Senaman mudah untuk wanita hamil: 3 trimester, 2 dan 1

Bersalin - satu proses semula jadi, walaupun kerumitan. Jika seorang wanita telah disediakan untuk beliau, ia adalah lebih baik untuk penghantaran dijamin.

Manfaat latihan fizikal semasa mengandung

aktiviti motor adalah berguna untuk semua orang, termasuk wanita hamil. Prestasi setiap hari latihan fizikal yang mudah adalah kesan yang sangat berfaedah mempunyai pada sistem kardiovaskular, peredaran darah, mengurangkan risiko hipoksia janin. Otot datang di negeri nada, dan ia membantu untuk menghadapi beban kerja yang semakin bertambah setiap bulan apabila seorang wanita sering mengalami perasaan berterusan kelemahan dan keletihan. Mengecas semasa mengandung - ia adalah mungkin untuk mengelakkan satu set kilo tambahan, dan juga untuk menghalang kemunculan stretch mark dan selulit.

sistem pernafasan untuk bersedia untuk bersalin boleh membantu senaman khas untuk wanita mengandung. 3 trimester untuk kajian itu - satu tempoh yang penting. Melatih pernafasan menyumbang pengecutan kurang menyakitkan dan mengurangkan risiko asphyxia janin, bayi semasa bersalin akan menerima oksigen yang mencukupi.

Ia mempunyai kesan yang baik terhadap gimnastik dan sistem saraf. Latihan membantu untuk berehat dan mengelakkan gemuruh yang penting dalam tempoh ini.

Bersenam di rumah

Latihan perlu ditangani dari awal-awal kehamilan, untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan bentuk sepanjang tempoh antenatal. Tetapi lawatan ke gimnasium dan pusat kecergasan pada masa ini harus dielakkan, ia adalah yang terbaik untuk berurusan dengan di rumah. gimnasium rumah untuk wanita hamil tidak boleh mengambil masa yang lama dari 25 minit dalam masa. Perkara yang paling sukar di sini - kekerapan dan konsisten. Kelas perlu dijalankan setiap hari, bukan hanya apabila ada keinginan dan masa. Oleh itu, anda perlu membuat mereka ke dalam rutin harian dan tegas mematuhinya.

pemilihan yang bebas latihan kadang-kadang boleh membahayakan ibu mengandung atau bayi. Oleh itu, ia akan menjadi sangat baik jika pilihan senaman akan membantu doktor mengawasi kehamilan. Dia akan dapat untuk mengambil kira dengan semua ciri-ciri dan keperluan badan dalam setiap trimester individu.

Peraturan berhati-hati dan kontra

Semasa mengandung patut dijaga dengan berhati-hati yang melampau untuk pelbagai beban. Oleh itu, pematuhan kepada satu set peraturan semasa senaman boleh membantu mengelakkan masalah:

• Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu berjumpa dengan pakar sakit puan anda dan pastikan tidak ada kontra. Hal ini terutama berlaku dari orang-orang ibu-ibu masa depan yang mempunyai toksikosis yang kuat, sakit perut, pendarahan, nada otot rahim atau terdapat ancaman penamatan kehamilan.
• Anda perlu untuk mengetahui apa jenis senaman semasa mengandung akan membantu, dan apa yang tidak perlu dilakukan.
• Jangan lalai dalam memanaskan badan yang akan memanaskan otot dan meningkatkan peredaran darah.
• Premis sebelum kuliah harus mempunyai ventilasi, pakaian percuma.
• Anda tidak boleh terlalu terbawa-bawa - masa latihan adalah terhad kepada 15-25 minit, bergantung kepada trimester. Terutama dalam satu gimnastik ringan trimester disyorkan untuk wanita hamil, menduduki tidak lebih daripada 10-15 masa minit.
• Ia adalah perlu untuk menghapuskan pergerakan mendadak - berlari, melompat, permainan aktif, latihan simulator.
• Memantau kadar jantung. Pulse tidak boleh lebih tinggi daripada 150 rentak.
• Bagi setiap peringkat kehamilan telah menetapkan sendiri latihan gimnastik.

