Latihan kembali di gimnasium: teras rod untuk tali pinggang

seorang yang kuat dicirikan oleh bahu luas, tangan yang kuat dan belakang yang kuat. Jika tangan sering diabaikan dalam proses latihan, belakang kadang-kadang masih "keluar dari tempat itu." Dan ia adalah otot belakang menyesuaikan postur anda dan memberi gambaran angka atlet besar-besaran ini. Apakah senaman yang boleh dilakukan di gym untuk senaman kembali?

deadlift

Latihan ini diambil dari set powerlifting. Kuasa teras - salah satu disiplin utama triathlon, yang membolehkan untuk menyelesaikan 70 peratus otot. Untuk kesan senaman ini diperlukan bar dengan berat badan lebih. Tetapi pada masa yang sama untuk mengelakkan kembali kecederaan, perlu mematuhi ketat teknik pelaksanaannya. Dan untuk itu pertama yang anda perlu bekerja dengan hanya berat badan yang kecil dan semata-mata di bawah kawalan jurulatih.

Intipati deadlift itu adalah mudah - anda perlu untuk mengambil burung bangkai berdiri di atas platform, dan berdiri dengan dia. Ia mungkin kelihatan bahawa kesan yang tidak latihan tersebut. Tetapi gerakan ini mudah diaktifkan otot lebih daripada mana-mana amalan lain.

Bercakap teknologi, ia adalah diperhatikan aspek utama yang anda perlu ingat, melakukan deadlifts - lurus kembali. Untuk sokongan dan keselamatan vertebra yang lebih rendah beliau yang paling atlet menggunakan tali pinggang berat badan. Serta membuat banyak berat badan dalam tangannya selama keseluruhan set boleh digunakan tali gimnastik.

Teras rod untuk tali pinggang dalam cerun

Latihan ini juga boleh dikaitkan dengan kategori asas di mana bekerja daripada sebahagian besar daripada kumpulan otot belakang. Teras rod untuk tali pinggang dalam cerun akan membantu pemula dan atlet berpengalaman untuk meningkatkan jumlah jisim otot dan memperbaiki postur anda.

Ia membangunkan kumpulan berikut otot belakang: latissimus, besar, bulat, lengan, bahagian belakang berbentuk delta, otot rhomboid dan "trapeze".

Teras rod berdiri dilakukan pada hari latihan semula selepas teras kuasa. Beberapa atlet menggunakan latihan ini untuk memberi bentuk kepada otot belakang dan bekerja di luar kumpulan yang lebih kecil untuk memberi mereka bantuan.

Pilihan terbaik untuk latihan ini akan menjadi tugas untuk melaksanakan 3-4 set 10-13 ulangan. Lebih satu pendekatan adalah perlu untuk mengekalkan sudut yang sama kecondongan batang tubuh.

Bagaimana untuk melakukan keinginan?

Memikirkan bagaimana untuk betul melaksanakan teras rod dalam cerun. Teknik terbentuk dari kedudukan rujukan menjadi serupa dengan teras. Ia adalah perlu untuk mengambil bahagian atas cengkaman leher dan bahu lebar, belakang lurus, badan condong ke hadapan pada sudut lebih kurang 30 darjah. Kaki harus bengkok pada lutut, dan bilah - bercerai pada tangan. Tangan dalam kedudukan permulaan harus tepat serenjang dengan pelamin. Pada menghembus nafas, mula memenuhi keinginan. Siku perlu dijalankan selari antara satu sama lain, tidak membuangnya. Apabila leher adalah di tali pinggang secubit bilah sehampir mungkin dan kemudian menurunkan bar ke kedudukan permulaan.

Apa yang penting untuk diingati?

rod teras untuk tali pinggang yang membolehkan anda untuk menukar penekanan beban bergantung kepada apa yang kumpulan otot memerlukan beberapa pekerjaan. Ini boleh dicapai dengan menukar lebar cengkaman dan miring batang tubuh.

Jika anda mengambil leher yang lebih luas daripada lebar bahu, amplitud pergerakan akan kurang, dan yang paling penting beban pada masa yang sama mendapatkan otot latissimus dorsi. Jika rod tarik tali pinggang berjalan cengkaman yang sempit, maka lebih mula bekerja bisep anda, amplitud gerakan bertambah.

Ia juga penting untuk ingat bahawa terdapat rahsia lain, yang penuh dengan rod teras dalam cerun - cengkaman boleh ke hadapan dan belakang. Plus cengkaman langsung adalah dengan menggunakan bahagian atas dorsi latissimus, dan tolak - mengambil bahagian dalam latihan otot trapezius.

cengkaman terbalik membolehkan baik "mengasah" Bahagian bawah a otot latissimus, tetapi beberapa beban mengambil bisep.

TIPS UNTUK daya tarikan

Menarik rod kepada tali pinggang membawa kesan yang diingini, ia adalah penting untuk mengikuti cadangan ini atlet mengalami:

- Menjalankan latihan dengan lancar, tanpa jerks.

- Gunakan tali gimnastik untuk memegang leher di set. Ramai berpendapat bahawa kekurangan tali membolehkan untuk menguatkan otot lengan. Ini adalah sebahagiannya benar. Tetapi mencapai ini, atlet kehilangan penglihatan matlamat utama - untuk membangunkan otot belakang. Lebih baik untuk menggunakan tali pada daya tarikan lengan dan melatih secara berasingan.

- Pastikan lurus belakang anda. Terima kasih kepada "tabiat" ini, anda akan dapat mengekalkan semua loceng dan mengelakkan panjang "berlepas" dari proses latihan kerana kecederaan.

- Teras Run adalah untuk tali pinggang, dan tidak ke dadanya. Jika tidak, latihan ini akan menjadi beban utama terletak pada deltoids dan latissimus dan kumpulan-kumpulan otot besar kekal di luar.

Ramai atlet mempunyai sikap yang berbeza ke rod teras dalam cerun tali pinggang. Seseorang menganggap senaman tidak perlu dalam kompleks yang sama dengan deadlifts, dan seseorang mendapati ia satu penyelesaian yang praktikal untuk pembangunan otot belakang. Di samping itu, atlet kadang-kadang menolak teknik yang rumit daya tarikan untuk tali pinggang, dan penggunaan yang tinggi kuasa apabila ia dilaksanakan. Tetapi, setelah menguasai latihan ini, anda akan dapat untuk mencapai keputusan yang lebih baik dalam latihan kekuatan.