Program latihan berat badan. membina otot: senaman

Apa yang anda perlu lakukan untuk mempunyai badan yang cantik dan melegakan? Sudah tentu, perkara pertama yang anda perlu untuk berubah asas yang, seterusnya, akan diukir angka impian anda. Melatih otot berat badan - asas, yang sepatutnya memulakan setiap bina badan. Tidak ada gunanya segera mula kering - kerana untuk membuat relief yang indah dan otot, mereka terlebih dahulu perlu mengepam.

latihan kepada berat program Ia perlu dilaksanakan dengan beberapa syarat. Mereka ialah:

1. A jadual jelas kelas.
2. Mematuhi diet.
3. masa yang mencukupi untuk berehat.

Perlu diingati bahawa jika anda bercadang untuk melibatkan diri secara serius, kegagalan untuk mematuhi walaupun salah satu daripada kaedah-kaedah boleh memegang anda di landasan yang betul dengan matlamat anda. Mari kita kaji setiap daripada mereka.

jadual waktu

Program latihan berat badan membayangkan jadual yang jelas kelas. Di dalamnya hendaklah ditentukan pada hari latihan dan cuti serta sistem latihan untuk setiap sesi. Yang paling popular di kalangan pembina badan menggunakan Graf merangkumi tiga sesi seminggu. Pilihan ini adalah sesuai untuk pemula dan atlet peringkat pertengahan. Dengan apa-apa kaedah latihan otot mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya ke pelajaran seterusnya. Kereta api ke tanah (3 hari) sama rata boleh mengagihkan semua asas latihan (teras).

Untuk ahli bina badan peringkat yang lebih tinggi anda boleh menggunakan empat atau lima hari berpecah. latihan yang kerap seperti yang diperlukan untuk meneliti setiap kumpulan otot.

makanan

Dalam usaha untuk menjalankan otot kepada berat buah untuk mula makan hak. Dan ia bukan sahaja pengecualian pengambilan alkohol, makanan segera dan makanan ringan lain. Untuk bina badan diet yang betul mempunyai erti yang sedikit berbeza daripada untuk orang yang purata.

Tidak perlu dikatakan bahawa terdapat keperluan untuk betul dan kerap - sekurang-kurangnya 6 kali sehari. Di samping itu, apabila berat set adalah penting untuk minum air yang banyak, terutama dalam latihan.

pemakanan sukan

Dalam dunia bina badan, ada yang besar semua jenis makanan dan makanan tambahan. Untuk set yang lebih berkesan berat badan semasa latihan adalah yang terbaik untuk makan mereka jenis berikut:

• Kaunter untung.
• Protein.
• asid amino.

Kaunter untung mengandungi banyak protein dan karbohidrat, dan mereka adalah sesuai untuk mereka yang mempunyai jenis badan ectomorphic.

Protein mengandungi banyak protein dan rendah karbohidrat berbanding Gainer. Mereka adalah sesuai untuk membina orang besar-besaran semua jenis badan. Dan Creatine dan protein yang kaya dengan protein dan karbohidrat, dan mengandungi lemak yang sangat sedikit, yang membuat ia mungkin untuk membina jisim otot tanpa lemak.

asid amino juga sesuai untuk semua jenis. Mereka mempercepat pertumbuhan dan pemulihan otot selepas senaman.

rekreasi

program latihan bagi jisim tidak akan membawa erti tanpa masa yang cukup untuk pemulihan. kumpulan otot yang sama tidak harus melatih lebih daripada sekali seminggu - overtraining akan membantu memastikan bahawa pelajaran akan melakukan lebih berbahaya daripada baik. Jika terdapat gejala-gejala seperti hilang selera makan, rasa sakit atau kehilangan berat badan, ia adalah perlu untuk menggantung latihan.

Latihan dalam dewan kepada berat

Mana-mana bilik kecergasan menawarkan banyak pilihan pelbagai simulator dan latihan. Tetapi tidak semua daripada mereka adalah sama-sama berguna untuk pukal. Sudah tentu, setiap daripada mereka dalam kesannya sendiri yang baik pada badan anda, tetapi masih perlu memberi tumpuan kepada latihan asas. latihan asas jisim termasuk latihan-latihan yang melibatkan kumpulan otot berganda. Ini termasuk:

• Akhbar bangku.
• Deadlift.
• Mencangkung dengan Barbell.

