Bagaimana untuk menambah berat badan kepada lelaki yang kurus: program latihan. Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak

Bagaimana untuk menambah berat badan kepada seorang lelaki jahat? Selalunya soalan itu ditujukan kepada ramai yang mempunyai beberapa kompleks mengenai penampilan mereka. Bagaimanakah keinginan ini dapat direalisasikan? Baca tentang nuansa penting dalam mengurut artikel kami.

Kepentingan pemakanan

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan nipis? Ia berlaku bahawa lelaki menghabiskan berjam-jam di dalam dewan, meletihkan tubuh mereka dalam mengejar badan besar. Walau bagaimanapun, mereka sangat mengabaikan pemakanan, menggunakan makanan yang salah atau kuantiti makanan yang tidak mencukupi. Ingat bahawa pertumbuhan otot anda secara langsung bergantung kepada kualiti dan kuantiti makanan yang anda makan. Begitu juga dengan berat badan yang standard, yang tidak melibatkan peningkatan jisim otot. Dalam artikel ini, kita akan mempertimbangkan secara terperinci dengan tepat kes pertama, iaitu peningkatan dalam jumlah otot anda.

Pertumbuhan otot adalah proses yang berintensifkan sumber, yang mana tenaga (karbohidrat) dan bahan binaan (protein) diperlukan. Tidak sukar untuk meneka bahawa kalori berlebihan diperlukan untuk pertumbuhan yang dipercepatkan. Arah keutamaan untuk mendapatkan kalori yang sama akan menjadi makanan semula jadi, bukan pemakanan sukan, yang akan kita bicarakan kemudian. Bagaimana membina jisim otot kepada lelaki yang nipis? Ectomorphs adalah sejenis jenis orang yang mempunyai metabolisme yang sangat cepat (metabolisme). Untuk membina serat otot baru, anda memerlukan kalori tambahan, jumlahnya boleh dikira dengan formula berikut: berat anda x 30 + 500. Contohnya, anda menimbang berat 70 kg. Kemudian anda harus makan 70 x 30 + 500 = 2500 kalori, yang akan merangsang proses pertumbuhan otot.

Peratusan nutrien

Sebilangan protein, lemak dan karbohidrat dalam diet adalah perkara yang sangat penting dalam pemakanan. Jumlah lemak subkutaneus secara langsung bergantung kepada nisbah nutrien ini. Bagaimana untuk menambah berat badan kepada seorang lelaki jahat? Perhatikan hubungan berikut yang akan membantu anda mencapai matlamat anda:

• Protein - 25-30%.
• Karbohidrat - 50-60%.
• Lemak - 10-15%.

Sekarang ceritakan tentang mereka sedikit lagi. Protein adalah haiwan (daging, ikan, telur) dan sayur-sayuran (protein dari bijirin, kacang dan lain-lain). Perlu dinyatakan bahawa bekas lebih berguna kerana set asid amino yang lebih baik. Karbohidrat lambat (semua jenis bijirin, pasta) dan cepat (gula-gula). Yang pertama, pada gilirannya, diserap oleh badan untuk masa yang lama, menyokongnya dengan tenaga untuk masa yang lama (3-5 jam). Karbohidrat cepat serta-merta meningkatkan gula darah, dan oleh itu sebahagian besarnya disimpan dalam lapisan lemak. Fakta ini menjadikannya wajar untuk mengambil karbohidrat seperti selepas latihan dan pada waktu pagi ketika tubuh berada dalam defisit tenaga. Di sepanjang masa, ia perlu memberi tumpuan kepada "gegelung" kompleks (lambat).

Akhirnya, lemak boleh tepu (lemak babi, marjerin, mentega) dan tak tepu (minyak sayuran, kuning). Yang pertama adalah lemak "buruk", yang tidak mendatangkan banyak manfaat kepada tubuh. Tak jenuh - ini adalah "baik" lemak, yang mesti dalam ransum harian setiap orang. Mereka secara positif mempengaruhi kerja jantung, menormalkan metabolisme dan membolehkan mengekalkan semua proses tubuh dalam norma. Itulah nisbah BJU harus menggabungkan satu set massa untuk kurus. Teruskan ke item seterusnya.

Aksen dalam diet

Bilakah lebih baik untuk digunakan? Pada waktu pagi, anda boleh makan karbohidrat ringkas (buah-buahan, gula-gula, jus minuman), yang akan membentuk kos malam di badan anda. Semasa tidur, kita kehilangan tenaga yang cukup banyak untuk memastikan semua proses yang berlaku di dalam badan kita. Jangan lupa tentang protein, yang merupakan bahan bangunan yang paling penting untuk otot. Pada siang hari, tumpuan kepada karbohidrat dan protein yang kompleks. Sangat penting adalah makanan sebelum dan selepas latihan, apabila anda perlu melakukan pemuatan karbohidrat untuk menerima dan menambah tenaga, masing-masing. Menjelang petang, jumlah karbohidrat perlu dikurangkan sedikit demi sedikit.

