Latihan dengan dumbbells di rumah. program senaman rumah dengan dumbbells

senaman rumah dengan dumbbells membolehkan anda untuk membuat angka yang indah, tanpa bantuan jurulatih peribadi, dan tanpa simulator mahal. Terdapat kompleks khas latihan untuk lelaki, wanita dan kanak-kanak. Beban boleh melibatkan otot-otot belakang, lengan, kaki, badan yang lebih rendah. Perkara utama - untuk memilih set yang betul latihan dan anda berurusan dengan setiap satu atau dua hari.

Kami membuat senjata cantik, bahu dan belakang - mula dengan memanaskan badan

kompleks dibentangkan direka untuk wanita. Kerana ia hanya memerlukan pakaian sukan yang selesa dan dumbbells berat 1,5-2 kg. Jika anda tidak mempunyai dumbbells, anda boleh menggantikannya dengan botol air.

Mulakan dengan sesi memanaskan badan. Ia akan membantu otot anda untuk memanaskan badan, dan aktiviti yang paling efektif.

Latihan dengan dumbbells di rumah bermula dengan senaman memanaskan badan terlebih dahulu. berdiri, kaki yang lebih luas daripada bahu put lebar - kedudukan bermula. tangan melabuh melalui sisi mengangkat, menyambung tapak tangan nafas. Pada menghembus nafas, turunkan tangan anda ke bawah. Kaki sambil berdiri selari antara satu sama lain. Cukup untuk empat ulangan.

Latihan memanaskan badan kedua dan seterusnya dilaksanakan daripada kedudukan permulaan yang sama. Mula menurunkan kepala anda ke bawah, diikuti dengan bahu, dan tangan yang di atas lututnya, bahawa separuh-bengkok. Membekukan dalam jawatan ini selama satu saat, belakang harus sedikit melengkung. Mengambil ke kedudukan permulaan, melaksanakan latihan ini 5-7 kali.

Lagi berputar serentak kedua-dua bahu belakang 10 kali. Kemudian membuat putaran hadapan tersebut 8-10 kali. Mengangkat tangan kanan, tangan kemudian kiri ke atas, perlahan-lahan menurunkan mereka ke bawah. Selepas lapan ulangan senaman berakhir, dan bermula satu senaman rumah dengan dumbbells.

Mudah latihan untuk belakang, bahu dan lengan

Angkat dumbbell dan mengambil kedudukan permulaan. Bengkokkan tangan anda di siku, kaki di garisan ini adalah bahu lebih luas, kaki selari, lutut sedikit bengkok. Belakang lurus, punggung diperketatkan.

Meningkatkan dumbbells pengeluaran nafas menaik. Pada menyedut, turunkan tangan anda ke kedudukan permulaan, membongkok di siku. Latihan ini dipanggil zhimom. Mula membawa bersama 5 kali, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan 10-15.

Sekarang secara mendadak mengangkat tangan anda dengan dumbbells ke atas, bernafas keluar. Pada menyedut perlahan-lahan menurunkan tangan anda ke kedudukan permulaan.

Ini dan latihan berikut telah selesai dengan frekuensi yang sama. Bermula dengan lima kali mereka mereka secara beransur-ansur diselaraskan untuk 10-15. Akan memberitahu anda bagaimana untuk melakukan latihan dengan dumbbells, photo. Ia menunjukkan bagaimana untuk berdiri dan tahan atribut.

Lebih latihan kompleks untuk melatih bahagian atas badan

Kedudukan awal badan seperti kaki. Tangan dengan dumbbells ditinggalkan sepanjang badan, seperti yang anda menghembus nafas, mengangkat mereka pada sudut 90 darjah. Pada menyedut, turunkan tangan anda ke bawah. Memulakan senaman ini perlahan-lahan, kemudian - dua kali lebih cepat.

latihan ini dengan dumbbells di rumah boleh dilakukan oleh kedua-dua wanita dan lelaki. Sudah tentu, mereka perlu mengambil wajaran berat yang lebih besar. Anda boleh menggunakan lipat, yang menetapkan berat badan permulaan yang kecil. Secara beransur-ansur meningkatkannya.

kedudukan permulaan untuk latihan seterusnya adalah sama dengan pemain ski yang turun dari gunung. Kaki bengkok pada lutut, pelvis condong kembali, kembali dengan lurus, tangan dengan dumbbells diturunkan. Pada menghembus nafas, tarik tangan kembali ke garis tulang ekor. Pada menyedut, kembali ke kedudukan asalnya. Melakukan setiap senaman perlahan-lahan.

