8 superuprazhneny yang akan memberi anda perut yang rata

Lenturan menekan dan squats sebelum ini pemanasan yang paling popular dalam kelas pendidikan jasmani, tetapi hari-hari telah lama berlalu. Hari ini, kedua-dua senaman ini telah memperoleh reputasi yang tidak baik, terutama di kalangan pengajar kecergasan. pengulangan berterusan lentur dan belakang telah menjadi punca sakit belakang, dan kadang-kadang beralih pemacu. Latihan berikut akan membantu anda mencapai abdomen anjal rata tanpa kesakitan dan kecederaan.

bilah

Latihan untuk mengukuhkan batang tubuh adalah amat berguna bukan sahaja untuk akhbar, tetapi juga untuk penyelarasan yang betul. Salah satu yang paling mudah dan paling popular latihan, bertujuan untuk menstabilkan batang tubuh - adalah jalur klasik tulus, atau kerana ia dipanggil, bar tinggi.

Cara yang paling berkesan untuk menjaga bar, membuang halter kecil dari satu tangan ke tangan lain. Meletakkan berat badan berhampiran dengan tangan kanan dan tarik kiri dan membuang berat badan, meletakkan ia di sebelah tangan kiri. Mengulangi latihan ini, bertukar tangan selama satu minit.

Perbaikilah tulang belakang. Adalah lebih baik untuk mengawal arah tulang belakang - ikut pelvis. Jika ia tidak condong ke sebelah kiri atau kanan, tidak bangkit dan tidak jatuh, seluruh tulang belakang akan kekal stabil.

Semasa latihan, letakkan berat badan yang, kembali ke kedudukan permulaan pada menyedut dan angkat dumbbell seperti yang anda menghembus nafas.

bend perut

Untuk mengurangkan kesakitan dan memberi keselesaan sepanjang tulang belakang, mengambil nota pada satu latihan yang dibangunkan oleh Dr. McGill - kali ganda abdomen. Berbaring di belakang anda dengan satu kaki dilanjutkan dan selekoh kedua lutut. Meletakkan tangan di bawah bahagian bawah belakang anda, pastikan bahawa dagu adalah selari dengan siling, tidak bengkok leher. Santai mengangkat kepala, bahu dan dada seberapa banyak yang anda mahu. Jangan bengkokkan leher dan dagu bengkok ke bawah dadanya. Bayangkan di belakang dan leher diikat papan rata luas, dan angkat bahagian atas badan dalam satu gerakan. Walaupun kenaikan seolah-olah menjadi rendah, jangan bimbang. Mengulangi latihan ini 20 kali, menukar kaki lenturan dari kanan ke kiri.

mac berbohong

Bagi mereka yang merancang untuk mewujudkan rutin kecergasan yang berkesan mereka sendiri, pakar-pakar mengesyorkan senaman lain yang bertujuan untuk mengukuhkan batang tubuh - berbaring mac.

Untuk melaksanakan latihan tersebut, terletak di belakang anda, menghulurkan tangan anda bersama-sama badan, tapak tangan ke bawah, bengkokkan lutut anda, berehat kakinya di atas lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Seli, angkat kakinya, meluruskan mereka, dan cuba menarik lutut seperti yang dekat dengan perut. Semasa latihan adalah penting untuk perbaikilah tulang belakang dan untuk memastikan keseimbangan dan kestabilan. Melakukan latihan ini selama satu minit.

Polumostik

Satu lagi latihan yang mudah dan berkesan untuk menguatkan batang tubuh - polumostik. Berbaring di atas lantai menghadap ke atas, bengkok lutut dan ketat anda Abut kaki di atas lantai, menjaga lutut anda bersama-sama. Hands melanjutkan sepanjang badan, tapak tangan berehat di atas lantai. Mengangkat paha dan pelvis supaya badan ialah garis lurus melanjutkan pada sudut dari bahu ke paras lutut. pelvis perlahan-lahan lebih rendah ke bawah ke kedudukan asal dan mengulangi menjalankan antara 15 hingga 20 kali.

