Lenturan Zottmana: latihan teknik Lead

kumpulan otot ini seperti lengan, banyaknya atlet adalah kawasan masalah. Hakikat bahawa standard latihan di tangan hampir tidak memberi kesan kepada kawasan ini. Bole Selain itu, lengan khusus cuba untuk tidak dimuatkan. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa, sebagai kumpulan otot yang agak lemah, Tayar lengan dengan cepat, dan otot sasaran tidak mendapat beban yang sewajarnya. Tetapi untuk membangunkan ia adalah perlu, dan terdapat sekurang-kurangnya dua sebab. Pertama, badan mesti dibangunkan secara berkadaran. Dan kedua, semakin kuat lengan, semakin kuat cengkaman. Tetapi tanpa pegangan yang kuat dalam sukan lelaki mempunyai apa-apa yang perlu dilakukan.

Banyak menyedari bahawa Pemuat biasa lengan kelihatan lebih kuat daripada atlet profesional. Hakikat bahawa dalam pengaruh latihan atlet normal kumpulan otot ini hanya melalui akhiran dan lanjutan tangan dan telapak mampatan. Walau bagaimanapun, lengan adalah satu lagi fungsi seperti berputar, dan sebahagian besar daripada rasuk untuk tujuan ini juga dimaksudkan. Ia ternyata bahawa orang yang menjalankan pelbagai tenaga kerja, lebih baik pam lengan daripada sering datang gym. Ia adalah semasa putaran berus adalah titik keseluruhan latihan itu, yang kita akan bercakap hari ini.

Lenturan Zottmana - latihan lama yang sekarang ramai orang yang memohon kepada latihan mereka, tetapi sia-sia. Ia membolehkan anda untuk bekerja kedua-dua tangan dan lengan. Mari kita mengetahui apa latihan ini boleh menjadi berguna dalam bina badan moden.

ciri-ciri umum

Latihan ini adalah, seperti telah disebutkan, melatih otot-otot bahu dan lengan kanan. Ini dicapai melalui supination dan pronation pergelangan tangan. Latihan mengejar masalah spesifik, jadi ia digunakan dalam latihan mereka, tidak semua atlet. Selain kajian otot, ia membantu untuk meningkatkan cengkaman dan meningkatkan sambungan neural. Teknik mudah untuk memahami, tetapi sukar untuk otot. Oleh itu, pada mulanya ia adalah disyorkan untuk tidak tergesa-gesa untuk meningkatkan berat dumbbells. Dengan cara ini, latihan George Zottman dengan dumbbells berat 50 kg. Tetapi sebelum kita mencapai angka itu, adalah perlu untuk menguasai teknik ini.

Lenturan Zottamana biasanya beroperasi dalam menyiapkan latihan bisep atau belakang, serta kajian memanaskan badan bisep. Mereka patut atlet di peringkat mana-mana. Untuk pemula menjalankan menarik Kenalan latihan neural dan serba boleh. A angkat berat mahir memilih untuk meningkatkan sifat-sifat fungsi tangan, yang meningkatkan kadar kuasa dalam deadlift dan tekan bangku simpanan.

Mana otot bekerja

Sekali pandang ia kelihatan seperti curl senaman mudah untuk bisep. Walau bagaimanapun, jika anda melihat dengan teliti, ia mempunyai beberapa perbezaan, kerana yang ternyata untuk memuatkan lebih banyak otot. Hasilnya, apabila dilaksanakan dengan betul, Zottmana membenarkan lenturan bersenam otot ini:

1. brachioradialis otot (brachioradialis).

2. flexor carpi radialis otot.

3. flexor digitorum.

4. Teres pronator otot.

5. Biceps (panjang dan kepala pendek).

Pada setiap peringkat pergerakan beban menerima otot tertentu. Secara kebetulan, otot brachioradialis bijaksana apabila dilakukan dengan betul, senaman akan dirasai rasa panas di kawasan bahu. Jika ya, ia bermakna bahawa segala-galanya dilakukan dengan betul.

teknik persembahan

Jadi, sebelum anda mula mengepam tangan, anda perlu mengambil kedudukan permulaan: untuk mengambil dumbbell, menjadi lurus, meluruskan lengan, siku ditekan untuk badan dan tapak tangan menghadap satu sama lain. Ia adalah masa untuk mula lenturan. Dengan tangan pengeluaran nafas dilipat. Dalam peringkat pertama gerakan tapak tangan perlu menggunakan up. Di bahagian atas anda perlu berhenti seketika untuk mendapatkan bisep beban maksimum.

