Mudah, tetapi berkesan senaman untuk otot-otot di lengan, punggung dan bahagian bawah belakang

Senaman bukan sahaja boleh menurunkan berat badan dan menjaga diri anda dalam keadaan yang baik, tetapi juga memberi kontur badan yang menakjubkan: membina otot, menghilangkan kulit kendor, meningkatkan angka.

Dalam artikel ini kita akan melihat tiga set latihan, bertujuan untuk kumpulan yang berbeza daripada otot: senaman mudah untuk otot di lengan, punggung dan belakang. Kelas-kelas, tertakluk kepada teknologi, akan mencapai hasil yang cepat, walaupun untuk pemula. Dijalankan pada selang 2-3 kali seminggu. Tidak terlatih harus bermula dari zaman 1st seminggu.

Senaman untuk otot tangan

Dalam semua sukan dan program latihan otot pada tangan melambung, kebanyakannya menggunakan berat tangan - adalah cara yang paling berkesan dan paling cepat. Tetapi bahawa ia bekerja, anda perlu tahu bagaimana untuk melakukan senaman ini.

Peraturan utama, mulakan dengan beban minimum. Dalam fasa pertama latihan perlu prodelyvat menjalankan beberapa kali dan dengan dumbbells berat badan yang rendah (untuk wanita daripada 0.5 kg untuk lelaki - 2 kg).

Sebelum anda bermula, bangun dan mengambil nafas semasa anda mengejar, dan menarik nafas panjang. Kaedah pertama dilakukan berdiri, kaki mesti diletakkan di paras bahu. Tangan yang dibangkitkan atas dan ke bawah ke paras bahu, siku hendaklah dihantar pada ketika ini dalam arah yang berbeza. Dan sebagainya 10 kali. Dari masa ke masa, beban bertambah 40 kali, tetapi anda perlu berehat seketika (bukan yang datang perlu dilakukan lagi, sebagai latihan yang mudah atau melakukan senaman, tarik nafas).

Kaedah berikut akan membolehkan untuk mengepam lagi kumpulan otot tangan. Dilakukan duduk, dan ini akan memerlukan dumbbells 2 kg. Siku terletak pada kaki, sambil mengangkat dumbbells menyentuh bahu. Jangan menjadi ramah lengan sepenuhnya. Membuat 8 kali (untuk wanita) atau 10 (untuk lelaki). Meningkatkan beban sehingga 30 kali pada jarak waktu.

Senaman untuk otot di tangan direka untuk mengukuhkan semua triceps dikenali dan tangan. 2 bulan latihan dan lengan anda akan mendapat bentuk yang dikehendaki, semakin kuat.

Untuk tidak perlu membeli dumbbells berat yang berbeza, kedua-dua senaman ini akan menggantikan berikut. Rak berdiri, memanjang di tangan sebelah yang bengkok di siku (berat dumbbell daripada 1 kg). Bagi wanita ia adalah satu latihan yang lebih sukar, jadi harus meningkat daripada 8 kali hingga 20 lelaki - dari 10 hingga 30.

Senaman untuk otot-otot punggung

Cepat mengetatkan punggung, menguatkan otot membenarkan perkara berikut 2 latihan.

Dapatkan dengan keempat kakinya. Tarik balik dan satu kaki keluar dari keadaan ini, mula bengkok pada lutut. Sepenuhnya kaki tidak menjadi ramah. Jangan melakukan latihan ini spurts. Setiap otot perlu mengetatkan. Simpan (tidak mengendur) yang belakang adalah lurus. Dilakukan 5-6 kali bagi setiap rangkaian tersebut.

Untuk bergerak ke latihan seterusnya, menonjol dengan keempat kakinya regangan (badan belakang, lengan dilanjutkan di hadapannya, menekan buah dadanya ke lantai).

Berdiri dalam kedudukan yang sama, mengubah kedudukan tangan anda: bengkokkan di siku (yang lebih rendah bahagian tangan ditekan ke lantai). Dari kedudukan ini, tarik kaki belakang, kemudian bengkokkan lutut hingga 90 darjah, iaitu, serenjang dengan lantai. Dari kedudukan ini, angkat kaki anda. Ia akan menjadi sukar, tetapi dengan masa anda akan diberikan ini lebih mudah. Mengangkat beberapa kali. Kemudian, dengan kaki yang lain.

senaman ini dilakukan dua kali seminggu untuk kesan yang cukup stabil dalam masa 2 bulan.

Senaman untuk otot belakang

Sakit belakang - masalah yang paling biasa. Menguatkan otot-otot ini akan menghalang muatan belakang yang lebih rendah, untuk mengurangkan kesan negatif daripada gaya hidup yang tidak aktif dan kerja-kerja fizikal aktif "di kaki mereka."

Berbaring di belakang anda, angkat kedua-dua kaki dilanjutkan sehingga, memegang mereka dalam kedudukan yang serenjang dengan lantai, dan beberapa kali. Berbaring di atas perut anda, bengkokkan siku, tangan kali ganda di antara satu sama lain (mereka akan berada di tahap dahi), meletakkan kepalanya ke atas mereka. Dari kedudukan yang terdedah mengangkat sedikit dari badan tingkat atas supaya bekerja hanya otot pinggang itu. Lama-kelamaan ia boleh merumitkan senaman, naik dari lantai dan berputar sarung (lagi lentur di pinggang) kepada satu pihak dengan kelewatan di tengah-tengah, segera yang lain, kemudian sepenuhnya jatuh ke lantai. Dan sebagainya 5-6 kali.

Dari masa ke masa, senaman ini untuk otot di lengan, punggung dan belakang yang lebih rendah boleh menambah (atau menggantikan) yang lebih kompleks. Sebagai contoh, untuk menguatkan otot belakang (bukan sahaja lebih rendah di belakang yang lebih rendah), anda boleh bekerja tiang. Untuk bermula dengan tidak terlalu berat. Untuk otot pada tangan - mengambil dumbbell yang lebih berat dan merumitkan latihan: mengangkat tangan ke paras bahu di atas dan bawah - sehingga ke paras bahu, tetapi tulus dan dalam keadaan duduk.