Squat "Smith" (jurulatih Smith): perihal teknologi, nasihat

Squat "Smith" - satu latihan yang baik untuk peha dan punggung. Ia adalah perkara biasa di kalangan kedua-dua pembina badan yang berpengalaman dan orang baru. Seperti mana-mana sukan lain, squats di simulator Smith yang mempunyai kelebihan dan kekurangan. Dengan mereka dan mula berpacaran dengan senaman.

maruah

Kelebihan pertama - lampiran simulator khas yang membolehkan anda untuk dengan mudah menanganinya sahaja. Kedua - tidak seperti beban berat di tulang belakang dan lutut, seperti dalam mencangkung dengan berat percuma. kepekatan beban pada kumpulan otot sasaran - ketiga. Ini amat baik untuk mereka yang baru pulih daripada kecederaan.

kelemahan

Kurang dalam latihan ini hanya satu - otot penstabil berehat. Jika anda terlibat dalam atas apa-apa banyak simulator, penstabil ketinggalan dalam pertumbuhan daripada kumpulan otot utama. Oleh itu, adalah wajar untuk menggabungkan mencangkung di "Smith" dengan lain-lain latihan pada kaki dan punggung.

teknik persembahan

Seperti mana-mana jenis lain duduk-up, mencangkung di "Smith" adalah satu latihan asas. Oleh itu, ia melibatkan kerja yang berwajaran serius. Ini bermakna bahawa perhatian khusus harus diberikan kepada teknik. Jika tidak, keputusan yang betul tidak dicapai, dan terdapat risiko kecederaan. Mengasah teknik sebaik-baiknya dengan berat badan yang ringan, supaya anda tidak mempunyai masalah.

Jadi menganalisis menjalankan titik:

1. Pilih berat badan yang sesuai dan menetapkan ia pada bar. Oleh itu adalah perlu untuk mengambil kira berat bar.

2. Letakkan leher pada trapeze, pada paras bahu. Memahami cengkaman tertutup kanannya.

3. Berdiri dengan kaki anda bahu-lebar selain. belakang harus lurus, pinggang - sedikit melengkung dan matanya diarahkan ke hadapan.

4. Apabila anda sudah bersedia untuk mula bergerak, keluarkan leher dengan kunci.

5. Lenturan lutut, tatal inspiratory ke bawah. Adalah penting untuk mengekalkan kedudukan tahap kembali.

6. Untuk jatuh bernilai sehingga pinggul tidak mengambil kedudukan mendatar. Kemudian menghembus nafas dijalankan kenaikan ke atas.

7. Berbalik kepada kedudukan permulaan, jeda secara ringkas dan mengulangi jumlah pergerakan kali.

Mana otot bekerja

Squat "Smith" membolehkan anda untuk bekerja melalui otot ini:

1. Otot-otot pinggul: sisi, medial, terus, pertengahan, menyeluruh semitendinosus, semimembranous, bisep.

2. Kebanyakan otot gluteal itu.

ciri-ciri latihan

Ia adalah penting untuk memastikan bahawa lutut anda semasa mencangkung tidak melampaui jari kaki. Jika tidak, lutut semakin beban kuat. Anda tidak boleh pemalas atau sebaliknya, lebih kepada gerbang belakang anda. Kedudukan badan harus licin dan semula jadi. Segala-galanya perlu dilakukan di bawah kawalan dan penjagaan. Ini bukan sahaja melindungi anda daripada kecederaan, tetapi juga meningkatkan kesan senaman.

Penjelmaan kaki bergantung kepada apa otot dimuatkan ke tahap yang lebih besar. Jika kaki yang sempit, lebih akan bekerja di luar daripada quadriceps (kepala sisi). Apabila pernyataan umum lebih daripada bahagian dalam paha dimuatkan. Tetapi untuk membuat punggung paling menyerlah untuk bekerja, anda perlu meletakkan kaki anda di atas setengah langkah ke hadapan, kerana ia adalah, dengan kembali ke bar.

Latihan ini adalah baik untuk kaum hawa. Squat "Smith" untuk kanak-kanak perempuan tidak berbeza daripada versi lelaki latihan. Satu-satunya perbezaan dalam berat dan keutamaan berkenaan dengan kumpulan otot sasaran. Kanak-kanak perempuan memilih untuk "pam" beliau untuk punggung, manakala lelaki cenderung untuk kakinya.

The squats mendalam bergantung kepada otot natrenirovannosti. Otot korset pinggang membolehkan anda menyimpan walaupun, sedikit melengkung kembali postur seluruh pergerakan itu. Yang lebih rendah atlet duduk, semakin sukar untuk menjaga pesongan yang betul. Jika belakang bermula untuk mengakhiri sebelum mengambil kedudukan selari paha, jangan terus turun ke bawah, kerana ia penuh dengan trauma.

