Program senaman kereta api dada, keputusan dan ulasan

Semua atlet profesional tidak menyembunyikan hakikat bahawa pada awal latihan kerjaya, mereka bermula dengan pembangunan otot dada. Sudah dimulakan, yang melintasi ambang sebuah dewan sukan, pendatang baru serta-merta jatuh di atas bangku mendatar dan mula memerah Barbell dari dada. Oleh itu, dalam artikel ini kita akan pergi hanya kira-kira otot dada.

pembaca akan belajar apa yang menjadi suatu senaman dada. program latihan, keputusan dan ulasan profesional untuk membantu pemula membangunkan otot perlu lebih cekap dan cepat.

Ciri-ciri otot besar

Ya, dada sebagai belakang dan kaki, merujuk kepada otot besar tubuh manusia. Oleh itu, pendekatan dari segi pembangunan akan ada individu. Perlu diingat bahawa otot dada adalah kompleks dan terdiri daripada beberapa komponen konstituen. Antara atlet dibahagikan otot ini kepada tiga komponen: atas, bawah dan bahagian tengah. Walau bagaimanapun, senaman dada di dalam dewan ini juga menyediakan untuk pembangunan bahagian dalam dan luar jabatan otot toraks.

Dari luar ia menyerupai pereka. Seseorang itu mengejar lebar dan memberi perhatian kepada bahagian luar atas badan, dan seseorang yang berminat dalam batang tubuh yang kuat dengan menonjol dada ke hadapan - di sini atlet mempunyai untuk memberi tumpuan beban pada bahagian tengah badan. Sebaliknya, sesuatu binaan menarik kerana setiap atlet bebas boleh membuat angka impian mereka.

Persediaan untuk latihan

Program latihan di dada sentiasa bermula dengan memanaskan badan. Kedua-dua orang baru dan jurulatih atlet profesional dinasihatkan untuk memegang 5 minit memanaskan badan memanaskan dan melaksanakan beberapa cahaya, tetapi senaman sengit. Dan kemudian saya mendapati bahawa semua pendatang baru untuk memanaskan satu pendekatan mudah yang hanya menjalankan dengan berat badan yang rendah. Dan kemudian ada banyak soalan kepada pakar-pakar yang membentuk program latihan tentang kekurangan pertumbuhan.

Ia mudah - semua zhimah mengaktifkan bukan sahaja otot dada, tetapi juga apa yang dipanggil otot penstabil. Ini termasuk bisep, triceps dan gentian berbentuk delta lengan. Oleh itu, mengikat suam sebelum latihan dan termasuk harga rendah, yang berkesan menyumbat penstabil otot. Itulah yang baik memanaskan badan sebelum latihan. A tangan Mahi dalam tangan untuk melakukan yang lebih baik semasa latihan pagi, tetapi tidak sebelum otot senaman dada.

Kerja di rumah

Banyak pemula percaya bahawa latihan dalaman payudara tidak kurang berkesan daripada latihan di gimnasium. Ya, pada mulanya ia adalah, tetapi tubuh manusia cepat mendapat digunakan untuk memuatkan dan untuk pertumbuhan berterusan memerlukan sesuatu yang lebih. Walau bagaimanapun, tidak semua begitu buruk kerana ia seolah-olah. Terdapat banyak simulator layak dan aksesori yang sekurang-kurangnya sebahagian, tetapi masih orang baru akan dapat menggantikan gym.

• Tekan tubi dalam kedudukan terlentang. Malah, kompleks keseluruhan, yang membolehkan anda untuk bekerja sepenuhnya otot dada. Lagipun, anda boleh melakukan tekan tubi bukan sahaja dengan formulasi yang berbeza dari tangan (sempit atau luas), tetapi juga pada sudut yang berbeza - dari lantai, kerusi atau kepala ke bawah, meletakkan kakinya di atas pelamin.
• A expander besar. Ya, peranti agak tidak selesa, tetapi untuk pendawaian di rumah yang lebih baik daripada tiada. Dengan cara ini, lebih baik untuk membeli bertatahkan expander dengan mata air. Jadi, sekurang-kurangnya anda boleh mengawal dan menukar beban.
• Bar. Di sini semuanya jelas, Push-up di simulator ini sepenuhnya menggantikan akhbar Barbell bangku dari dada dalam kedudukan yang terdedah. Satu-satunya nuansa - risiko kecederaan.

ketagihan

Atlet yang terlibat dalam dewan sukan, mungkin sudah tahu bahawa badan mereka agak cepat membiasakan diri dengan tekanan, dan tekanan kronik diperlukan untuk kajian yang berkesan otot. Mana-mana kompleks, yang termasuk senaman dada, semestinya melibatkan senaman gantian. Pada asasnya, ia bukan sudut kecenderungan, dan peralatan sukan. Atlet hanya menukar bar untuk halter. Dan ia berkesan - otot mendapatkan tekanan, dan terdapat pertumbuhan.