Walaupun graf yang anda lakukan senaman ini pasti perlu dimasukkan dalam program ini.

akhbar bangku

Akhbar bangku adalah yang paling mudah, tetapi pada masa yang sama dan salah satu latihan yang paling berkesan. Ia boleh dilakukan dalam dua cara - cengkaman luas atau sempit, tetapi artikel ini akan dibongkar-satunya pilihan yang pertama.

Dalam kes pertama, beban utama jatuh pada otot dada, juga digunakan delts depan dan triceps. Lebar cengkaman ditentukan secara individu untuk setiap orang. Sila ambil perhatian bahawa yang lebih luas cengkaman, lebih rendah jalan bar dari bahagian atas sudut ke dada, dan lebih besar adalah Pecs digunakan. Tetapi tidak mengambil terlalu baik untuk memilih kedudukan yang terbaik daripada mana anda boleh melakukan ini bilangan senaman set masa. Walaupun kesederhanaan yang dilihat itu, dalam prestasi terdapat beberapa nuansa.

Pertama, bilangan set dan ulangan. Untuk otot massa Pilihan terbaik adalah untuk menjalankan 3-4 set 6-8 ulangan. Ia adalah penting untuk meningkatkan berat badan pada pendekatan kepada pendekatan. Dengan pilihan yang betul daripada berat pengulangan terakhir harus dilakukan dengan sedikit bantuan dari ketakutan.

Kedua, apabila melakukan bench press, anda boleh melaraskan kedudukan bangku simpanan. Jadi, jika kaki akan berada di atas paras dada, akan melibatkan rasuk yang lebih rendah daripada otot dada. Jika, sebaliknya, dada akan berada di atas tahap kaki, rasuk bahagian diaktifkan.

Satu prasyarat untuk melaksanakan akhbar bangku adalah bahawa bar menyentuh dada di bahagian bawah mata itu. Hanya selepas itu anda boleh mula untuk memerah ke dalam kedudukan asal. Ia juga perlu bahawa kaki dan punggung telah tegas ditekan dan tidak bergerak semasa latihan.

deadlift

Tiada program latihan kepada berat tidak boleh dianggap seperti tanpa deadlift itu. Latihan ini adalah senjata yang paling komprehensif bina badan. Apabila ia sedang berjalan terlibat benar-benar semua kumpulan otot, tetapi ini hanya berfungsi jika peralatan yang digunakan dengan betul.

Ramai atlet baru tidak menggunakan latihan ini di dalam kelas mereka untuk alasan bahawa ia akan menjadi mungkin untuk mencederakan belakang anda. Walau bagaimanapun, setiap latihan dalam beberapa cara berbahaya, dan anda akan lebih mudah untuk mendapatkan cedera tanpa melakukan deadlift itu. Jika anda tidak berusaha untuk berat maksimum, untuk melihat teknik dan menggunakan tali pinggang penetapan, risiko kerosakan ke belakang dapat dikurangkan.

Apabila melakukan latihan ini sering melakukan banyak kesilapan. Dan mereka bukan sahaja pemula tetapi atlet juga berpengalaman. Sebagai contoh, ia adalah penting untuk mengetahui bahawa deadlift mesti dijalankan dari kedudukan bawah. Iaitu, ia tidak perlu apabila memulakan untuk meletakkan bar di mana-mana rak.

Angkat pertama dari lantai adalah penting untuk menjalankan, berbasikal untuk pinggul teras - meningkatkan tahap hanya menggunakan belakang anda, anda boleh dengan mudah cedera.

Satu lagi kesilapan yang biasa ialah bahawa ramai yang tidak menganggap ia perlu untuk menurunkan bar ke lantai. Ingat - ia adalah sama pentingnya dengan dada setem sentuhan apabila melakukan tekan bangku simpanan.

squats

Mencangkung dengan rotan adalah satu latihan utama untuk badan pam lebih rendah. Ia membolehkan anda untuk meningkatkan kadar kuasa dan menggalakkan keuntungan otot pesat.

