Cara membuat program latihan di gym? Program-program latihan yang terbaik di kawasan yang di gym

Memilih gimnasium, anda sudah bersedia untuk tergesa-gesa di jalan raya yang tidak dikenali kepada anda untuk tubuh yang indah, ke dalam tangan kehidupan yang baru. Anda pada dasarnya ditala untuk mengubah diet dan gaya hidup anda secara keseluruhan, demikian tanpa setitik keraguan mula mendisiplinkan diri, memupuk watak, kekuatan minda dan kehendak. Hasrat Firm - ia baik, ia masih kes kecil - untuk mengetahui cara membuat program latihan di gimnasium. Dan dengan itu "membuat" proses aktif penyelidikan terperinci dan badan transformasi.

Berapa jam yang anda perlu melatih seminggu?

Untuk melihat beberapa bulan latihan, perubahan yang menakjubkan pertama dalam penampilan, segala-galanya yang dua jam adalah perlu kerana ia menghabiskan seminggu di gimnasium. Pada masa ini, ia akan berubah menjadi lebih baik sebagai imej luaran dan kesejahteraan. 120 minit seminggu - ini adalah masa yang minimum yang perlu dibayar kepada latihan fizikal, rehat yang terbaik ini untuk sekurang-kurangnya beberapa kali (contohnya, 3 latihan - bilangan optimum).

Berkenaan dengan jumlah maksimum masa, majoriti pelatih peribadi adalah dinasihatkan untuk menjalankan maksimum enam jam seminggu (contohnya, 4 untuk menjalankan latihan sebanyak 1.5 jam). Sudah tentu, ini had masa tidak digunakan untuk sukan profesional.

Satu lagi aspek penting dalam program latihan mengenai pemindahan di gym adalah "rule of 72 jam". Beban pada otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya sekali setiap tiga hari, jika tidak, otot mula atrofi, dan tidak ada kemajuan, dengan itu, tidak akan. Itulah sebabnya tidak ada gunanya dalam meletihkan, tetapi latihan yang tidak teratur untuk 2 jam pada satu masa.

Komponen latihan

Sekarang adalah masa yang baik untuk bercakap mengenai apa yang membentuk program latihan untuk lelaki dan wanita di gimnasium. Aktiviti termasuk komponen-komponen berikut: memanaskan badan, bahagian halangan utama.

Memanaskan badan - peringkat pertama latihan yang bertujuan untuk menyediakan badan untuk beban yang akan datang. Mulakan program harus dengan mana-mana senaman aerobik - untuk memberi keutamaan boleh menjadi treadmill, basikal atau jurulatih elips. Maksud kardio adalah bahawa mereka "bekerja" dengan kumpulan otot utama, meningkatkan kadar degupan jantung dan meningkatkan peredaran darah. Memanaskan badan pada mesin kardio selama 10 minit adalah mencukupi. Selepas itu anda perlu melakukan beberapa senaman regangan untuk kumpulan otot tertentu - mereka yang ingin melibatkan diri dalam latihan.

Sebahagian besar program latihan untuk pemindahan di gym adalah beban langsung kepada mana-mana kumpulan otot. Ini sebahagian daripada latihan yang berlangsung dari 30 hingga 50 minit. Apa-apa senaman asas memerlukan satu pendekatan yang memanaskan badan dengan berat ringan, tujuan yang adalah untuk membangunkan trajektori pergerakan dan latihan otot dan sendi dengan berat badan yang boleh digunakan untuk melatih.

Hitch - komponen ketiga program ini adalah perlu untuk membuat peralihan daripada "bekerja" normal secara beransur-ansur berpunca. senaman aerobik - pilihan halangan yang terbaik. Bahagian ini perlu direka supaya untuk baki 10 minit pengurangan kadar jantung berlaku dengan lancar.

program latihan teladan untuk otot dada dan ikat pinggang bahu

Kita teruskan untuk analisis maklumat mengenai cara membuat program latihan di gym pada korset bahu dan otot dada (kawasan yang menjadi perhatian ramai wanita).

kerja keras dengan "besi" lambat laun, berjaya mencatat keputusan, yang, malangnya, tidak semestinya menggalakkan. Sebagai contoh, senaman yang tidak betul boleh membawa kepada sebuah kompleks yang akan membina otot "kayu". Malah, latihan yang berwajaran kerap atlet mene fleksibel. Untuk menghapuskan sebagainya, dalam latihan itu hendaklah termasuk latihan fleksibiliti tambahan. program anggaran untuk melatih otot untuk membangunkan fleksibiliti seperti berikut:

1. Latihan dada

Hormat, kita mula tangan di belakangnya dan menyeberangi tangan kita pada pelvis. Kemudiannya ditarik balik tangan perlahan-lahan memeluk di dalam tangan yang lurus kembali.

Latihan 2. Bagi trapezius atas berkas otot

Standing condong kepalanya ke hadapan seolah-olah cuba untuk mendapatkan dagu ke dada anda. Tunduk kepala anda dengan tangan kanan anda di atas supaya jari anda untuk mendapatkan hujung telinga kiri. Sekarang sengetkan kepala anda ke kanan, menggunakan lengan untuk jaringan keselamatan. Mengulangi latihan ini dengan tangan kiri anda, sengetkan kepala anda ke kiri.