Anda boleh mendapatkan sehingga bagaimana lancar dan tiba-tiba, tetapi harus turun lancar dan maksima pekat. akhbar tidak boleh terlalu tertekan, tetapi berehat terlalu tidak benar-benar perlu.

Bilangan ulangan bergantung kepada objektif anda. Jika anda bekerja pada relief, sesuatu perlu dilakukan sehingga 20 ulangan dengan berat minimum dan purata. Jika matlamat anda - berat badan, mengambil berat maksimum dan purata dan cuba untuk melakukan 8-10 wakil.

Heels seluruh pergerakan mesti ditekan ke lantai. Jika tidak, hasil yang dikehendaki tidak akan dapat dicapai. Jika tumit terkeluar, cuba untuk menolak kaki ke hadapan.

Hanya boleh ditangguhkan di bahagian atas, jeda dalam kedudukan yang lebih rendah akan menyebabkan kehilangan keberkesanan latihan.

mencangkung depan

mencangkung simulator depan Smith mempunyai ciri-ciri. boom ini bukan atas kepalanya dan di bawah dagu - di atas bahu mereka. Oleh kerana beban ini memberi tumpuan kepada quadriceps dan sebahagiannya - di punggung. squats depan dengan berat percuma adalah beberapa kesulitan - Rod sentiasa berusaha untuk bergerak turun dari bahu, terutama di akhir set apabila kuasa hampir hilang. Simulator Smith masalah ini tidak timbul, sebagai panduan selalu menjaga leher dalam satah menegak.

Satu lagi kelebihan simulator Smith - kemungkinan menggunakan teknik wakil letupan. Ia membolehkan anda untuk bekerja melalui apa yang dipanggil otot kaki menggerenyet cepat. Jika anda melakukan squats depan dengan berat percuma, ia adalah hampir mustahil untuk menggunakan kaedah ini, kerana bar adalah sentiasa memerlukan penstabilan. Oleh itu, pengulangan letupan adalah lebih baik untuk menghabiskan simulator Smith.

teknik mencangkung depan di "Smith" adalah tidak berbeza dari yang biasa. Satu hanya untuk ambil perhatian bahawa tangan untuk kemudahan, anda boleh menyeberangi di dada dan kaki harus dicap. Itu adalah satu pilihan untuk punggung mengepam, di mana kaki dikemukakan di sini adalah mustahil.

Mencangkung dengan Barbell di "Smith" di atas satu kaki

Jika kaki anda begitu tahan lasak yang semua teknik di atas tidak berfungsi, cuba untuk melakukan squats untuk setiap kaki secara berasingan. Semasa squats pada satu kaki untuk mengekalkan keseimbangan, yang mempunyai kesan negatif ke atas kejuruteraan lalu lintas. Dan jika kita menambah lebih banyak dan tampal pada teknik yang betul dan semua boleh dilupakan. Oleh itu, bagi mereka yang ingin mencangkung di atas satu kaki dengan berat badan yang baik, menjadi seorang pembantu jurulatih amat diperlukan Smith.

Latihan ini membolehkan anda untuk bekerja quadriceps aksen. Untuk memastikan teknik yang betul, jangan cuba untuk mengambil terlalu banyak berat badan. The squats mendalam harus tidak lebih daripada versi klasik. Jika mencangkung terlalu dalam, mendapat beban sendi lutut, dan ini adalah tidak diingini.

Setinggan di atas lututnya dalam "Smith"

pengubahsuaian ini squats kurangnya biasa, namun ia mempunyai hak untuk wujud. Biasanya, ini naik dan berat telah lifters digunakan untuk huraian lanjut mencangkung fasa yang lebih rendah dengan rotan. Setinggan di atas lututnya membolehkan, pertama, untuk memuatkan otot besar pada sudut yang luar biasa, dan kedua - untuk menyentuh kumpulan otot kecil, yang biasanya dilucutkan perhatian. menjalankan kerja-kerja otot-otot punggung dan paha, serta semimembranous dan semitendinosus. Ini adalah satu latihan yang sangat khusus, yang tidak sesuai untuk mereka yang hanya berfikir tentang set jisim otot.

Teknik latihan ini adalah agak mudah, tetapi ia memerlukan berhati-hati. Kedudukan permulaan: lutut sedikit lebih luas daripada bahu, tulang kering selari antara satu sama lain, stokin ketat berdiri di atas lantai, belakangnya sedikit runtuh, leher adalah sedikit di bawah leher di otot trapezius. kos diturunkan sehingga punggung tidak sampai ke atas anak lembu. Dalam kedudukan yang lebih rendah, anda perlu berasa otot regangan punggung. Kemudian datang meningkat. Dalam kedudukan ke atas, anda boleh membuat jeda kecil.

kesimpulan

Squat "Smith" teknik yang tidak sangat kompleks, ia adalah satu latihan yang serba boleh. Ia adalah sesuai untuk kedua-dua atlet baru dan berpengalaman sebagai asas latihan. Sangat baik latihan ini membantu mereka yang baru pulih daripada kecederaan.