Latihan untuk 1 trimester

Mengukuhkan otot abdomen, menyediakan hati untuk beban yang semakin meningkat - ini adalah tugas utama yang membantu menyelesaikan peringkat awal latihan untuk wanita mengandung. trimester pertama - masa apabila badan adalah yang paling terdedah, oleh itu, disyorkan latihan yang paling mudah:

• Squats. Berdiri di atas lantai, kaki selain, jari kaki sedikit renggang keluar, satu tangan anda perlu berpegang kepada kerusi, dan tarik lain ke tepi. Perlahan-lahan jatuh, menjaga tumit di atas lantai, lutut untuk larut dalam tangan. Ia adalah penting bahawa otot di bahagian dalam ketegangan paha. 8-10 jangan duduk-up.
• Pelaksanaan cerun seli dalam tangan kanan dan kiri, tangan boleh memegang pinggang atau siku di hadapannya.
• Senaman menguatkan otot-otot dada: berdiri lurus, pastikan tangan anda pada tahap dada, menggabungkan tangan. Tarik nafas - senjata kesan, menghembus nafas - berehat. Menjalankan 15 kali.
• Berdiri tegak, bangun pada jari kaki anda, tinggal dalam kedudukan itu dan turun perlahan-lahan. Mengulangi latihan ini 10-15 kali.
• Selama 3-5 minit untuk menjalankan berjalan di tempat kejadian.
• Persembahan mengepak tangannya di hadapannya, seli satu dan tangan yang lain.
• Duduk di atas lantai, melaksanakan putaran bulat kepala - dalam satu sisi lain seli.

Ia adalah penting untuk berhati-hati dalam proses latihan, anda perlu mendengar badan anda dan tidak menyalahgunakan kelas. masa kelas tidak boleh melebihi 10 minit.

Gimnastik untuk wanita mengandung. 2 trimester

Tempoh 2 segi kurang berbahaya, dan beban tidak begitu dahsyat. Ia adalah sedikit berbeza dan objektif dikejar gimnastik untuk wanita mengandung. 2 trimester bekalan darah janin perlu dipertingkatkan, menguatkan otot belakang, lumbar dan dinding abdomen. Untuk melakukan ini, kami mencadangkan latihan berikut:

- "gunting". Berdiri di atas lantai, mencairkan tangan dalam tangan, dan menyeberangi mereka di hadapannya. Melakukan gerakan-gerakan ini 10 kali. Ini akan membantu menguatkan otot dada.

- Duduk, bengkok lutut dan ketat menyambung kaki, kemudian perlahan-lahan dicairkan dengan lutut ke sisi, menjaga kaki selain. Ulangi 3-4 kali.

- Putaran badan dalam kedudukan berdiri - satu cara pertama dan kemudian yang lain.

- Duduk di atas lantai, dengan mengubah kepala yang pertama dalam kedua-dua arah, kemudian batang tubuh, tangan dilipat di hadapannya.

Dalam tempoh ini, sesuai bukan sahaja senaman ringan. Latihan untuk wanita hamil boleh ditambah dan yoga, kecergasan, kolam lawatan kolam.

Satu set latihan untuk 3 penggal

Bulan-bulan terakhir kehamilan adalah tempoh yang paling sukar. Sering menyebabkan sakit belakang, berat kaki dan bengkak, masalah dengan kerusi - semua ini akan membantu untuk menghadapi gimnastik untuk wanita mengandung. 3 trimester - masa untuk latihan yang lebih aman yang memberi tumpuan secara langsung pada persediaan untuk bersalin. Tujuan latihan pada peringkat ini - memperbaiki peredaran vena, pergerakan sendi, meningkatkan keanjalan lantai dan usus pelvis rangsangan. latihan yang dicadangkan:

- Berbaring di atas belakang anda, kaki seli mengetatkan perut, lentur mereka pada lutut. Ulangi 6-7 kali.

- Pada lutut beliau, duduk di atas tumit dan ditarik balik. Pada masa squats kembali ke gerbang, meningkat - bengkok belakang.

- Duduk di atas lantai, kaki bengkok tarik sehingga kepada beliau, dan kemudian, perlahan-lahan menekan tapak tangan di atas lututnya, jarakkan, cuba untuk menyentuh lantai dengan mereka.

- Dapatkan pada lutut anda, perlahan-lahan bengkok dan gerbang belakang, ulangi 5 kali.