Protein, sebaliknya, sepanjang hari harus digunakan dalam bahagian yang sama. Sebelum tidur, anda dinasihatkan untuk memakan keju kotej tanpa lemak atau minum koktel kasein. Protein semacam itu perlahan-lahan akan melepaskan ke dalam badan anda, menghalang proses katabolik. Bagaimana untuk menambah berat badan kepada seorang lelaki jahat? Mematuhi prinsip-prinsip di atas, yang pasti akan membantu anda dalam melaksanakan matlamat anabolic. Seterusnya kita akan mempertimbangkan beberapa catuan yang mungkin.

Ration # 1

Yang pertama adalah sesuai untuk ectomorph jenis campuran, yang mempunyai tanda-tanda yang jelas endomorph (kecenderungan untuk menetapkan massa otot).

1. Sarapan pagi . 2 telur keseluruhan + sekeping roti gandum + 100 gram oat + segelas jus / secangkir kopi.
2. Makan malam . 150-200 gram beras / soba / pasta / kentang bakar + 200 g susu dada + sayuran.
3. Snek . Kacang / buah / sandwic dengan keju dan ham.
4. Makan malam . Ikan / daging tanpa lemak + sayur-sayuran.
5. Sebelum tidur . Coklat Casein / 250 g keju kotej rendah lemak.

Pada satu masa, diet sedemikian telah dibentuk oleh pembina badan "Zaman Emas" Franco Colombo. Orang semacam itu, tentu saja, tahu apa yang mereka bicarakan. Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak ? Keretapi dengan baik, tidur 7-8 jam dan ikuti diet ini, yang disediakan khusus untuk pemula dalam bina badan.

Nombor catuan 2

Diet seterusnya adalah lebih tepu, dan oleh itu ia sesuai untuk "bersih" ectomorphs, yang mana berat badan diberikan sangat keras. Satu set jisim otot untuk lelaki kurus selalu menjadi tugas yang sukar, tetapi dengan latihan sistematik, pemakanan yang betul dan mengurangkan tabiat buruk, mereka semestinya akan mencapai keputusan yang sangat baik.

1. Sarapan pagi . 150 gram oat dengan kismis / telur dadar dari 5 putih telur dan 1 kuning + segelas jus / secangkir kopi.
2. Sarapan pagi kedua. Koktel protein.
3. Makan malam . 150 gram nasi / soba / pasta + stik / ayam dada + sayuran.
4. Makan malam kedua. Sup dengan pasta, ayam dan sayur-sayuran + segelas jus.
5. Makan malam . Daging tanpa lemak / ikan / telur putih + sayur-sayuran.
6. Sebelum tidur. Coklat Casein / 250 gram keju kotej.

Dwayne Johnson Diet

Rayuan seterusnya diambil dari Dwayne Johnson, seorang bintang Hollywood yang terkenal dengan peranan Hobbs dalam bahagian 5 dan 6 Forsage, Hercules dalam filem Hercules dan filem-filem lain. Apa yang boleh saya katakan? Pelakon yang hebat. Walau bagaimanapun, kami, tentu saja, penting untuk data fizikalnya, yang cukup mengagumkan. Jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk mendapatkan berat badan kepada lelaki yang nipis, maka pemakanan orang ini akan meningkatkan berat badan seseorang. Mari kita mulakan analisis.

1. 2 biji telur + 300 gram cod + 100 gram oat.
2. 350 g kentang + sayuran + 200 g cod.
3. 200 gram beras + 250 gram ayam + sayur-sayuran.
4. 200 g cod + 200 g beras + 1 sudu besar. Minyak ikan.
5. 300 g kentang panggang + 250 gram daging + salad bayam.
6. 200 gram beras + 250 gram cod + salad.
7. Omelet 10 protein + koktel kaktin.

Apa yang kita ada? Jumlahnya adalah 360 gram protein (untuk Duane - 3 g setiap 1 kg berat badan) dan 500 g karbohidrat, iaitu 4 g setiap 1 kg berat badan. Angka-angka cantik. Berapa cepat untuk mendapatkan berat badan yang nipis? Cuba diet ini dengan pembetulan kecil berat produk, berdasarkan berat badan anda, dan anda pasti akan meningkatkan saiznya, percayalah!

Rancangan Chris Hemsworth

Seorang lagi pelakon Hollywood, yang dikenali kepada kami di dalam kesusasteraan filem "Thor", di mana dia memainkan peranan utama. Apakah jenis diet yang dia ada?

1. 8-10 putih telur + oatmeal pada 1% susu + yogurt + protein whey.
2. 100 g quinoa butir + yoghurt + buah + protein koktel.
3. Sayuran + 300 gram dada ayam.
4. 300 g dada ayam dengan keju.
5. Koktel protein.
6. 300 g stik + sayur-sayuran.
7. Cocktail Casein.

Selain itu, sepanjang hari ia juga menggunakan multivitamin, creatine dan L-carnitine. Ini adalah diet yang cukup kuat dengan dos kejutan protein di dalamnya, dan oleh itu ia sesuai untuk satu set jisim otot. Perlu diingat bahawa lebih baik untuk memerhatikannya dalam jenis badan mesomorfik. Berapa cepat untuk menaikkan berat badan kepada nipis? Cuba diet ini.

