Latihan yang sangat baik pengasingan - lanjutan kaki dalam simulator, serta curl kaki

Selain program latihan asas untuk kaki, termasuk squats dengan Barbell, pembina badan menggunakan dan latihan lain untuk kaki. Di dalam bilik ini terdapat banyak peluang. Terdapat banyak cara yang berbeza untuk memuatkan kaki dan juga untuk mengepam darah ke otot semasa latihan.

Sebagai baik penebat kumpulan tertentu otot senaman untuk kaki boleh digunakan dalam sambungan simulator kaki dan akhiran pada urat keting. Di samping itu, ia boleh digunakan sebagai pemanas badan sebelum beban berat pada kaki untuk mengelakkan kecederaan sendi dan air mata otot. Mari kita kaji setiap daripada mereka.

lanjutan kaki dalam simulator

Kerana kenyataan bahawa simulator membolehkan seseorang untuk mengawal dengan tepat tahap beban, latihan ini adalah popular di kalangan kedua-dua lelaki dan wanita.

kaki lanjutan dalam simulator yang boleh dimasukkan dalam program latihan serta-merta selepas squats Barbell - urutan yang akan meningkatkan aliran darah ke quadriceps, yang akan menyumbang kepada regangan fascia otot dan, dengan itu, meningkatkan saiz otot mereka sendiri.

Bagaimana untuk melaksanakan lanjutan?

Pertama sekali ia adalah perlu untuk menetapkan simulator lengan operasi di bawah panjang kakinya. Kaki menyentuh pemegang jurulatih yang lebih rendah di kawasan kaki dan pemegang atas harus hanya di bawah lutut. Sahaja dalam apa-apa lanjutan daripada kaki dalam simulator itu akan dilakukan dalam teknikal betul.

Sejak tujuannya adalah untuk meningkatkan aliran masuk darah ke otot selepas senaman mencangkung berat harus dilakukan seperti berikut:

- Pendekatan pertama yang boleh dilakukan untuk 15 wakil;

- melakukan lanjutan kaki duduk dalam pendekatan kedua adalah perlu untuk meningkatkan berat badan sebanyak 15-20% dan melakukan kira-kira 12 ulangan;

- melaksanakan pendekatan ketiga, meningkatkan beban sebanyak 15-20% lagi, cuba untuk melakukan latihan kira-kira 10 kali;

- pendekatan keempat Final adalah untuk memulakan dengan peningkatan berat badan yang diangkat oleh 15-20% lagi. Cuba untuk membuat lanjutan kaki yang duduk di simulator yang jelas 8 kali (ulangan). Sejurus selepas itu, mengurangkan beban oleh 25-30% dan tidak mengulangi bilangan maksimum kali. Kemudian keluarkan 25-30% lebih berat dan sekali lagi menjalankan bilangan maksimum ulangan. Kemudian otdyshites selama 15-20 saat, mengurangkan beban pada kadar yang sama menarik dan membuat bilangan maksimum ulangan.

Selepas persembahan itu kaki lanjutan akan duduk sposobtsovavat yang quads akan hanya "membakar". Ini menunjukkan prestasi yang betul dan bahawa dalam anda otot kaki sejumlah besar darah yang diterima. Oleh kerana nombor ini besar nutrien dan mineral akan pergi quads, yang akan menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat, dan juga pertumbuhan mereka dalam saiz.

Lenturan kaki dalam simulator

Jika anda mahu belajar secara kualitatif dan berjaya membangunkan urat keting, tanpa latihan-latihan seperti akhiran kaki di simulator, hanya tidak boleh buat. Jika dilakukan dengan betul, ia akan membantu anda untuk bekerja dengan tepat kumpulan otot tertentu.

Program latihan perlu dimasukkan antara squats atau kaki zhimom dan tarik mati, yang akan memberi kesan berguna maksimum latihan.

Bagaimana untuk melakukan akhiran?

Semasa penyediaan untuk latihan dengan betul perlu mengkonfigurasi simulator untuk muat parameter anda. Pada masa ulangan melaksanakan lutut berdusta di pinggir bangku simpanan, tetapi tidak tergantung ke bawah dan berehat terhadapnya. pemegang teras bersentuhan dengan kaki di bawah otot betis pada ligamen, dengan itu menghalang kecederaan peribadi.

Untuk tekanan maksimum dalam urat keting, anda boleh melakukan latihan ini seperti berikut:

- membuat pendekatan pertama untuk berat badan yang ringan sebanyak 15 ulangan;

- kemudian meningkatkan beban supaya anda dapat melakukan kira-kira 12 ulangan;

- dua pendekatan Berikut adalah diperlukan untuk membuat piramid. Meningkatkan berat badan ini, supaya anda boleh dengan betul dan dalam julat penuh untuk melakukan 8 kali. Kemudian menetapkan semula 20-25% dan membuat 6-8 kali lebih. Selepas itu, masih menolak semua oleh 20-25% dan membuat bilangan maksimum kali.

Selepas melakukan senaman ini adalah disyorkan untuk menarik hamstrings sedikit, untuk mengendurkan otot dimuatkan. Untuk melakukan ini, dengan berat badan yang sedikit anda boleh menarik orang mati. Kemajuan gabungan ini di dalam otot akan berlaku lebih sengit kerana jumlah kerja yang baik dan regangan fascia otot.

Pelaksanaan pengembangan dan akhiran dalam superset yang

Jika anda telah melakukan semua latihan yang berat untuk kaki dan mahu memberi beban muktamad mengenai otot, ia adalah mungkin untuk membuat sambungan dan akhiran kaki superset.

Dalam simulator ini akan membantu anda. kaki akhiran-lanjutan boleh dilakukan seperti berikut: selepas pendekatan yang salah untuk diteruskan serta-merta kepada pelaksanaan pendekatan senaman lain. Sebagai contoh, selepas sambungan pendekatan kaki tanpa rehat melakukan pendekatan kepada lenturan. Oleh itu, ia adalah mungkin untuk menggunakan kedua-dua litar pertama dan kedua yang diterangkan di atas, dan harus cuba dan melaksanakan klasik: pendekatan pertama dengan 12-15 ulangan, kedua dan ketiga - 10-12, keempat 8-10, seli latihan lenturan dan lanjutan kaki.

kesilapan yang lazim

Selalunya, apabila melakukan senaman seperti terdapat ralat berikut:

- simulator tidak dikonfigurasikan dengan betul, iaitu sebelum melaksanakan pendekatan baru lupa untuk mengambil parameter yang diperlukan untuk ia berkembang. Ralat ini mengancam kecederaan yang dialaminya;

- usaha untuk mewujudkan beban, yang lebih daripada boleh membuat atlet. Dalam mengejar kemajuan tidak harus lupa bahawa teknik pembedahan yang betul mesti berada di tempat yang pertama. Sangat banyak berat badan anda tidak boleh lakukan dengan amplitud yang lengkap dan teknikal betul, serta untuk memberi tumpuan dan mengasingkan beban pada kumpulan yang betul otot.

Apabila senaman ini secara teknikal betul, dengan menggunakan teknik yang dihuraikan dalam artikel ini, anda boleh mencapai keputusan yang lebih baik dalam mencangkung asas, kaki bangku, dan juga untuk memberi penampilan yang lebih cantik dan estetik kaki anda. Ingat bahawa baik dan wajar intensiti latihan pada kaki polozhitelnto memberi kesan kepada pembangunan testosteron hormon. Dia pula, menyumbang kepada pemulihan dan pertumbuhan otot yang lebih pesat.