Bench rod pada kepala bahagian atas bangku cenderung

Persoalan rasuk atas mengepam otot dada diberi ramai atlet yang memilih latihan berat badan sebagai satu cara untuk membangunkan badan mereka sendiri. Untuk mengelakkan tunggakan pembangunan otot dan untuk merealisasikan atlet kuasa potensi mereka sendiri telah menggunakan pelbagai latihan, hanya menekan bar di bangku cenderung.

keperluan untuk melaksanakan

Mengapa ia perlu untuk memberi perhatian khas kepada kumpulan otot? Ia adalah mudah. Hakikat bahawa latihan asas standard seperti akhbar bangku, squats, deadlifts, yang bertujuan untuk penjelasan daripada kumpulan otot besar, tidak berkesan bekerja pada bahagian atas dada anda. Selepas itu, ia adalah ketinggalan pembangunan otot dada, yang melibatkan penurunan dalam dinamik penunjuk kuasa pertumbuhan dan menjadikan otot dada kurang menarik.
Kita tidak harus lupa bahawa anda perlu mendail untuk mula jumlah berat badan, dan hanya kemudian memberi tumpuan kepada otot tertentu.

Penjelasan daripada otot rasuk dikehendaki menyumbang kepada tekan kepala rod upwardly bangku cenderung, dalam kedudukan yang memberi tumpuan berkata rantau beban. Satu lagi peruntukan - rod kepala tekan ke bawah pada bangku cenderung - menyumbang penghuraian bawah kumpulan otot tersebut. Atlet biasanya digunakan akhbar bangku pada bahagian atas bangku condong.

teknik persembahan

cengkaman yang anda perlukan untuk memilih cara yang titik terendah lengan pada sudut tepat ke bar, jadi pastikan beban optimum dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Biasanya dipilih cengkaman sedikit lebih luas daripada lebar bahu.

Melaksanakan akhbar rod ke atas pada bangku cenderung disyorkan dengan rakan kongsi, kerana dalam latihan ini adalah sukar untuk memohon menipu.

latihan: untuk menghilangkan shell dari rak dan angkat untuk mengalami beban, mengambil nafas dan perlahan-lahan menurunkan bar dalam garis lurus ke atas dada. Merujuk kepada dada bahagian atas, untuk membuat jeda kecil dan memerah shell ke atas, menghembus nafas. Apabila rod ditekan sepenuhnya, ulangi.
Apabila latihan tulang belikat perlu dikurangkan dan disematkan di bangku simpanan. Satu kesilapan yang biasa bertungkus-lumus postur, di mana kes otot dada terletak selari dengan lantai, dan beban beralih ke bahagian bawah dada, iaitu, sebagai kesan akhbar bangku konvensional di atas bangku lurus.

Nuansa dan tips

atlet profesional disyorkan untuk menetapkan sudut kecondongan 30-45 darjah.

rod Bench pada 30 darjah bangku cenderung - salah satu penjelmaan yang paling biasa senaman, sudut yang lebih kecil kecenderungan bias beban pada bahagian bawah payudara. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa sudut kecondongan "diselaraskan" secara individu untuk setiap satu, bergantung kepada pertumbuhan otot dan struktur. Apabila memasang bangku simpanan lebih daripada 45 darjah, bahagian besar daripada beban akan beralih kepada otot berbentuk delta dan tulang belakang, yang tidak faktor positif dan mata untuk menjalankan prestasi salah.

Jangan lupa tentang kaki: untuk meregangkan kaki ke lantai, menyediakan sokongan dipercayai, selain daripada pisau ditekan terhadap bangku simpanan. Malah, di bawah berat berat badan Barbell akan slaid ke bawah, terutama pada sudut 45 darjah.

cengkaman biasanya dipilih sedikit lebih luas daripada lebar bahu: sempit melibatkan otot lain, yang lebih luas diberi nilai sudah di seorang atlet maju - rasuk dimuatkan menghubungkan otot dada dengan bahu.

melaksanakan kekerapan

Akhbar bangku di bangku cenderung tentang bar perlu dilakukan dalam 4 set, 8-10 wakil setiap satu. Mengambil jalan keluar dengan ini, adalah wajar tidak lebih latihan pengasingan dua kali seminggu, lebih dan lebih wajar, kerana badan memerlukan rehat untuk pulih sepenuhnya. Peraturan ini terpakai bukan sahaja kepada kumpulan otot, tetapi semua secara umum.

