A latihan yang baik untuk bahagian punggung di rumah

Yang ingin memperbaiki bentuk punggung mereka, kita berfikir tentang mewujudkan cantik, berdaya tahan, dan bayang dipam. Tiada siapa yang terhadap penurunan berat badan, tetapi kebanyakan orang percaya bahawa punggung rata berbentuk - ia adalah hodoh. Selain itu, kedua-dua jantina tertarik antara satu sama lain kerana ia adalah bulat elastik.

penurunan memakai batu itu

Jika anda menetapkan matlamat untuk mendapatkan gluteus maximus orang lain iri hati, anda perlu menyediakan diri anda bahawa proses ini akan menjadi panjang dan sukar. Mungkin anda akan bergerak lebih daripada satu set latihan sebelum anda mencari satu dan belajar latihan yang baik untuk bahagian punggung, yang merupakan jenis muslihat dalam perjuangan untuk kejayaan. Jadi, ditempah oleh kesabaran, menguasai latihan, menilai dan membandingkan keputusan. Sebagai pembantu akan memanggil skala, pita pengukur, pen dan kertas untuk merekodkan keputusan.

Struktur otot gluteal

Jika matlamat kita adalah untuk menurunkan berat badan, secara berasingan daripada seluruh badan mata di depan kelima kami kepada penurunan berat badan tidak akan berfungsi. Tubuh manusia mempunyai ciri yang aneh untuk mendapatkan berat badan di seluruh hotel dan juga dalam semua bidang yang mempunyai berat badan kehilangan. Oleh itu, semua latihan untuk glutes tidak dikira kepada berat pelepasan, dan untuk memberi mereka tegas dan badan yang menawan. Sebelum anda mula bersenam otot, kita tidak melakukan senaman. Pertama, berkenalan dengan struktur ini cemerlang dalam semua aspek zon pada tubuh manusia, yang terdiri daripada tiga otot sekaligus. Oleh itu, senaman yang terbaik untuk punggung - adalah mereka yang mampu untuk bekerja dan yang besar dan kecil, dan otot piriformis ini. Secara semula jadi di dalam otot gluteus maximus banyak lagi ciri-ciri, jadi ia adalah bertanggungjawab dalam pembentukan lega dan bentuk elastik. Tetapi keputusan akhir tanpa kerja kedua-dua otot lain tidak mendapat apa-apa ideal, akan wajar.

otot besar dapat manfaat

Oleh frasa "otot besar" di sini kita maksudkan adanya punggung yang terlatih dan dipam. punggung longgar tidak oleh diri mereka sendiri tidak akan membawa apa-apa faedah kepada pemilik. Well, mungkin yang akan melembutkan pendaratan. Tetapi otot gluteal dipam mempunyai keupayaan untuk mengoksidakan dan memecahkan lemak badan. Semakin otot, oksigen lebih banyak ia akan menembusi. Oleh itu, otot-otot besar di bahagian punggung boleh menjadi baik pada masa akan datang untuk bekerja untuk tuannya, walaupun pemendapan lebihan lagi atas sebab tertentu muncul.

A latihan yang baik untuk punggung: senaman

Mungkin itu cukup tentang teori. Ia adalah masa untuk mula mengambil tindakan. Sebagai memanaskan badan biasanya diambil untuk membuat berjoging senaman ringan. Walau bagaimanapun, terdapat satu senaman keajaiban yang boleh "membunuh dua ekor burung dengan satu batu." Kita bercakap tentang melompat tali. Baru boleh melakukan senaman pada 200 melompat. Mereka yang merasakan kekuatan, akan melompat melalui shell mudah 500 kali. Jika kita berusaha untuk ideal, maka angka ini akan meningkat kepada satu ribu. Melompat tali dalam susunan rawak - latihan baik untuk punggung pembesaran di rumah, supaya anda boleh melompat pada waktu pagi, melompat kedudukan sebagai senaman pagi.