Sekarang kita boleh meneruskan ke peringkat seterusnya - menurunkan dumbbell. Pertama anda perlu menghidupkan pergelangan tangan anda supaya tapak tangan menghadap ke bawah. Dengan berhati-hati, dengan nafas, tangan kembali ke kedudukan permulaan. Di sini, pada dasarnya, dan semua.

kesilapan yang lazim

Sebagai peraturan, melaksanakan akhiran Zottmana, atlet menerima ralat ini: mengabaikan memanaskan badan, pernafasan tidak teratur, dumbbells berat berat.

Adalah penting untuk ingat bahawa nafas adalah di bahagian atas amplitud. Jangan membuat ia di bahagian bawah atau di arah perjalanan. Ia boleh mengetuk nafas dan merumitkan latihan.

Bagi memanaskan badan, maka sebelum anda mula lenturan Zottmana, anda perlu membuat satu sistem yang mudah untuk memanaskan otot di lengan. Ia boleh menjadi seperti putaran biasa, dan bekerja dengan dumbbells cahaya (akhbar, putaran, regangan).

petua berguna

siku flexor akan bekerja lebih baik, jika di bahagian atas apabila dumbbells berada pada tahap dada, sedikit beralih siku ke bawah. Apabila anda merasa sangat letih, ia adalah mungkin untuk menangguhkan dumbbells dan untuk beberapa saat bersungguh-sungguh berjabat tangan. Ini manipulasi mudah membuang beban dari jari, dan anda boleh terus membongkok Zottmana.

Berputar berus semasa kenaikan dan penurunan perlu berhati-hati. Otot bertanggungjawab untuk putaran lengan, baik menstabilkan gerakan-gerakan ini. Walau bagaimanapun, jika anda membuat lonjakan, mereka boleh menderita. Adalah disyorkan untuk melakukan latihan ini pada akhir latihan, kerana ia adalah sangat berat pada sendi bahu. Ia adalah penting untuk memilih dumbbells berat badan yang betul. Apabila 12 ulangan yang diberikan kepada anda tanpa sebarang masalah, berat badan yang terlalu kecil. Ia adalah perlu bahawa pada pengulangan ke-8 tidak mempunyai kekuatan.

Perkara yang paling penting dalam mana-mana latihan - peralatan. Jadi, jika anda tidak boleh melakukan perkara yang betul dengan kedua-dua tangan pada satu masa, cuba untuk tangan alternatif, memberi tumpuan kepada setiap daripada mereka.

keselamatan

Latihan ini dianggap sebagai benar-benar selamat, tetapi jika anda mengabaikan teknologi, mungkin ada masalah. Perkara pertama yang perlu diingat - akhiran diselesaikan dengan baik, dengan bantuan kekuatan otot. Apa jerk tidak boleh diterima. Jika tidak beban yang tidak diingini boleh mendapatkan sendi bahu, yang ramai atlet adalah agak lemah.

Di samping itu, untuk menjamin sendi, ia adalah perlu untuk bekerja dengan berat badan yang selesa. Sudah tentu, ia boleh berbeza untuk setiap atlet. Tetapi pertama, ia adalah disyorkan untuk mengambil 3 kg dumbbells. Biar anda tidak keberatan berat badan yang kecil. Beliau perlu mengasah teknik dan merasakan kerja otot.

Belakang sepanjang pergerakan harus tetap. Jangan cuba untuk mengangkat dumbbells kembali dengan kekerasan. Wing dalam versi ini tidak akan. Di samping itu, bagi mereka yang mempunyai belakang lemah, ia boleh membahayakan.

anatomi

otot lengan adalah kumpulan kecil, yang mungkin mempunyai dua fungsi: akhiran atau lanjutan daripada tangan. Selain fungsi asas, otot tangan dan juga boleh pronated berus supinate. Sejak latihan ini melibatkan pelaksanaan semua fungsi di atas (kecuali lanjutan sudah tentu), ia berkembang tangan menyeluruh.

kesimpulan

Biasanya, latihan tangan, ramai atlet mengabaikan lengan, mahu sahaja untuk membangunkan otot bahu. Latihan untuk bisep dan triceps, sudah tentu, berguna, tetapi hanya jika mereka berbuat demikian, satu hari anda akan melihat kekurangan kekuatan cengkaman dan tangan yang tidak seimbang. Oleh itu adalah perlu untuk mendekati kompleks latihan dan walaupun kadang-kadang memuatkan lengan. Jangan lupa tentang keselamatan, dan segera mengambil berat besar. Mengambil untuk meneroka aspek imbuhan dumbbells Zottmana 3 kg, dan tidak lama lagi anda akan belajar teknik yang betul.