Ration of Lazar Angelov

Bulgarian ini kini dianggap salah satu daripada standard bina badan estetik. Bagaimana dia makan? Lihat diet yang disassembled di bawah.

1. Oat dengan kacang + 6-8 telur putih + protein koktel.
2. Beras / soba + susu ayam + sayuran.
3. Protein cocktail + almonds.
4. Tuna atau ikan tanpa lemak + sayuran.
5. Nasi / kentang bakar / pasta + stik / ikan + sayuran.
6. Daging / ikan tanpa lemak.
7. Cocktail Casein.

Di samping itu, Lazar Angelov menambah diet BCAA dan L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Apabila pembina badan ini lebih muda, dia adalah lelaki yang sangat nipis. Walau bagaimanapun, dia berjaya mengepam badan yang mempunyai sedikit lemak lemak subkutan. Apakah jenis makanan yang dia gunakan hari ini? Tentang ini selanjutnya.

1. Protein whey + glutamine.
2. Oat + 6 telur putih + 1 sudu teh. Mentega kacang.
3. Tuna + 2 buah roti gandum + avokado / pisang / raspberi / blueberry.
4. Protein whey + glutamine.
5. Salmon + beras merah / pasta + buah.
6. Nasi ayam / stik + beras perang.
7. Cocktail Casein.

Pada masa ini, kita menyelesaikan ration of ration. Bagaimana membina jisim otot kepada lelaki yang nipis? Cuba sekurang-kurangnya 90% untuk melihat salah satu contoh di atas, kerap berlatih, dan ini pasti akan memberikan hasil yang luar biasa.

Latihan untuk berat badan nipis

Tubuh ectomorphs tidak bertolak ansur dengan beban daya yang cukup, oleh kerana itu kadang-kadang perlu untuk mengurangkan keamatan mereka. Sebagai contoh, anda boleh mengurangkan bilangan hari latihan seminggu, untuk memberi masa pemulihan tambahan badan atau membuat pendekatan kerja yang kurang untuk latihan tertentu. Sudah tentu, pendekatan ini hanya sesuai untuk pemula, yang hanya berkumpul dengan latihan berat di gym. Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak? Lakukan lebih banyak latihan asas, yang biasanya dirujuk sebagai: squats, tekan bangku, tarik, lift lengan ke bisep, pull-up dan push-up (dari lantai dan di bar). Bagi kekerapan latihan, perjalanan 3-hari ke gim akan menjadi pilihan terbaik untuk semua orang. Apa yang perlu dipam pada hari ini atau hari itu? Program anda hendaklah seperti berikut:

1. Hari 1. Kaki + tekan.
2. Hari 2. Kembali + bisep.
3. Hari 3. Dada + bahu + triceps.

Antara hari latihan, lakukan satu hari rehat. Pemakanan yang betul dan pematuhan dengan rejim adalah kunci kejayaan anda!

Pemakanan sukan

Selalunya kepentingan pemakanan sukan amat dibesar-besarkan. Ini bukan steroid anabolik, dan oleh itu peningkatan pesat dalam jisim otot dan kekuatan tidak dapat dijangka. Pertama sekali, ini adalah produk makanan biasa, yang dalam beberapa hal dapat menambah makanan semulajadi anda. Apa yang dikaitkan dengan kumpulan suplemen ini? Mari kita senaraikan semuanya:

1. Protein . Campuran protein tinggi, yang merupakan yang paling popular dalam bina badan kerana nilai prioriti protein dalam sukan ini. Terdapat beberapa jenis: whey (protein cepat, yang sesuai untuk pengambilan pagi dan segera selepas latihan), kasein (perlahan, yang sesuai untuk digunakan pada waktu tidur), telur (purata masa tindakan) dan soya (juga sederhana). Dalam keutamaan untuk atlet harus menjadi 3 jenis pertama.
2. Gainer . Campuran protein karbohidrat untuk meningkatkan berat badan. Produk ini terdiri daripada karbohidrat cepat dan protein, dan oleh itu koktel ini sesuai untuk ectomorphs selepas latihan dan pada waktu pagi. Bagaimana untuk menambah berat badan kepada remaja yang nipis? Gainer boleh membantu anda dalam merekrut berat yang diingini dan mendapatkan kecergasan fizikal.
3. Asid amino . Komponen penting yang menghalang proses katabolik dalam badan anda. Ia boleh diambil semasa dan selepas latihan kekuatan.
4. Creatine . Meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
5. Pembakar lemak .

Kesimpulannya

Set berat untuk lelaki nipis, terutamanya hardgeyner, kadang-kadang diberikan sangat keras. Walau bagaimanapun, tiada apa yang mustahil. Diet yang seimbang, pematuhan kepada rejim dan latihan berat akan berubah walaupun orang yang paling leanest. Saya berharap kejayaan anda dalam mencapai matlamat anda!