Bersenam: jenis tinjauan, untuk memenuhi syarat-syarat

Dalam kadar yang marah-pikuk hari ini, tidak ramai yang berfikir tentang penyelenggaraan kesihatan. Hanya apabila penyakit itu datang dan mula jatuh ke bawah, maka ada pemikiran gaya hidup yang tidak betul dan cuai hidup melalui masa. Tetapi aktiviti fizikal setiap hari - ini adalah kunci untuk kekal sihat. Bersenam sokongan nada badan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan membantu untuk membetulkan bentuk badan. Bergantung kepada objektif latihan, latihan dikelaskan kepada jenis, yang akan dibincangkan dalam artikel ini.

gambaran Keseluruhan

Fizikal (sukan) latihan adalah satu set usul rendah, yang matlamatnya adalah pendidikan dan pembangunan kualiti fizikal. Penampilan mereka adalah berdasarkan kepada pergerakan pinjaman dan tindakan tenaga pekerja, tentera, aktiviti isi rumah: melompat, membaling, berlari, berenang, berjalan.

latihan fizikal melibatkan pelaksanaan tindakan motor tertentu yang melibatkan otot tertentu selepas berulang pengulangannya. Setiap senaman boleh mempunyai beberapa penjelmaan. Oleh itu, dengan mengubah kedudukan kaki, dan tangan menggenggam kedalaman antara lembar boleh diubah merangsang otot.

Untuk membangunkan pendidikan jasmani boleh kedua-dua di rumah dan di dalam kerjasama dengan pakar-pakar dalam kecergasan, yang, berdasarkan matlamat dan ciri-ciri individu orang, mengambil latihan sukan. Pemilihan latihan untuk melaksanakan di rumah dan lebih baik diselaraskan dengan orang yang berilmu.

klasifikasi

Mengikut jenis penguncupan otot tindakan fizikal adalah seperti berikut:

• Statik, semasa pelaksanaan badan itu dan bahagian-bahagiannya tidak bergerak dalam ruang, yang menyebabkan penguncupan isometrik otot. Senaman ini termasuk jalur, memegang rod, sudut untuk akhbar. Kelebihan mereka adalah bahawa mereka melakukan tidak memerlukan kehadiran peralatan sukan.
• Dinamik berbeza daripada spesies sebelumnya usul banyak dengan amplitud penuh dan anjakan dalam ruang seluruh badan dan bahagian-bahagiannya. Ia mengayun tangan dan kaki, squats, berjalan, tekan tubi, berjalan. Mereka membangunkan kekuatan otot , dan menggalakkan penurunan berat badan.

Bersenam kekuatan pengecutan otot dibahagikan kepada:

• Kuasa, seperti tekan tubi, angkat berat, squats dan lunges. Matlamat mereka - untuk meningkatkan kekuatan otot. Ketegangan otot semasa had operasi kuasa, jadi kelajuan aktiviti tersebut adalah rendah.
• Aerobik atau kardio senaman, berdasarkan kenaikan kadar jantung. Untuk pelaksanaannya melibatkan kumpulan otot besar (belakang, kaki, dada), yang memerlukan kos tenaga yang tinggi, jadi ini jenis latihan sesuai untuk penurunan berat badan.
• Regangan, di mana otot berehat dan menghulurkan.

Bagaimana untuk memulakan kelas?

1. Menyatakan tujuan latihan. Ini mungkin promosi kesihatan, pembangunan daya tahan, pertumbuhan otot, fleksibiliti baik atau penurunan berat badan.
2. Untuk menentukan tahap awal keadaan fizikal, kerana keamatan beban bergantung padanya. Ada ujian khas yang membantu mengenal pasti keadaan fizikal orang yang berkenaan dengan sifat-sifat seperti ketahanan, fleksibiliti, kelajuan, kekuatan dan ketangkasan.
3. Menjadi latihan, di mana jenis latihan sukan akan dikenakan sebagai penunjuk awal (perenggan 1, 2), maka akan didekati dari segi latihan dan sepadan dengan objektif latihan.
4. Memerhati dan menganalisis keputusan aktiviti sukan. Sebagai contoh, parameter kawalan bentuk dan berat badan, dan selepas satu set latihan untuk menggalakkan kesihatan melalui ujian khas setiap bulan, yang akan menjawab persoalan bagaimana keadaan kesihatan telah bertambah baik.

Latihan untuk Kesihatan yang lebih baik

Secara umum, apa-apa aktiviti fizikal dalam kombinasi dengan diet yang sihat, tidur penuh adalah asas yang kuat untuk memelihara kesihatan. Dalam bidang perubatan, fisioterapi (terapi fizikal) digunakan untuk mencegah dan merawat penyakit. Metodologi LFK terdapat menguatkan kompleks, yang tindakan yang bertujuan untuk menjaga semua kumpulan otot.

Untuk latihan pembangunan umum adalah lunges, miring, bertukar, naik dan putaran bulat untuk sendi. mula dibina kompleks dengan pergerakan putaran pada pergelangan kaki dan pergelangan tangan sendi, maka beban itu ditujukan kepada otot-otot kaki dan lengan, dan kemudian di kesan menyediakan otot batang tubuh. Putaran kepala untuk meningkatkan aliran darah, menyebabkan nada yang lebih baik daripada sistem saraf.