Menyambung kumpulan otot lain

Meneruskan latihan. Dumbbells di rumah, dan latihan seterusnya akan mudah untuk mencapai. Ia bermula dari kedudukan yang sama seperti yang sebelumnya. Pada menghembus nafas, tarik lengan dengan pemberat di tangan, menyedut, menurunkan mereka turun di depan beliau, menyambung. Dalam latihan ini bukan sahaja bahu, lengan, belakang, tetapi otot kaki, punggung tekan.

Kemudian ikut tilts ke hadapan dari kedudukan permulaan yang sama, menurunkan berus dengan dumbbell yang di bawah lutut, dan kemudian mengangkat mereka ke tahap pinggul. Anda berasa bahawa dalam otot tegang daripada kaki.

Mengukuhkan punggung dan hamstring

Latihan dengan berat di rumah akan membantu mengetatkan bahagian-bahagian badan, kerana mereka adalah yang paling mudah terdedah kepada selulit.

Berdiri tegak, meletakkan kaki sedikit sempit daripada lebar bahu. Tangan dengan dumbbells ditinggalkan sepanjang badan. Mengambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan, membengkokkan lutut supaya tibia adalah serenjang dengan lantai. Meninggalkan lutut dengan hampir menyentuh lantai atau diarahkan ke arah itu. Seterusnya, melakukan latihan ini dengan kaki yang lain. badan perlu menjadi serenjang dengan lantai. Atas dasar menyergap asas ini boleh dilakukan, dan lain-lain, sebagai contoh, seli memancar pada satu, maka pada kaki yang lain.

Bagi media yang indah

Latihan dengan berat di rumah akan membantu wanita mendapatkan perut yang rata, dan seorang lelaki - menjadikannya sebagai relief yang ia muncul blok kononnya. Baring di atas tuala atau mat, merebut satu dumbbell dengan kedua-dua tangan, angkat mereka di hadapannya. Dalam kes ini, tangan diletakkan berbanding dengan lantai pada sudut 90 darjah. Belakang, punggung dan kaki di permukaan, lutut bengkok dan kepala dibangkitkan. Apa yang otot abdomen akan terlibat dalam menjalankan latihan dengan dumbbells, foto menggambarkan.

Pada menghembus nafas, angkat bahagian belakang dari sokongan, mengambilnya dan tangan, manakala terhidu, kembali ke kedudukan permulaan. Ini akan melibatkan dada dan rectus abdominis. Menguatkan mereka dan membantu pam sehingga latihan berikut. program latihan yang berwajaran dan termasuk ia.

Anda perlu 2 dumbbells dengan tips rata. Berbaring di atas lantai, hanya lutut prisognite, kaki memakai tumit. Place dumbbell secara menegak, dengan mengambil mereka di tangan yang berbeza. Berdasarkan alat ini, angkat kepala, mengangkat bahu dari lantai dan angkat belakang - menghembus nafas. Turun kepada inspirasi. Membuat 3 hingga 10 kali berulang. Dengan cara ini anda boleh pam sehingga akhbar, tanpa meninggalkan rumah.

Lelaki - cara anda!

Jika wakil-wakil jantina yang lebih kukuh mahu menarik perhatian wanita dengan tangan mereka, triceps, maka program ini akan juga membantu rumah latihan dengan dumbbells.

