Punggung cantik dan kaki: pusat rumah untuk wanita

punggung cantik diperketatkan - ini tidak selalunya hadiah alam semula jadi. Selalunya pemilik kecantikan ini perlu bekerja keras pada diri kita sendiri untuk mencapai keputusan. Tidak dinafikan, gimnasium dan jurulatih akan membolehkan cadangan untuk membeli borang dihargai agak cepat, tetapi hasilnya tidak akan menunggu lama di kajian sistematik rumah. Persembahan kerap senaman yang anda boleh "membuat" punggung cantik dan kaki sudah pada bulan lalu.

Bersedia untuk kelas

Jika anda serius memutuskan untuk mengambil untuk dirinya sendiri, pertama sekali perlu menyediakan mental. Dalam kes ini, mood yang betul bukan yang terakhir. Kebanyakan wanita memerlukan rangsangan, sebagai contoh, gambar wanita sukan, saman mandi baru, seluar pendek. Barulah ia akan bekerja keras untuk mendapatkan punggung yang cantik. Berhubung dengan penyediaan fizikal, anda perlu agak sedikit: pakaian sukan selesa yang terbentang dengan baik, berat atau dumbbells, jika bar cahaya mungkin atau hanya leher, permaidani (anda boleh mengambil selimut atau selimut).

Satu set latihan untuk bahagian punggung

Sediakan mental dan bersenjata dengan peralatan sukan, mula "membuat" punggung wanita yang paling cantik. Terdapat beberapa latihan asas, berbuat demikian, anda boleh mencapai keputusan yang baik. Pada dasarnya, mereka adalah klasik. Ia mempunyai lebih masa jurulatih kecergasan mempunyai pelbagai mereka dengan bantuan aksesori seperti langkah-platform atau fitball.

squats

senaman lebih berkesan dan cekap daripada squats, belum lagi dicipta. Jika anda mencangkung dengan betul, anda adalah benar-benar dalam sebulan akan punggung cantik. Photo demnstriruyut pelaksanaan yang betul latihan. Berdiri tegak, jari kaki menghadap ke hadapan, kaki sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Duduk dan bangun menjadi perlahan dan lancar. squats penuh tidak perlu: tertunda selama beberapa saat dalam kedudukan di mana paha selari dengan lantai. Iaitu, dari luar ia kelihatan seolah-olah kita duduk di atas kerusi. Mengapa ia tidak wajar untuk sepenuhnya mencangkung? Hakikatnya adalah bahawa apabila anda turun rendah, hampir ke lantai, yang gluteus maximus otot melegakan, dan kami ini mempunyai apa-apa untuk menyerahkan ia mesti sentiasa tegang. Semasa latihan ini, tangan pada tali pinggang itu tidak dimasukkan: mereka lurus ke hadapan, atau berada dalam kayu gimnastik, diletakkan di atas bahu. Lebih ramai wanita boleh disediakan dengan fizikal mencangkung dengan cap atau rod (diselia).

lunges

Lunges juga membantu untuk menguatkan otot punggung dan kaki. Dengan melakukan latihan ini, adalah lebih baik untuk mengawal diri anda di dalam cermin. Adalah penting untuk mencangkung supaya lutut menonjol kaki bengkok pada 90 darjah dan tidak meninggalkan ke hadapan. Prinsip latihan ini adalah agak mudah: berdiri tegak, kaki bahu lebar selain. Dari kedudukan ini, membuat satu langkah ke hadapan, membengkokkan lutut anda (ingat kira-kira 90 darjah), kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Melakukan lunges, pastikan tangan anda di pinggang, pilihan lain - melabuh dengan dumbbells. Lunges boleh dilakukan di lokasi, atau trek, iaitu, untuk tidak kembali ke kedudukan asalnya, dan untuk melangkah ke hadapan. Anda juga boleh melakukan latihan ke sisi dan belakang.

pengusiran

Latihan ini berkesan. Walaupun kesederhanaan, bahawa ia membentuk punggung yang indah, kerana ia membolehkan anda untuk bekerja otot paling dalam. Latihan dilakukan dalam dua varian: berdiri atau berbaring.

Bermunculan berdiri. Berdiri tegak, meletakkan kakinya lebih luas daripada lebar bahu. Lutut sedikit bengkok ke hadapan, tangan-Nya pada pinggangnya. Sekarang menolak pelvis ke hadapan dan mengetatkan punggung anda yang mungkin. Kemudian mereka santai, selekoh pelvis kembali.

Bermunculan berbohong. Lie di atas lantai di belakang, kaki bengkok pada lutut dan sedikit renggang, lengan sepanjang badan. Sekarang menolak pelvis ke atas, mencubit punggung. Memegang jawatan ini selama beberapa saat dan turun.

Kami melakukan kompleks ini adalah disyorkan 4-5 kali seminggu, dan tidak lama lagi anda akan melihat hasilnya pertama: punggung indah anjal dan kaki.