Ambil perhatian bahawa sesetengah program latihan powerlifting termasuk memanaskan badan selepas latihan itu sendiri. Tetapi, sebagai contoh, Kurt Brungardt dalam buku beliau mencadangkan melibatkan diri dalam regangan segera sebelum kerja-kerja untuk mengangkat berat.

Latihan 3. Horizontal Peregangan untuk korset bahu

Menarik lengan kiri ke hadapan dan ke kanan pada tahap sendi bahu. Bengkokkan tangan kanan anda dan menggunakannya sebagai perhentian untuk siku kiri. Bengkokkan lengan kiri anda dan menghentikan berus pada bahu kanan. Kami melihat bahawa tangan kiri adalah di paras bahu. Bertukar tangan.

Sekarang memegang dagu siku tangan kirinya. Di kilang yang sama pada bahu kanan kiri lengan. Kami terus perlahan-lahan tekan siku kiri dengan tangan kanannya.

Kami mendapatkan tangan kirinya di belakangnya sejauh mungkin. Bertukar tangan dan mengulangi.

Latihan 4. deltoids

Menarik tangannya ke dalam lengan kiri lurus ke atas. Menyerong meninggalkan tangan langsung di hadapannya seperti di paras bahu. Menggunakan tangan kanan sebagai stop, perlahan-lahan tekan ke bawah pada siku kiri.

5. Latihan untuk bisep dan lengan

Kneels dan terletak tangannya diputar (berus dalam) di atas lantai. Dongakkan kembali selagi kita merasakan ketegangan sedikit dalam tangan dan lengan.

persiapan

Marilah kita mengkaji beberapa cadangan tentang bagaimana untuk mewujudkan satu program latihan di gimnasium untuk 6 minggu pertama latihan.

Dalam tempoh enam minggu pertama program yang anda boleh bekerja dengan berat tiga kali seminggu. Satu senaman yang anda boleh ambil untuk bekerja pada perut otot, kaki dan kumpulan otot lain. Dan dua senaman lain harus dikhaskan untuk meneroka otot otot dada, belakang otot dan ikat pinggang bahu.

Cara membuat program latihan di gimnasium untuk pelbagai peringkat

Lapisan pertama (1-2 minggu)

1. Kami melakukan tiga latihan dua kali seminggu untuk otot batang tubuh.

2. Adakah lima latihan seminggu sekali untuk otot abdomen.

3. Pada minggu pertama, membuat satu pendekatan setiap latihan (bilangan ulangan - 10-15). Pada kedua - dua pendekatan (8-12 wakil).

Tahap kedua (3-4 minggu)

1. Meningkatkan enam bilangan latihan pada otot-otot bahagian atas badan. Setiap senaman baru mempunyai tujuan - satu untuk belakang, yang lain - untuk korset bahu dan ketiga - untuk dada.

2. Gantikan dua senaman abdomen baru lama.

3. Menambah bilangan set tiga (untuk latihan lama) apabila bilangan pendekatan baru adalah dua.

4. Setiap minggu pada hari yang sama untuk meningkatkan berat beban.

Tahap ketiga (5-6 minggu)

1. Menambah satu senaman untuk setiap kumpulan otot batang tubuh atas.

2. Gantikan dua latihan untuk otot abdomen.

3. Minggu pertama melibatkan pendekatan baru bagi dua otot senaman dada, ikat pinggang bahu dan pejabat bahagian atas belakang dan tiga - lama.

4. Latihan untuk badan yang lebih rendah dan tekan jangka masa tiga pendekatan.

Pertimbangkan contoh pelaksanaan program latihan kepada berat dewan untuk tahap yang berbeza.

tahap One

Dada. Mengambil halter, berbaring di atas bangku dengan belakang bersandar kaki lantai, lutut dibengkokkan. Kami memegang dumbbells ke sisi badan dalam tangan bengkok sedikit di atas dada di peringkat bahu. Perlahan-lahan mengurangkan lebih-makan tangan pucuk. Kita berlama-lama untuk beberapa ketika. Kami mesti meninggalkan, membawa mereka kembali ke titik permulaan. Mengulangi selepas berhenti seketika.

tahap dua

Bahagian atas pejabat belakang. Mengambil dumbbell di tangan kanan anda, lutut dan tangan menentang sebelah kiri bangku simpanan. batang dibengkokkan pada sudut sedikit lebih besar daripada 90 darjah, belakang adalah selari dengan bangku dan lantai. Menarik lengan dengan dumbbell yang serenjang dengan lantai, kelapa menghala ke bawah.

Meningkatkan bengkok di siku ke paha kanan. Ditangguhkan, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan untuk titik permulaan.

tahap tiga

Bahu ikat pinggang. Mengambil dumbbells, kaki set bahu-lebar selain. Cant supaya batang tubuh adalah selari dengan lantai. Kaki bengkok pada lutut, dan menurunkan tangannya - di siku, tapak tangan membayar kepada satu sama lain, memegang dumbbells selari dengan lantai.

Jangan mengubah kedudukan badan, merebak tangannya supaya bahu adalah selari dengan lantai. Kami berlegar seketika dan kembali ke titik permulaan.

Perlu diingat bahawa apa-apa yang sesuai program latihan untuk wanita dan untuk lelaki.

bukannya kesimpulan

Sentiasa menala ke pelan jangka panjang untuk pembangunan otot yang indah, sebagai badan yang cantik bukan kerja satu hari. Beliau belajar sastera dan mencari peluang-peluang baru, pembangunan fizikal dan rohani.