Jika anda mempunyai sebuah bangku, berbaring di belakang beliau, mengambil dumbbells berat badan yang sesuai. Kaki pada masa yang sama selain, kaki di atas lantai. Mereka adalah simetri terhadap satu sama lain. Jika kedai tidak, berbaring di atas lantai, lutut prisognuv. Dalam kes ini, tangan dari bahu ke siku berehat di atas lantai. Berbaring di atas bangku, hanya bengkok lengan di siku, meletakkan mereka sebahagian dari bahu ke siku selari dengan lantai. Separuh kedua tangan berserenjang dengan sokongan.

Pada menyedut, angkat dumbbell up, meluruskan tangan anda di siku, seperti yang anda menghembus nafas, menurunkan mereka ke kedudukan permulaan. Melakukan latihan ini dalam 3 set 8 wakil bagi setiap, tetapi pertama yang anda perlu lakukan memanaskan badan dengan melakukan bangku menekan dengan data ringan sekali 12-15 kali.

Latihan berikut untuk lelaki

Meneruskan latihan. Dumbbells di rumah jantina yang lebih kukuh boleh meningkatkan angka anda, menjadikan ia tegang dan olahraga. Duduk di atas kerusi, bersandar badan anda di belakangnya, meletakkan kaki anda lurus, lenturan pada lutut.

Tangan dengan pihak dumbbells lebih rendah. Pada menghembus nafas, mula meningkatkan dumbbells sehingga paras dada dengan mengeluarkan telapak tangan ke atas, membengkokkan siku. Bahu tangan pada masa yang sama ditekan terhadap sisi badan. Pada menyedut, turunkan tangan anda ke kedudukan permulaan.

Untuk latihan seterusnya anda perlu berbaring lagi di bangku simpanan atau di atas lantai, bengkokkan lutut anda. tangan langsung dengan dumbbells dibangkitkan. Mula menanam mereka mengetepikan sehingga lengan atas tidak akan selari dengan lantai, dan carpal tidak akan mengenai beliau pada sudut 60 darjah. Ulangan ikut sama. Ia adalah penting untuk tidak berehat di antara lebih daripada dua minit apabila berat dan lebih daripada satu minit, melakukan senaman ringan. Kemudian keberkesanan latihan adalah tinggi.

Senaman dengan berat untuk kanak-kanak

Untuk sukan anda mesti biasa dari usia yang awal. Begitu juga, terdapat pelbagai latihan untuk kanak-kanak. Apabila bayi masih agak kecil, memberikan mengamalkan berwarna-warni dumbbell plastik, dengan usia kenaikan berat badan mereka. Melakukan latihan bersama-sama dengan kanak-kanak, termasuk muzik yang meriah, jadi ia akan menjadi menarik untuk dilakukan.

Program latihan yang berwajaran juga bermula dengan memanaskan badan. Pastikan ia menyeronokkan, termasuk berjalan kaki, senaman pernafasan, "kilang" dan lain-lain.

Selepas itu, teruskan ke kompleks utama. berdiri, kaki diletakkan bahu-lebar selain, di tangan diturunkan - - Kedudukan bermula dumbbells. Beritahu anak anda, biarkan dia hadir yang duduk di atas kerusi. Dalam kes ini, tangan dibangkitkan supaya ia selari dengan lantai. Ia sudah cukup untuk 8-10 squats seperti.

Daripada kedudukan permulaan yang sama kanak-kanak itu akan melaksanakan latihan berikut, hanya kaki memerlukan bengkok sedikit pada lutut anda. Tangan memegang dumbbells, tapak tangan ditekan ke bahu. Ia adalah perlu untuk meningkatkan dumbbells sehingga 10-12 kali.

Juga berdiri, biarkan kanak-kanak itu berpaling ke kanan, menyebarkan tangannya selain, kemudian dibawa pula badan sebelah kiri. Dalam set ini latihan dilakukan.

Menamatkan pendudukan berjalan-jalan aman untuk menangkap nafas anda. Latihan tersebut akan membantu anak anda jatuh cinta dengan sukan dari usia muda dan mengekalkan badan anda dalam keadaan fizikal yang baik.