squats adalah penting

Selepas senaman badan itu juga panas, dan kini datang giliran latihan yang paling penting dan berkesan - squats. Malah, duduk-up untuk bekerja kumpulan otot yang berbeza begitu banyak yang kita akan mempertimbangkan hanya latihan asas. Pada masa akan datang, apabila badan datang dalam nada, ia akan meminta dirinya merumitkan kompleks. Dalam pada itu, sebagai latihan untuk meningkatkan punggung dan paha akan melaksanakan tindakan berikut di rumah. Kaki menetapkan lebar bahu selain, tangan di belakang kepalanya memperuntukkan. Mencangkung akan perlahan-lahan dan mendalam, seolah-olah kita mahu duduk di atas kerusi, mengambil tempat kelima sedikit ke belakang. Jangan lupa untuk pastikan bahagian belakang anda lurus tegak semasa melakukan 3 set 20 ulangan.

selulit musuh

Jika kita menganggap senaman yang terbaik untuk bahagian punggung dari sudut pandangan memerangi selulit, ia mampu untuk mencangkung sempurna lancar kulit jeruk pada bahagian punggung dan paha. Jika kaki selain seluas yang mungkin, untuk membubarkan sarung kaki pada kaki dan mencangkung, lutut menyebarkan sisi sehingga masa ini sehingga mereka membentuk sudut 90 darjah, ia adalah mungkin, lebih-lebih lagi, kereta api baik bahagian dalam paha. kaki kereta api yang sangat baik dan punggung squats mendalam yang melompat kembali.

Meningkatkan beban. lunges

Serangan, tidak kira bagaimana rumit dan sukar mereka mungkin kelihatan, tidak boleh diabaikan selepas squats. Jika kita mengambil kira latihan terbaik punggung pembesaran dari segi kajian otot kecil dan berbentuk pir yang bertanggungjawab untuk serangan ke atas pembentukan mereka. Jika matlamat ini adalah untuk mendapatkan sebanyak mungkin untuk mengepam lebih, berdaya tahan dan membentuk titik kelima, anda perlu berkawan dengan senaman mudah tetapi berkesan. Sebagai permulaan kita melakukan lunges ke hadapan, bersama-sama dengan otot gluteal mengepam melalui depan paha. kaki kanan melakukan langkah yang paling luas, memindahkan beban badan pada pinggul. Ia adalah lebih baik, jika kaki tidak akan ganti selepas setiap menyergap. 10 pertama membuat serangan ke atas satu kaki, dan kemudian menukar kedudukan awal. Orang yang bermimpi untuk satu bentuk kenyal, berat tambahan yang digunakan apabila melakukan senaman untuk meningkatkan punggung. Ulasan atlet menunjukkan peningkatan kesan serangan, jika anda mengambil ke tangan dumbbells. Ini adalah satu usaha yang sangat baik untuk punggung.

Latihan kajian terperinci otot gluteal

Mahi kaki bengkok daripada "melutut", mampu bukan sahaja baik untuk mengukuhkan tiga otot gluteal, tetapi juga untuk menangani selulit. Berdiri di atas tikar gimnasium di atas lututnya, tangannya juga akan bergantung kepada lengan. Jangan lupa bahawa lutut bengkok perlu membentuk sudut 90 darjah. Terdapat beberapa jenis latihan:

• Menarik selari kaki ke lantai, dan kemudian bengkokkan lutut, menarik tumit ke punggung.
• Juga, kita tarik selari kaki ke lantai dan segera bengkok ia di lutut. Kami cuba untuk mengangkat kaki bengkok seolah-olah kita mahu menanamnya di siling.
• Selekoh sebelah kaki ke sisi untuk membentuk sudut tepat dengan badan. Kaki menyokong dibengkokkan di lutut.

Kami menghasilkan 3 set 20 kali.

Latihan untuk punggung pembesaran (foto). Mahi kaki lurus

Mahi bagi kebanyakan adalah salah satu latihan kegemaran. Dan ia boleh melaksanakan kedua-dua berdiri dengan keempat kakinya, berbaring di sebelah, berbaring di atas belakangnya, dan dalam keadaan dia berdiri di atas lantai. Selain punggung, paha bekerja yang berbeza. Ia semua bergantung kepada apa yang akan menjadi kaki yang terkemuka di mahah. Senaman mudah ketara menguatkan paha, yang memberikan bahagian bawah kesempurnaan lengkap rajah. Mahi melaksanakan kaki lurus mudah cukup, jadi dari masa ke masa bilangan ulangan dalam satu pendekatan boleh meningkat sehingga 50 kali. Ia boleh menjadi seperti rehat sawit tidak menggunakan pad, dan besar bola gym dengan pemegang. Dalam kes ini, perubahan latihan akan berkembang dengan ketara.