Berjalan kegunaan otot 2/3, ia merangsang badan yang bertanggungjawab untuk penguncupan otot. Hasilnya, meningkatkan fungsi sistem saraf, merangsang sistem endokrin, kerana bermula pengeluaran hormon, memudahkan beban pada otot. Juga meningkatkan kerja-kerja sistem pernafasan dan jantung.

Latihan untuk Berat Badan

Kompleks ini, yang terdiri daripada aerobik, kekuatan dan fleksibiliti latihan, dianggap yang terbaik dalam memerangi berat badan yang berlebihan. Anda boleh melakukan senaman sukan di rumah untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah contoh senaman. hendaklah dialamatkan kepada 4 kali seminggu untuk mencapai hasil daripada program ini.

1. Berjalan di tempat selama 4 minit dengan mengangkat tinggi paha. Dalam kes ini 20 saat adalah perlu untuk melaksanakan latihan dengan intensiti yang tinggi, maka untuk 10 saat untuk membuat rehat.
2. squats silih untuk tekan tubi. Di rumah, dalam ketiadaan rod mencangkung perlu menyediakan 2 polutoralitrovye botol plastik dengan pasir. 15 squats, rehat 10-20 saat dan kemudian 10 push-up. Terdapat hanya tiga ulangan antara yang rehat tidak lebih daripada satu minit.
3. Melompat lebih halangan atas dasar latihan pertama (20 saat bekerja, 10 saat rehat).
4. Plank pada siku satu minit.
5. papan sampingan untuk satu minit pada setiap sisi.

Gambaran mengenai senaman untuk membina otot

Terdapat latihan asas, melakukan bahawa setiap badan bina badan boleh meningkatkan jisim otot. mencangkung ini, akhbar bangku dan deadlift. Dalam kajian mereka digunakan berat badan, begitu kompleks yang bertujuan untuk membina otot perlu dilakukan di gimnasium, di mana pengajar akan dapat memastikan atlet.

Setiap senaman dilakukan tiga kali pada 8-12 wakil.

• Kajian dada bar akhbar di bangku simpanan mendatar dan condong; pencairan tangan dari bangku simpanan dengan dumbbells, harga rendah.
• Latihan pada korset bahu: Barbell akhbar bangku berdiri Barbell Rod sempit cengkaman dagu dan pembiakan dumbbells tangan sambil berdiri.
• Beban otot belakang: hyperextension, deadlifts, tarik-up.
• Akhbar: kaki meningkat dalam ragum pada bar, berpusing, membongkok badan pada bangku condong.
• Pinggul: lunges, keriting kaki dalam simulator, squats dengan berat, kaki bangku, meningkat pada jari kaki anda sambil berdiri dengan Barbell.

pembangunan fleksibiliti

Jika anda tidak termasuk dari sukan latihan anda senaman regangan, dari masa ke masa meningkatkan risiko kecederaan dalam apa-apa melakukan senaman fizikal. Berikut adalah beberapa contoh latihan untuk mengembangkan fleksibiliti otot.

• Kaki bahu lebar selain, lengan dibangkitkan lurus di atas kepalanya. Ia adalah perlu dalam apa-apa kedudukan condong kepada badan pertama kiri, kemudian ke kanan. Tangan ke bawah, untuk mengambil nafas yang lain, mengangkat mereka, dan mengulangi latihan ini, badan menyengetkan ke hadapan selari dengan lantai.
• Meletakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada bahu dan badan yang lebih rendah ke bawah, ketika cuba untuk menyentuh tangan lantai dan kemudian siku. Selepas beberapa lama kelewatan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Kemudian mengulangi senaman untuk setiap kaki.

latihan sukan kanak-kanak: senaman pagi

Mewujudkan suasana yang baik dan mengenakan kanak-kanak itu dengan tenaga positif sepanjang hari membantu senaman pagi. Menarik minat bayi untuk memulakan hari anda dengan caj - kewajipan ibu bapa. Untuk latihan sukan untuk kanak-kanak adalah kegembiraan, ia adalah lebih baik sebagai sebuah keluarga di bawah muzik ceria setiap hari untuk melaksanakan kompleks mudah.

Pengecasan bermula dengan satu minit berjalan kaki ke tapak. Diikuti oleh nafas, menghembus nafas, mengangkat tangan anda di atas kepala anda dan perlahan-lahan menurunkan mereka dengan tangan. Melaksanakan squats 10 kali; tilts badan ke hadapan, ke belakang, ke sisi dan tekan tubi 35 kali. Sekarang anda perlu untuk menangkap anda nafas 30 saat dan mula Mahama, menendang, melompat di tempat. Bidang berjalan gimnastik minit sekitar dan berjalan perlahan.

Faedah latihan sukan

• normalisasi berat badan.
• Rangsangan peredaran darah, memberikan keamatan proses metabolik.
• Pembangunan kualiti berharga watak: keberanian, kesungguhan, kerja keras dan ketekunan.
• Peningkatan aktiviti pernafasan dan kardiovaskular.
• Pengukuhan sistem otot dan pembetulan kelengkungan tulang belakang.
• Pembangunan fleksibiliti ligamen, sendi.
• Memupuk disiplin.