Running teknik. Bagaimana menjalankan untuk menurunkan berat badan?

Doktor sebulat suara berpendapat bahawa cara yang paling sihat dan selamat untuk menurunkan berat badan - gabungan diet seimbang yang waras dengan senaman yang mencukupi. Menurut pakar-pakar dalam terapi fizikal, jenis yang paling berkesan untuk sukan dari segi penggunaan kalori sedang berjalan. Sudah tentu, apa-apa senaman sedikit sebanyak membawa kepada penurunan berat badan. Tetapi masih berjalan - daripada persaingan.

Mengapa berjalan begitu berkesan?

Sebabnya ialah bahawa melakukan mereka, kami akan menggunakan hampir semua jenis otot, menguatkan sistem kardiovaskular, menggalakkan pengudaraan yang lebih baik dan paling cepat oksigen darah tepu. metabolisme manakala berjoging adalah lebih cepat lemak pembakaran berlaku pada kadar yang pantas.

Jadi, anda dan saya perlu memikirkan bagaimana untuk mengurangkan berat badan dengan cepat dan berkesan. Yang betul menjalankan apa-apa maksud yang memerlukan pematuhan dengan teknik tertentu, berdasarkan satu siri peraturan agak ketat. Seperti yang anda tahu, setiap daripada kita adalah unik. Ia adalah kerana pelan latihan harus sedemikian rupa sehingga mereka adalah sesuai untuk anda. Lagipun, sebagai tambahan kepada pemulihan dan pelupusan berat badan yang berlebihan, matlamat kami - untuk bersenang-senang dan "otot" kegembiraan.

Betul teknik berjalan - bagaimana untuk berjalan?

Mempertimbangkan peraturan asas di mana kelas perlu dianjurkan. Pertama sekali, anda perlu memanaskan badan berjoging diperlukan. Sama ada harus dari satu set kecil latihan, termasuk miring, berpusing dan duduk-up. Tujuan latihan itu - meregangkan otot anda dan bersedia untuk beban lebih sengit.

Salah satu mata yang utama di sini, yang tidak boleh diambil kira, - keadaan fizikal badan pemula atlet. Bergantung padanya, bagaimana untuk berjalan dengan betul. Running teknik bagi seseorang yang sebelum ini tahu hampir tiada latihan, mesti amat lembut.

Mengalami obesiti harus bermula dengan berjalan pantas atau berjoging cahaya jogging. Jika tidak, beban pada sendi lutut boleh menjadi terlampau tinggi. Ini - tempat sakit majoriti orang lemak yang perlu sentiasa "menarik" pada diri sendiri kilo tambahan.

Kerana ia boleh

Berjalan boleh menjadi membosankan atau interval - nama yang bercakap untuk dirinya sendiri. Membosankan berjoging agak membosankan, melakukan mereka, anda akan dapat untuk membakar lemak adalah tidak terlalu banyak. jogging selang mempunyai kesan yang lebih ketara dari segi penurunan berat badan.

Semasa kawalan nadi kelas yang diperlukan, jika tidak ada risiko yang sangat berbahaya kepada kesihatan. Ia harus memegang nilai dalam sempadan yang telah ditetapkan. Yang lebih rendah yang ditetapkan pada tahap yang ditakrifkan oleh formula (220 - umur) x 0.6. Untuk mengira had atas, perbezaan yang sama didarabkan dengan 0.8.

petua berguna

Ia bukan sahaja menjalankan teknik. Bagaimana menjalankan, tidak menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan? Pergi untuk berjoging berikut apabila badan berada dalam fasa aktiviti semula jadi. Ia adalah awal pada waktu pagi, tengah hari atau petang, tetapi tidak terlalu lewat. Saham di atas air dalam botol, anda boleh minum dalam sips kecil atau hanya untuk melembapkan mulut anda. dehidrasi tidak harus dibenarkan.

Tetapi ia tidak digalakkan untuk beban perut dengan makanan sebelum berjoging. Jika anda mempunyai sarapan pagi atau makan malam, meletakkan jangka pada dua atau tiga jam.

Bagaimana untuk melengkapkan untuk berjoging? Perkara utama di sini - untuk memilih kasut yang berkualiti. Berjalan kasut atau kasut untuk jangka masa perlu selesa, tidak termasuk kemungkinan keseleo otot dan kecederaan.