Kebangkitan pinggul dan pelvis

Kompleks, yang dikenali kepada kami, kami meletakkan latihan untuk meningkatkan punggung dan paha, tidak lengkap tanpa kenaikan yang menakjubkan pelvis. Berbaring di atas tikar menghadap siling. kaki mereka di hadapan sebuah rumah kecil di bahu lebar selain dan bengkokkan lutut mereka. Hands menetapkan di atas lantai di sepanjang badan kapal. Kita mula menolak pesat pelvis ke hadapan dan kemudian menurunkan semula, meneran lagi otot gluteal. Anda boleh mempelbagaikan dan merumitkan latihan. Kami tinggikan pelvis dan memperbaikinya pada ketinggian yang akan membolehkan badan. Sejak lutut saya dalam kedudukan asal telah bercerai, tugas kita adalah, sebaliknya, untuk mengurangkan mereka. Selepas data lutut lagi bercerai. Cukup 20 ulangan.

latihan adat

A latihan yang baik untuk bahagian punggung - bukan satu-satunya yang mampu untuk meningkatkan bentuk mereka dan untuk memberi bantuan. A latihan yang baik akan dipertimbangkan adalah mereka yang dapat "goncang" lemak tambahan. Jadi, bagus untuk memasukkan muzik berirama dan shake yang baik tempat yang kelima. Ini perlu dilakukan dengan tangannya pada tali pinggang, dan kaki sedikit bengkok. Dalam kes pertama memori dicipta semula menari aktif ghairah wanita latinok dan hitam sebagai contoh untuk diikuti. Hip pada masa yang sama boleh bergerak dari sisi ke sisi, berasa otot bergetar di kaki dan punggung. Selepas melakukan senaman untuk meningkatkan punggung dan paha, ia adalah perlu dengan bantuan tarian luar biasa untuk melegakan ketegangan yang muncul dalam tisu otot.

Langkah-langkah pada bahagian punggung

Satu lagi senaman, tanpa mana ia akan menguruskan tamat latihan, apa yang dikenali sebagai "berjalan di atas punggung." Adalah dipercayai bahawa dengan cara ini boleh menjadi idea yang baik untuk menggantikan lemak yang berlebihan dan melegakan tekanan dengan otot overstressed. Kami duduk di atas punggung, kaki tarik ke hadapan dan mula menggerakkan di atas lantai dengan satu punggung kepada yang lain. Keberkesanan kajian ini akan dapat dimaksimumkan jika membawa sekurang-kurangnya 100 "langkah".

beban silih

Kami meneliti secara terperinci latihan untuk punggung pembesaran di rumah, dibongkar kepentingan mereka untuk kumpulan otot tertentu. Jika anda melakukan semua latihan pada otot gluteal sahaja akan mengambil sekurang-kurangnya 40 minit. Oleh itu, dengan melakukan kompleks ini, anda perlu untuk menghafal keputusan yang diperolehi daripada beban dan bagaimana untuk mendengar dengan teliti reaksi organisma. Mungkin sebahagian daripada latihan akan menjadi asas, dan pada dasarnya akan membangunkan kompleks yang lebih mudah. Kelas boleh dijalankan 3 kali seminggu, berkesan akan ganti beban dengan melakukan latihan untuk meningkatkan punggung di gimnasium dengan bantuan alat-alat khas.

kelas biasa

Jangan kita lupa tentang kekerapan beban, sebagai badan menyesuaikan jadual tertentu dan cepat mendapatkan digunakan untuk ia. Jeda dalam sesi panjang sebulan mampu untuk membatalkan semua keputusan yang dicapai sebelum ini. Jika anda tidak boleh konsisten meluangkan masa untuk meningkatkan senaman punggung di rumah, anda perlu cuba untuk bergerak sebanyak mungkin semasa hari bekerja dengan berjalan kaki. Jika pejabat yang dilengkapi dengan bilik permainan dan serendipitously terdapat membentangkan meja ping-pong dan sepasang percuma raket, anda boleh membuat satu peraturan untuk menumpukan setengah rehat tengah hari jam, permainan ping pong. Meja kerja pong pemain ping, serta ciri-ciri pergerakan semasa permainan tidak akan bosan semua kumpulan otot gluteal. Kelemahan hanya jenis ini latihan - kesan tidak seimbang panjang meluas.