Latihan yang berkesan untuk bisep di gym

Hari ini ia adalah bergaya untuk melakukan sukan, dan ini tidak menghairankan, kerana angka yang cantik diperketatkan bukan sahaja menarik perhatian, tetapi juga meningkatkan harga diri. Pilihan yang sangat baik untuk badan membina adalah bina badan Sci. Gym - tempat di mana kerja dan peluh, dan ia adalah diperhatikan bahawa gadis-gadis juga mula memberi keutamaan kepada latihan kekuatan.

Biceps - penunjuk kuasa lelaki?

Apa yang kebanyakan lelaki warna? Sudah tentu, tangan yang kuat. Oleh itu seorang lelaki menumpukan di gimnasium dibayar bisep latihan. Banyak memberikan kumpulan otot hari untuk membuat sebahagian besar kerjanya melalui.

Latihan untuk bisep di gym sangat popular di kalangan lelaki.

Apa yang bisep?

Biceps - yang berbentuk gelendong besar bisep, yang terletak di bahagian atas humerus, dan terdiri daripada yang singkat dan kepala yang panjang. Fungsi utama otot ini adalah seperti berikut:

• bisep - Cabang kekura kaki untuk berputar dan bergerak ke atas sawit;
• flexes yang lengan dan bahu;
• selekoh lengan atas.

Berdasarkan fungsi semua latihan bisep adalah berdasarkan pada lengan lentur.

Asas bisep senaman

Dalam usaha untuk mengembangkan otot, anda perlu pada setiap sesi latihan ia mencederakan. Yang timbul semasa menjalankan pekerjaan di microtrauma dewan semasa pemulihan terlalu besar dengan tisu baru, dan dengan itu kenaikan otot dalam saiz.

Walau bagaimanapun, kecederaan yang kerap akan membawa kepada proses terbalik, supaya mengamalkan setiap hari sia-sia.

Semasa latihan secara optimum melaksanakan 3-4 latihan untuk bisep di gym. Wakil perlu dilakukan kira-kira 8-12, dan pendekatan - 3-4.

Jenis-jenis senaman untuk tangan

Latihan untuk bisep di gimnasium boleh dibahagikan kepada asas dan pengasingan. Pertama dilakukan dengan menggunakan barbells dan dumbbells, kedua - di gym. atlet yang berpengalaman telah mengambil perhatian bahawa latihan asas menggalakkan pertumbuhan yang lebih baik otot dan selari untuk melibatkan diri dalam kerja-kerja gentian lain. Walau bagaimanapun, jika anda mahu untuk melatih hanya satu bicep, jadi untuk bercakap, untuk mengasingkan ia, jenis kedua latihan akan dialu-alukan.

Latihan terbaik bisep dalam kedudukan gym

Mengangkat tangan Barbell. Untuk melakukan senaman, anda perlu meletakkan kaki lebar bahu anda selain, mengambil bahagian bawah Barbell cengkaman, sedikit bengkok pada bahagian pinggang, badan mesti disimpan lurus, menurunkan Barbell untuk bahagian pinggang. Selepas nafas dalam-dalam, bengkok lengan, meningkatkan tahap ke dada anda. Siku harus ditolak ke sisi, dan pergelangan tangan terkunci. Di bahagian atas dan melakukan pengeluaran nafas jeda, dan kemudian jatuh Barbell ke kedudukan asalnya. Adalah penting untuk meluruskan tangan untuk akhirnya, menjaga ketegangan di bisep.

Mengangkat dumbbells untuk bisep. Lokasi badan, seperti dalam latihan yang lepas, tetapi mengambil dumbbells supaya mereka memandang antara satu sama lain, cengkaman yang mudah. Inspiratory dumbbell angkat, berpaling ke arah luar, di telapak titik akhir harus bahu diarahkan. Apabila dumbbells adalah berhampiran bahu, ia adalah perlu untuk berhenti seketika dan bernafas. Kami menurunkan dumbbells, pergelangan tangan patah balik.

Mengangkat rod terbalik cengkaman. jawatan yang sama bermula, mengambil rod supaya tapak tangan menghadap ke bawah - terbalik cengkaman pada nafas mengangkat bar untuk dada, siku pada masa latihan itu perlu ditolak ke tepi dan tetap. Di bahagian atas yang pengeluaran nafas dan jeda, menurunkan bar.

Hammer. Mengambil dumbbells cengkaman konvensional, memerhati pesongan di belakang, tarik nafas, angkat dumbbell kiri untuk bahu kiri, jeda, menghembus nafas dan membawanya ke bawah. Kita melakukan perkara yang sama pada berat tangan kanan.