Berdasarkan program yang disusun, senaman dijalankan pada hari otot senaman dada, sebaik-baiknya selepas akhbar bangku klasik di atas bangku lurus. Perkiraan alternatif adalah dumbbell di atas bangku di condong. Ia adalah sesuai untuk kes itu jika ahli sukan yang betul shell sibuk atau tidak hadir. Walau bagaimanapun, dalam kes ini juga perlu rakan kongsi bantuan atau jurulatih. Tidak seperti bangku rod, jaringan keselamatan dilakukan dengan menolak siku, dan juga pada akhir prestasi yang diperlukan untuk membantu atlet untuk menurunkan dumbbells.

kesilapan yang sama

Pelajar baru Kesilapan yang biasa - ini adalah berlainan daripada bantuan profesional. Alone mewujudkan program latihan adalah realistik, berdasarkan artikel dari Internet, tetapi untuk meletakkan pemula menjalankan peralatan hanya boleh jurulatih. Menjadi rod akhbar terbalik di bangku condong atau mengetuai, anda perlu melakukan senaman yang betul, jika tidak hasilnya akan menjadi sia-sia, serta semangat.

Satu lagi kesilapan besar adalah overtraining. Seperti disebutkan di atas, badan itu mempunyai untuk berehat, kerana senaman yang hanya bermula proses pertumbuhan otot, memainkan peranan penting cuti.

Ia adalah amat penting dan kuasa. makanan yang berkualiti mengisi otot komponen yang diperlukan untuk pertumbuhan, pembangunan dan pembinaan semula masa depan tanpa mengira kumpulan mana yang mengalami ketegangan otot: dada bahagian atas atau mana-mana lain.

kesilapan yang sama dalam latihan ini

Berhenti di bangku simpanan tentang bar di bangku cenderung, memperuntukkan nombor berikut kelemahan:

• kaki pementasan yang tidak betul. Kaki harus lebih luas daripada lebar bahu selain, bengkok pada lutut dan keras berhidung di atas lantai, menyediakan badan sokongan dipercayai.
• Pemula sering mengejar berat badan yang besar, tidak sedar cuba untuk menunjuk-nunjuk di gym, ciri-ciri kuasa sendiri. Anda tidak sepatutnya terlibat dalam hal ini, supaya tidak lupa matlamat untuk meningkatkan jumlah otot badan tertentu. berat badan yang besar akan datang kemudian, tetapi pertama yang anda perlu lakukan kerja yang hebat.
• Bench rod di bangku cenderung memerlukan ketat ditentukur peralatan, pada titik terendah adalah perlu untuk menyentuh setem dada atas. Pendatang baru cenderung untuk menggugurkan bom di bahagian bawah atau di semua di perut, yang adalah satu kesilapan.
• tidak perlu untuk "mengalahkan" Barbell dari dada. Pertama, dalam kes ini, ia adalah sukar, terutamanya dalam rod senaman bangku pada 45 darjah condong bangku, kedua, ia kecederaan anggota badan.

petua berguna

Beralih kepada bahagian atas tekan bar bangku di bangku condong, anda juga perlu untuk memantau keadaan sendi mereka sendiri dan ligamen, yang tertakluk kepada tekanan mekanikal dan sebagai tambahan ke gym. Untuk atlet yang mempunyai masalah sendi, yang tidak luar biasa, ia adalah disyorkan untuk menggunakan cuff khas. Dan juga jangan lupa tentang ubat-ubatan tertentu yang memulihkan dan melindungi tisu sendi.

Kita tidak harus mengabaikan jaringan keselamatan semasa latihan, walaupun anda hanya perlu membantu dalam menghapuskan shell dari rak. kesihatan sendiri adalah jauh lebih penting daripada cita-cita, jangan lupa mengenainya.

merumuskan

Kesimpulannya, ia harus diperhatikan bahawa setiap senaman perlu dilakukan dengan betul, dan ini perlu difikirkan dan diusahakan program latihan. Dengan berhati-hati merancang tindakan - kunci kepada kejayaan pembangunan badan sendiri dan kesihatan mengekalkan integriti dan keselamatan. Kita tidak seharusnya harga yg terlalu tinggi kekuatan dan keupayaan mereka, untuk bersinar di hadapan orang lain di gym, kerana anda tidak boleh menjadi yang paling kuat sekali, sentiasa ada seseorang yang lebih kuat.

Satu-satunya untuk menjadi atlet terkejut - hanya dia sendiri, bila-bila masa kesakitan dan keletihan di jalan raya untuk kejayaan. Dan ia adalah sangat sukar tanpa difikir keluar dan kerja terselia dan ketat kawalan diri.

Kerana bukan duduk lama di Internet untuk mencari program yang berkesan unik, ujian mendapati bahan di sendiri dan memperoleh pengetahuan melalui percubaan mereka sendiri dan kesilapan, ia adalah lebih baik untuk beralih kepada jurulatih profesional dan bekerja di bawah kepimpinan beliau.