Berjalan pada waktu pagi untuk pemula (untuk penurunan berat badan). Teknik dan jenis utama

Kini melihat dengan lebih dekat teknik berjalan selang. Sudah dari nama yang anda boleh dengan mudah membuat kesimpulan kepada ciri-ciri utamanya. Pada mulanya anda menjalankan pada kelajuan maksimum, maka kadar pergerakan dikurangkan. Anda bergerak ke jogging atau hanya satu langkah mudah. Apabila bernafas dipulihkan, sekali lagi membuat satu kejayaan, menggunakan kebolehan fizikal mereka untuk maksimum.

latihan jeda dalam teknik yang terdiri daripada tiga jenis. Di bawah pecut selang bertujuan menjalankan teknik dengan berselang-seli selang cepat dan lambat. Selain pembakaran lemak intensif, gaya ini menggalakkan stamina dan meningkatkan tahap kecergasan. Terdapat mudah untuk memahami bagaimana untuk berjalan dengan betul. berjalan teknik, gambar yang diberikan di bawah, yang sepadan dengan dinamakan - bertugas silih pelari pada kadar yang berbeza.

Tempo jangka dipanggil salah satu di mana sepatutnya untuk menjalankan secepat mungkin pada jarak yang agak panjang. Seringkali apabila tempo yang dijalankan pada pusingan baru kenaikan kadar. otot cepat diperkukuhkan, lemak larut di depan mata kita, meningkatkan stamina - anda belajar bagaimana untuk berjalan dengan betul. Running teknik adalah 1 km atau lebih sukar.

Dengan berkali-kali menjalankan panggilan, di mana pelari purata berjalan jarak yang panjang sehingga keletihan yang lengkap. Mula berasa sesak nafas dan kekurangan oksigen, mengurangkan kadar atlet dan sambil bergerak perlahan-lahan. Apabila pernafasan dipulihkan, kelajuan sekali lagi meningkat kepada maksimum.

Apa sebenarnya pilih? Bagaimana untuk berjalan? Running teknik untuk menurunkan berat badan, yang setiap satunya dipilih oleh percubaan dan kesilapan.

Kita dan badan kita

Bilangan berulang berjalan semata-mata individu dalam mana-mana spesies ini. Untuk menentukan ia, ia hanya perlu memberi fokus kepada kesihatan mereka sendiri. Pada setiap sesi latihan akan berguna untuk sedikit untuk meningkatkan jarak atau panjang atau berjalan kelajuan (atau gabungan kedua-duanya). Secara beransur-ansur meningkatkan menjalankan teknik - bagaimana untuk menjalankan, anda akan faham.

Apa yang berlaku dalam badan semasa selang berjalan? Badan kita menganggap keadaan bergerak pantas sebagai isyarat kepada pecahan intensif glikogen. tahap yang tinggi penggunaan tenaga semasa latihan sengit itu menyebabkan badan untuk segera membakar bekalan karbohidrat boleh didapati. Selepas itu, mereka mula untuk memecahkan lemak secara aktif.

Apabila kita menjalankan, peningkatan tekanan darah dan suhu badan, pernafasan dan nadi hidupkan. Bahawa ia - satu petunjuk jelas bahawa metabolisme dipercepatkan dan terdapat cukup kemusnahan yang aktif tisu adipos. The daya inersia daripada peningkatan kadar metabolik tubuh manusia disimpan dan apabila bergerak dari jangka sengit pada kelajuan maksimum kepada selang masa lebih tenang yang perlahan.

Cara terbaik untuk menganjurkan kelas

Beberapa petua praktikal tentang bagaimana untuk berjalan dengan betul. Running teknik pada waktu pagi selama 15-20 minit mod selang setiap hari lebih berkesan dalam membakar kalori berlebihan daripada dua jam berjalan pada kadar yang perlahan. hasilnya akan menjadi lebih tinggi jika kereta api tiga kali sehari selama 15 minit.

Sebabnya ialah semua kesan yang sama inersia. Selepas setiap larian ini, badan itu mempunyai beberapa jam berterusan pada kadar yang pantas dan membakar kedai-kedai lemak. Oleh itu, tiga berjoging kecil menyediakan kira-kira 7 jam kerja aktif beliau.

Seperti yang telah disebutkan, proses mengurangkan berat badan memerlukan pendekatan yang menyeluruh. Beban diambil untuk membakar lemak yang berlebihan dan membina otot dengan betul perlu digabungkan dengan diet yang seimbang. Ia adalah penting untuk menggunakan lemak, protein dan karbohidrat dalam peratusan tertentu. Optimum akan makan hidangan kecil beberapa kali sehari.

bersabarlah

Beberapa fakta yang bukan sahaja tentang bagaimana untuk berjalan dengan betul. Jentera berjalan untuk penurunan berat badan, walaupun yang paling "maju" tidak akan berkesan tanpa rehat yang betul, komponen yang paling penting adalah tidur malam yang panjang. Jika anda memenuhi semua syarat di atas, pendekatan untuk proses penurunan berat badan akan menjadi fisiologi wajar, cekap dan menjamin keputusan yang boleh dipercayai.