Menyekat peralatan latihan. Mengambil cengkaman kabel pada leher dari bawah, meletakkan kaki lebar bahu selain, meluruskan siku anda sedikit bengkok. Pada jeda yang menyedut menarik leher ke dada, siku ditekan, menghembus nafas dan menurunkan bar.

Curl antara blok. Mengambil pemegang D-cengkaman dari bawah, menjadi pusat simulator. Pada menghembus nafas, tarik pemegang untuk kepala sehingga tapak tangan diletakkan di atas bahu, berhenti seketika dan menghembus nafas ditinggalkan.

Latihan untuk bisep duduk

latihan yang berkesan untuk bisep dalam duduk gym:

Mengangkat dumbbells untuk bisep. Kami duduk di sebuah bangku, straightens up, memerhatikan pesongan di belakang, mengambil cengkaman konvensional dumbbell. Pada menyedut yang mengangkat dumbbells di atas pinggul dan mula berputar berus ke atas apabila halter akan berada berhampiran bahu, tapak tangan perlu melihat siling, berhenti seketika dan menghembus nafas, mula menurunkan dumbbell, menukar tapak tangan.

Kebangkitan di bangku EZ Barbell Scott. Mengambil bar cengkaman yang lebih rendah, duduk di atas bangku menekan triceps muzik berdiri untuk meninggalkan jawatan itu, tetapi siku tertakluk dalam kedudukan yang sedikit bengkok, dan pengeluaran nafas yang menaikkan Barbell ke kedudukan menegak lengan, melakukan pengeluaran nafas berhenti seketika dan meninggalkan hampir ke akhir.

pertumbuhan pekat. Kami duduk di bangku simpanan, mengambil dumbbell cengkaman bawah, meletakkan kaki lebih luas daripada bahu, bersandar ke hadapan supaya bahagian bawah bisep berehat terhadap paha kanan, satu tangan menentang lututnya. Pada menyedut yang mengangkat dumbbell di dada, jeda, menghembus nafas dan menurunkannya beransur-ansur. Kami melakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain.

Atas dasar senaman ini, anda boleh membuat mana-mana set latihan untuk bisep di gym.

program latihan bisep

Skim tangan senaman banyak, anda boleh menggunakan latihan yang berbeza, nombor yang berbeza set dan wakil, menggunakan supersets, trisety. Ia semua bergantung kepada tujuan latihan.

Satu program sampel itu menjalankan dilakukan satu demi satu. Pendekatan pertama untuk 15 wakil dan tiga - pada 8.

1. Curl dengan dumbbells duduk di simulator.
2. bisep curl seli pada bangku condong.
3. Berdiri curl dengan Barbell.

Otot akhirnya mendapatkan digunakan untuk beban. Untuk memastikan mereka dalam tekanan bagi pertumbuhan seterusnya, ia adalah perlu untuk menukar secara berkala program latihan dan meningkatkan berat badan.

Apa yang perlu memilih: latihan dengan seorang pengajar atau belajar sendiri?

Pelajar baru Kesilapan yang biasa di dalam dewan - perkhidmatan jurulatih mengabaikan. Biasanya, rookie di dalam bilik yang tahu benar-benar apa-apa tentang bagaimana untuk melaksanakan dengan betul bukan sahaja senaman untuk tangan di gimnasium, tetapi juga tugas untuk semua kumpulan otot lain. Selalu seseorang boleh melihat penonton pelanggan keliru yang tidak memahami, untuk apa simulator mereka datang, bagaimana untuk melakukannya, untuk membangunkan beberapa kumpulan otot perlu digabungkan dalam satu senaman, dan apa - tidak ada.

Jika anda ingin mencapai keputusan yang baik di dalam dewan, jurulatih tidak boleh melakukannya tanpa. Apa yang membuat latihan dengan pengajar:

• teknik senaman yang betul;
• pelan latihan ;
• kaedah-kaedah pemakanan yang betul;
• maklumat mengenai pemakanan sukan;
• pemantauan latihan itu;
• meminimumkan kecederaan;
• pencapaian segera keputusan.

Melatih bisep sahaja tidak masuk akal, ia memerlukan pendekatan yang menyeluruh. Sudah tentu, latihan untuk bisep, triceps di gimnasium yang paling popular di kalangan lelaki. tangan kompeten mengepam membantu membina otot dan meningkatkan penampilan.

Tetapi jangan lupa tentang kumpulan otot lain, yang dalam badan adalah mencukupi. Atas dasar ini, ia adalah perlu untuk memasukkan satu latihan kepada beberapa kumpulan. Sebagai contoh, latihan untuk urat keting di gimnasium boleh digabungkan dengan latihan pada quadriceps dan betis, senaman dada boleh digabungkan dengan belakang dan sebagainya.