Berpusing kaki ke atas

Latihan ini juga dikenali sebagai twist terbalik dan satu langkah untuk memperkukuhkan batang tubuh untuk pengukuhan itu. pelaksanaan yang betul senaman ini memerlukan anda berbaring di atas belakang anda, senjata terbentang di sepanjang badan, tapak tangan berehat di atas lantai. Anda juga perlu untuk meningkatkan kaki tanpa lenturan mereka supaya kaki adalah selari dengan siling. Ini adalah kedudukan permulaan. Seterusnya, angkat pinggul, pelvis dan bawah belakang sehingga sejauh yang anda berasa selesa, tanpa kehilangan keseimbangan dan kestabilan. Membuat penekanan di bahu dan tangan. Kembali ke kedudukan permulaan, cuba untuk mengurangkan pinggul ke lantai perlahan-lahan.

pendaki batu

Latihan ini juga bertujuan untuk mengukuhkan batang tubuh, lebih daripada penstabilan dan penyatuan. kedudukan permulaan pendaki - bar yang tinggi. Bangun dalam bar di selengan, mula berjoging di tempat, manakala cuba untuk menjaga lutut kaki kanan datang sehampir mungkin kepada siku tangan kanan. Yang sama dengan sebelah kiri. Setelah memulakan pergerakan, pastikan paha dan pelvis anda tidak bangkit, perlu bergerak batang tubuh, dan otot yang terlibat. Ia tidak akan menjadi mudah, kerana pendaki - latihan yang lebih kompleks yang menyebabkan badan cepat letih dan bertujuan untuk mengimbangi dan mencari jalan yang kurang rintangan.

lontaran bola sepak

Berdiri tegak dan tarik tangan dengan bola perubatan. Pastikan kaki bahu-lebar selain. Sangat membuang bola ke bawah kuasa maksimum yang mungkin pada masa yang sama cuba untuk menangkap beliau sebaik sahaja dia bangkit dari lantai. Tidak mengapa jika badan anda masuk ke mendekam a. Ulangi latihan ini 12-15 kali. Yang penting, jangan lupa untuk menjaga otot batang tubuh tergantung. Jika anda merasa seperti otot perut anda terlibat dalam latihan itu, maka anda melakukannya dengan betul.

Membaling bola pada fitball

pinggang Uprites pada fitball dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, Abut kaki di atas lantai. Mengangkat bola perubatan di selengan. Cepat duduk dan membaling bola ke dinding dan menangkapnya. Ulangi latihan ini kira-kira 15 kali.

senaman kardio dan pemakanan sihat

Bekerja pada otot perut, orang sering lupa tentang lapisan lemak yang mengelilingi mereka. Untuk menghilangkan lemak berlebihan di sekeliling media, melibatkan diri dalam kardio berkesan atau mula berjalan. Melompat tali juga sangat berkesan. Untuk meningkatkan kesan senaman dan latihan, mengkaji semula diet anda dengan penghapusan produk berbahaya dan produk separuh siap, dan hasilnya tidak akan hanya otot abdomen anda, tetapi juga kesihatan anda secara keseluruhan dan juga penampilan.

diet yang betul dan senaman perlu yang tidak boleh dipisahkan dalam proses kerja pada otot abdomen. Anda boleh menghabiskan berjam-jam pada latihan, ulang selama beberapa minggu dan bulan, tetapi jika mereka tidak mengekalkan diet yang sihat, anda mungkin tidak dapat melihat keputusan yang memuaskan.

Ini tidak bermakna anda perlu benar-benar meninggalkan karbohidrat dan melupakan pasta, sandwich dan pastri. Masalahnya bukan yang kita makan karbohidrat, dan berapa ramai daripada bahan-bahan organik, tubuh kita berupaya untuk memproses setiap hari.