Ia juga disyorkan untuk secara berkala (sekali setiap 2-3 bulan) untuk menukar latihan. Ya, tidak semua orang akan suka pada awal latihan untuk meraih bar dari dada terbalik, tetapi ia masih perlu untuk membuat otot entah bagaimana bertindak balas kepada beban.

latihan digabungkan

Kebanyakan atlet memilih untuk pergi ke gym 3 kali seminggu. Di sini juga terdapat satu lagi masalah - sebenarnya, tiga hari tidak realistik untuk mengepam semua otot-otot di dalam badan manusia. Penyelesaian kepada masalah ini tidak banyak:

• meregangkan seluruh kompleks untuk 5-6 hari, menonjolkan setiap kumpulan otot setiap senaman;
• melawat dewan lebih kerap;
• menggabungkan kumpulan otot berganda dalam satu senaman.

Kebanyakan atlet seperti pilihan ketiga, melatih jadi "dada-tangan" begitu popular di kalangan semua atlet. kemudahan di sini adalah bahawa kedua-dua kumpulan otot saling eksklusif. Berdarah dada atlet berkesan tidak perlu melabur banyak usaha dan tenaga dalam latihan hands - otot kecil telah lama tersumbat, dan bagi mereka untuk bekerja hanya perhatian yang cukup. litar beroperasi ke arah yang bertentangan - selepas bisep dan triceps dengan otot dada melumpuhkan lebih mudah untuk "berunding".

gabungan kompleks

Tetapi latihan "kaki-dada" benar-benar contraindicated untuk pemula. Hakikat bahawa tubuh adalah bersedia untuk menghadapi beban berat dua otot teras. Dan jika orang baru masih memilih untuk kekal di apa-apa gabungan, ia perlu memenuhi syarat-syarat tertentu, tanpa mana ia semata-mata tidak akan berlaku.

senaman kaki memerlukan atlet banyak tenaga, jadi mula dengan gabungan bahagian bawah lebih baik. Dan di atas kaki mereka tidak lebih daripada tiga latihan perlu diberikan. Ini boleh termasuk squats, lunges, akhbar bangku, atau keinginan Romania. Selepas itu memerlukan rehat 10 minit kecil untuk pemulihan glikogen dalam hati dan mengurangkan kadar jantung. Kemudian anda sudah bersedia untuk memuatkan otot dada. Sekali lagi, ia adalah perlu untuk berbuat tidak lebih daripada 3 latihan (menekan bangku pada sudut yang berbeza dan pendawaian).

pukulan kawalan

Banyak pendatang baru telah perasan payudara bagaimana melambung selepas bersenam. Profesional memanggil ini bukan sahaja sebagai "pampas". Adalah dipercayai bahawa ini adalah keputusan yang baik selepas senaman yang baik, yang menyebabkan otot berkembang. Di sini, di peringkat ini mana-mana atlet, terdapat dua cara pembangunan, yang dia boleh memilih.

Jika pemula adalah pertumbuhan yang penting, ia mencapai puncak "pampas", harus melengkapkan senaman dada dan beralih kepada kumpulan otot lain. Sudah tentu, selepas latihan perlu menangani penyerapan makanan yang tinggi dengan protein dan karbohidrat.

Tetapi atlet yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, "pampas" menunjukkan bahawa ia adalah masa untuk menghabiskan lemak dengan berkesan. Profesional mengesyorkan "menghabiskan" Pecs sengit push-up, pendawaian atau bekerja dengan dumbbells. Ia adalah penting bukan sahaja untuk menjaringkan otot, dan meningkatkan kadar jantung, menyebabkan darah bergerak lebih pantas melalui saluran.

Satu kaedah untuk membina latihan

senaman payudara tidak begitu mudah kerana ia seolah-olah pada pandangan pertama. Selain daripada latihan, terdapat beberapa teknik yang anda perlu melihat dengan lebih dekat. Pertama, kita bercakap mengenai keamatan latihan. Rehat antara set seharusnya kecil - otot tidak berehat. Jika rehat 40 saat, terdapat pengurangan ketara dalam kuasa, ia adalah masalah organisma, dan orang baru yang perlu memikirkan pembangunan ketahanan, dan bukannya peningkatan dalam masa lapang.

Faktor kedua adalah penempatan paling latihan di seluruh kompleks. latihan dada adalah yang terbaik dilakukan selepas senaman ringan. Secara umumnya, profesional mengesyorkan seluruh kompleks dibahagikan kepada latihan mudah dan kompleks, meletakkan mereka dalam corak papan main dam. Jadi badan akan menjadi lebih mudah untuk pulih.

Kita tidak harus lupa tentang latihan yang sebenar. Mereka mestilah berbeza dan diubahsuai - ia adalah mustahil untuk tekan bar setiap senaman dari dada pada bar melintang. Ya, berat akan dapat memecahkan kebuntuan, tetapi pencapaian ini akan menjadi satu masa, selepas itu atlet datang genangan berlarutan. Oleh itu, otot sentiasa perlu untuk memuatkan pelbagai cara.

Kesimpulannya

Sebagai amalan menunjukkan, senaman dada adalah lebih berkesan, tetapi masih latihan yang paling sukar dalam sukan besar. Oleh itu, ia tidak perlu pada lawatan pertama ke gym segera berbaring di atas bangku dan Barbell untuk melakukan bench press. Ia memerlukan pendekatan yang sedikit berbeza. Profesional mengesyorkan bermula dengan langkah-langkah kecil - tekan tubi dan halter pendawaian. Pécs skor yang lebih baik perlahan-lahan, hari dengan meningkatkan beban pada hari tersebut. Satu-satunya cara kita boleh datang dengan beberapa keputusan.