Kita tidak harus lupa bahawa segera kehilangan sejumlah besar kilo - ia bukan sahaja sukar untuk dicapai, tetapi juga agak berisiko. Ia akan menjadi hak untuk menurunkan berat badan pada setiap bulan untuk 2 atau 3 kg, selari menguatkan otot-otot dan mendapat bentuk fizikal yang baik. Dalam kes ini, anda tidak mendapat lipatan menggeleber kulit akibat kendur itu.

Berjalan di tempat kejadian

Nah, bagaimana dengan mereka yang disebabkan oleh obesiti atau hanya kerana sifat kelihatan malu di stadium atau laluan taman dalam hangat yang? Baik, dan untuk mereka di sana ada jalan. Ini adalah "obscheprimiryayuschy" (seperti Vysotsky) berjalan di tempat kejadian. Mereka tidak boleh diabaikan, bukan sahaja untuk pemula, tetapi juga pejuang agak maju berat badan berlebihan. Ini - run yang paling sesuai di waktu pagi untuk pemula, berjalan teknik di tempat adalah mudah dan boleh diakses kepada semua orang.

Terkenal untuk orang gemuk, beliau - cara yang baik untuk memuatkan. Lagipun, untuk berjoging di tempat kejadian, tidak perlu bangun pada waktu subuh, atau mencari tempat yang sesuai untuk latihan. Anda tidak bergantung kepada keadaan cuaca atau pandangan serong penumpang rawak. Ia sudah cukup untuk membuka tingkap atau tingkap dan memulakan kursus.

Bagaimana untuk berjalan? berjoging pada teknik tempat yang sering melibatkan kehadiran treadmill khas - treadmill. Tetapi jika anda tidak lakukan - jangan bimbang. Sudah tentu, dengan simulator adalah lebih mudah, tetapi ia adalah mungkin untuk menjalankan dan hanya di atas lantai.

Berjalan di tempat, perlu mengawal postur mereka sendiri. belakang harus lurus, perut keletihan, lengan bengkok dan sedikit diperketatkan kepada badan. Kaki dibangkitkan terlalu tinggi, lutut-betul di atas kaki. Pernafasan harus seragam.

Ia adalah mungkin dan juga perlu untuk membuat jangka di tapak dalam mod selang yang sama. Ia amat mudah untuk melakukannya dalam simulator. Ini boleh menjadi kes itu, anda boleh menetapkan kelajuan.

membuang perut

Setiap turun berat badan tahu bahawa kilogram membenci tidak mahu diedarkan dengan teliti ke seluruh badan dan biasanya dikumpul kedut hodoh di perut dan rusuk. Kedua-dua lelaki dan wanita berkenaan perut membonjol sering terlalu besar. Adakah mungkin untuk mencapai, untuk menjadi terima kasih rata dan sesuai untuk menjalankan, di mana, seperti yang diketahui, kerja intensif yang sedang dilakukan gluteal dan otot kaki?

Hanya satu bangsa tidak akan membuat perut anda dengan sempurna rata. Tujuan ini jenis aktiviti fizikal - untuk mengurangkan lapisan lemak di seluruh badan. Terima kasih kepada metabolisme intensif lemak akan cair di dalam bahagian mana-mana, termasuk di bahagian abdomen. Untuk mencapai kesan yang dikehendaki untuk kajian merentas desa perlu menambah latihan perut dan diet yang betul.

Apabila menunggu keputusan

Apa adalah jumlah masa yang diperlukan untuk mencapai kesan yang lebih atau kurang ketara? Menjelaskan sekali lagi - daripada biasa yang dikatakan! Mengeluarkan mereka dari semasa ke semasa, anda tidak akan mencapai apa-apa. Jika anda membenarkan malas, mood yang tidak baik atau pekerjaan tetap membatalkan usaha berani awal, tidak akan ada kesan.

Latihan perlu dilakukan pada masa-masa pasangan-kurangnya seminggu. Ini adalah - jumlah minimum untuk mereka yang ingin menyaksikan keputusan. Tetapi perkara yang terbaik adalah, jika anda mula untuk menjalankan setiap hari, sudah tentu menguruskan ini kadang-kadang agak sukar.

Segala-galanya adalah di tangan kita!

Anda telah memilih teknik berjalan yang optimum. Bagaimana untuk menjalankan, untuk bijak mengedarkan usaha dan tidak mengalami beban? Anda boleh memulakan hari dengan 15 minit pagi "Sesi" pada waktu makan tengahari cuba untuk bekerja di simulator (jika ada), dan berjoging malam sebelum tidur untuk menganjurkan tidak begitu sukar untuk satu perempat daripada satu jam - ia akan mahu.

Semua ini akan memerlukan tidak lebih usaha dan masa daripada lawatan ke gym dengan masa yang digunakan dalam perjalanan di sana dan belakang. Dan pencapaian tidak kurang. Biar anda menyokong idea bahawa mana-mana perniagaan yang serius memerlukan ketekunan dan kesabaran. Menala untuk jangka masa panjang, dan hasilnya pasti akan datang.