Kesilapan utama pemula adalah bahawa mereka hanya mencangkung ke bawah. Apabila melakukan latihan ini adalah perlu untuk mengeluarkan bahagian punggung ke belakang dan menaikkan sedikit ke arah lutut. Ini mengurangkan beban pada tulang belakang lumbar dan membuat latihan yang lebih berkesan dan selamat. Ia juga perlu untuk menggunakan tali pinggang penetapan.

Satu lagi kesilapan biasa di kalangan pemula advantageously, peruntukan adalah enter piano. Ia adalah perlu untuk meletakkan Barbell hanya otot trapezius, jika tidak, anda boleh dengan mudah membuat kecederaan vertebra serviks.

Untuk orang yang berbeza cengkaman boleh diselaraskan secara individu. Tetapi kebanyakannya anda perlu pastikan tangan anda dalam kedudukan sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Ini boleh menjadi satu masalah untuk ahli bina badan peringkat tinggi kawasan bahu dibangunkan atau bagi orang-orang dengan sendi yang tidak aktif.

Latihan untuk set berat rumah

Di rumah, berat proses pengambilan akan menjadi lebih sukar dan memakan masa. Namun kebanyakannya yang perlu anda lakukan di dalam bilik, tetapi jangan putus asa jika ini tidak mungkin. Walaupun kemajuan rumah latihan akan memerlukan lebih banyak masa, ini diimbangi oleh hakikat bahawa tidak perlu pergi mana-mana sahaja dan menghabiskan wang tambahan di gimnasium. Tetapi ia juga akan memerlukan motivasi yang lebih besar - di rumah, anda akan menjadi lebih mudah untuk memberi diri anda sedikit kelonggaran. Jika ini adalah tidak ada masalah, maka di bawah disenaraikan beberapa latihan untuk senaman rumah.

senaman rumah untuk pengambilan massa adalah berbeza daripada latihan di dalam dewan, tetapi masih anda akan melihat beberapa persamaan. Sebagai contoh, akhbar bangku boleh digantikan dengan konvensional tekan tubi. Kesedihan dalam kes ini, akan digantikan dengan berat badan anda sendiri.

Push-up boleh dilakukan dalam beberapa cara:

1. Klasik tekan tubi. Mereka akan membangunkan otot dada dan triceps penggunaan sedikit.
2. Tekan tubi pada penyokong. Tangan diletakkan di mana-mana meja (contohnya, najis), kaki juga perlu diletakkan di atas apa-apa sokongan. Dalam latihan ini adalah penting untuk memaksimumkan amplitud ulangan. Ia sedang mempertimbangkan dengan lebih terperinci otot dada.
3. Berdiri push-up. latihan ini dijalankan berdiri di atas tangan, kaki, bersandar di dinding. Ini push-up bekerja otot bahu.
4. Tekan tubi dengan pagar yang sempit. Tapak tangan perlu diletakkan, hampir menyentuh antara satu sama lain. Latihan ini berfungsi tangan juga triceps.

Terdapat beberapa jenis senaman yang akan membantu untuk bersenam badan yang lebih rendah di rumah:

1. Squats. squats klasik akan membantu pam sehingga kawasan quadriceps kaki, dan akan melibatkan bisep sedikit dan punggung. squats berbayar, ia adalah penting untuk memastikan bahawa lutut anda memandang ke arah yang sama dengan sarung kaki.
2. Lunges. A sukan yang baik yang boleh dilakukan di gym dan di rumah. Ia boleh dilakukan oleh kedua-dua cara dumbbell, dan hanya menggunakan berat badan sendiri. Ia berfungsi lebih rendah keseluruhan badan - dari punggung, betis penamat.

Jika rumah anda mempunyai bar mendatar, maka ia adalah mungkin untuk membangunkan otot-otot lengan dan belakang. Konvensional menarik juga membangunkan kawasan bahu dan otot bisep dan triceps tangan. Yang lebih luas cengkaman dalam prestasi, lebih banyak akan melibatkan dorsi latissimus dan tulang belikat.

Anda boleh melakukan tarik-up terbalik cengkaman, maka sebahagian besar daripada beban akan mendapatkan bisep tangan.