Ia tidak perlu untuk menjalankan latihan terlalu kompleks dan aktif, t. Untuk. Terlalu keras boleh membawa kepada pengguguran. Sebaik sahaja ada perasaan keletihan, pelajaran harus dihentikan. Untuk tenaga kerja dengan lebih mudah berlalu, tidak mempunyai apa-apa komplikasi semasa bersalin dan selepas bersalin telah berlalu tanpa akibat yang serius, perlu melakukan latihan setiap hari selama 25-30 minit. Semestinya pada siang hari perlu senaman untuk wanita hamil. 3 trimester adalah yang paling penting sebagai persediaan untuk bersalin.

Latihan dengan bola dalam 3 trimester (fitball)

Latihan dengan bola agak mudah, tetapi sangat berguna, t. Untuk. Membantu mengurangkan tekanan darah tinggi, menormalkan peredaran darah, melegakan keletihan. Ini latihan untuk wanita hamil kebanyakannya santai. Pada bola, anda boleh duduk, baring, bersandar pada dadanya, dan perlahan-lahan hal bergoyang.

Dalam keadaan duduk, meletakkan bola di hadapan anda, anda boleh membuka dan menutup tangannya. Latihan ini menyumbang kepada latihan otot dada. Untuk menguatkan otot kembali, anda perlu duduk di atas bola, berputar perumahan seli dalam satu atau pihak lain.

Senaman pernafasan untuk kaedah Litvinova

pernafasan yang betul adalah amat penting untuk ibu mengandung. Ia boleh membantu anda menormalkan fungsi semua organ-organ dan sistem badan.

Direka Svetlana Litvinova set latihan khas mempunyai kesan yang menenangkan dan menenangkan, ia membantu untuk mengalihkan perhatian daripada tekanan dan mengurangkan tahap kebimbangan. Belajar untuk pernafasan dada dan membantu bersedia untuk bersalin boleh membantu senaman pernafasan untuk wanita mengandung. Litvinov termasuk dalam pilihan kompleks daripada mudah dan biasa untuk semua latihan pada pelaksanaan yang hanya memerlukan 10 minit sehari:

• pernafasan toraks. kedudukan permulaan - berdiri tegak, tangan di pinggang. Perlahan-lahan menarik nafas, mengisi dada dengan oksigen. diafragma tidak terlibat.
• pernafasan diafragma. Menyimpan satu tangan di perut dan satu lagi di dada, tarik nafas, menjatuhkan diafragma dan abdomen sedikit membonjol keluar. Kemudian - menghembus nafas untuk 4-5 saat. pernafasan seperti memperbaiki peredaran darah janin.
• Bernafas seperti anjing. Untuk melaksanakan latihan tersebut akan mempunyai untuk menarik anjing - berdiri dengan keempat kakinya dan melekat lidahnya keluar, perlu bernafas melalui mulut dengan kerap, kerap yang anjing lakukan apabila mereka adalah panas. Pada masa yang sama paru-paru diisi dengan oksigen dengan cepat, dan bayi mendapat udara yang cukup.

Latihan yang tidak boleh dilakukan semasa mengandung

Terdapat beberapa latihan yang harus dielakkan semasa mengandung. Itu semua dengan meregangkan otot-otot perut, twist, jambatan, tali, dan kelas gimnastik apabila perlu untuk meningkatkan kaki ( "basikal", "birch" dan sebagainya. N.).

Sukan dalam kehamilan

Semasa mengandung, disyorkan sukan selamat. Tetapi sangat sedikit daripada mereka:

• Kecergasan. Mengulangi muzik usul mudah bertambah baik otot jantung, peredaran darah, menepukan badan dengan oksigen. Agak mudah dilaksanakan latihan itu bagi wanita hamil. 3 trimester adalah tempoh khas, supaya terlibat dalam kecergasan tidak perlu pada masa ini.
• Renang. Ini mungkin sukan yang paling bermanfaat dalam kehamilan, disyorkan pada mana-mana peringkat. Dan anda boleh berenang bersendirian atau dalam kumpulan, tetapi di peringkat akhir adalah lebih baik, jika ia hadir berhampiran jurulatih. air boleh dilakukan, dan pelbagai latihan gimnastik. Hanya ia adalah penting untuk tidak keterlaluan - tinggal di kolam renang hendaklah tidak lebih daripada 20 minit.