Lunge belakang. Bagaimana hendak melakukan lunges kembali dengan dumbbells? Foto

Ada latihan yang patut dilakukan untuk lelaki dan wanita. Menjalankan latihan seperti ini dengan cara yang berbeza, anda boleh mengepam otot, dan memberi mereka bentuk yang lebih baik, kelegaan.

Hari ini, kita akan melihat latihan yang sempurna untuk melatih kaki anda - serangan balik dengan dumbbells. Terima kasih kepadanya, anda boleh memberikan kaki anda bentuk terbaik dan mengasah rupa bumi.

Apakah kumpulan otot yang terlibat?

Sudah tentu, dengan bilangan otot yang terlibat dalam latihan, sukar untuk membandingkan kaedah lain dengan squats, dan dengan kekerasan ia mungkin hanya deadlift.

Tetapi, pelik kerana ia kelihatan, senaman "mundur dumbbell" juga melibatkan sejumlah besar kedua-dua otot asas dan otot penstabilan. Pertama sekali, quadriceps berfungsi. Ya, jika anda ingin menaikkan kaki di depan, maka tanpa serangan, sukar untuk melakukannya.

Selain quadriceps, otot glutea berfungsi dengan baik . Ini berlaku pada masa ini apabila anda bangun dari jongkong. Terima kasih kepada beban yang ditujukan, yang terletak pada bahagian badan ini, belakang belakang adalah salah satu latihan yang paling disukai di kalangan wanita, kerana anda boleh dengan cepat membawa punggung dalam rangka.

Kurang sedikit otot-otot lateral yang dimuatkan ke pinggul, serta otot betis. Secara tidak langsung terlibat dalam akhbar, spin, penstabil dan lain-lain.

Seperti yang dapat dilihat, serangan ke belakang melibatkan hampir semua otot asas kaki, dan juga melibatkan bahagian perut dan otot lain yang bertanggungjawab untuk mewujudkan rangka otot yang kuat. Semua ini menjadikan latihan berkesan untuk mengatasi kaki.

Bermula dengan betul

Jawapan kepada persoalan bagaimana untuk membuat serangan kembali dengan betul, kami akan menganalisis perkara-perkara berikut:

- pemilihan beban yang sesuai;

- pergerakan yang betul.

Oleh itu, bagi beban yang sesuai, adalah perlu untuk memahami bahawa seseorang tidak sama kuatnya dengan semut. Ini bermakna berat badan yang melebihi anda sendiri, kerana serangan tidak sesuai. Untuk maklumat anda: walaupun pembina badan yang paling usang, ketika melakukan latihan ini, jangan gunakan berat badan lebih dari 40-50 kg.

Falls - satu latihan tambahan

Kejatuhan tidak berkaitan dengan latihan asas, tetapi bersamaan dengan tambahan.

Tugas utama adalah untuk tidak duduk satu kaki dengan berat maksimum, tetapi untuk bersenam dan menggunakan sepenuhnya semua gentian otot pada kaki anda yang tidak berfungsi sepenuhnya selepas latihan pertama.

Latihan yang agak kompleks adalah serangan balik. Gambar-gambar yang ditunjukkan dalam artikel mengesahkan ini. Jika berat badannya besar, maka anda tidak dapat berdiri dengan yakin di atas kaki anda, dan ini boleh menyebabkan lenturan belakang atau pergerakan berlebihan di lutut anda.

Bagaimana untuk melaksanakan latihan ini?

Ambil barbeku atau dumbbells dari rak, meletakkan mereka pada otot trapezoid supaya peluru tidak menyebabkan ketidakselesaan semasa pelaksanaan serangan. Walaupun ada yang menyukarkan tugas dengan menaikkan tangan mereka dengan berat badan.

Berdiri dengan lebih selesa, letakkan kaki anda pada lebar bahu anda. Sekarang dengan kaki kiri anda mengambil langkah mundur, sementara tidak memindahkan seluruh berat tubuh ke kaki belakang - anda mesti meninggalkannya di kaki depan, melakukan serangan kembali. Gambar-gambar yang anda lihat jelas menunjukkan bahawa anda tidak perlu jatuh sepenuhnya di atas lantai di titik rendah puncak.

Jika anda menurunkan lutut kaki belakang ke lantai, anda boleh mencederakan sendi lutut. Ia harus sedikit untuk tidak membawa lutut ke lantai, sekitar 5-10 sentimeter. Dalam kes ini, anda akan mengurangkan risiko kecederaan, dan otot akan sentiasa ditekankan.

Setelah anda duduk, gerakkan berat badan ke kaki depan sebanyak mungkin (anda akan merasa ketegangan kuat dari quadriceps) dan mula bangkit, kembali ke posisi berdiri.

Cara yang ideal untuk melakukan serangan balik

Pelaksanaan ideal boleh dipanggil supaya posisi kaki di titik bawah adalah seperti berikut: kaki belakang bengkok pada sudut 90 derajat, shin itu hampir selari dengan lantai; Kaki depan bengkok pada sendi lutut juga 90 darjah, tetapi bahagian bawah kaki (dari lutut ke mortar) sepatutnya tegak lurus ke permukaan yang mana ia berdiri.

Melakukan latihan ini dengan cara ini, anda akan melihat bahawa lutut kaki, yang terletak di belakang, semasa anda duduk, akan berada di belakang tumit kaki depan dalam jarak dekat. Dipercayai bahawa hanya dalam kes ini, lunge itu dilakukan dengan betul, dan beban terletak pada otot yang diperlukan, tanpa membuat tekanan berlebihan pada sendi.

Jika anda merasa tidak selesa dengan lutut, gunakan pad lutut yang boleh anda beli di kedai sukan dan di farmasi biasa. Sudah tentu, peralatan khusus untuk atlet adalah lebih baik, kerana ia direka untuk beban tersebut. Tetapi jika tidak ada peluang kewangan, maka dapatkan sekurang-kurangnya pilihan farmasi.

Berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang perlu anda lakukan?

Semuanya bergantung kepada apa latihan ini untuk akaun, apakah latihan yang ditujukan dan matlamat yang anda cuba capai.

Sekiranya anda tidak menetapkan tugas untuk melegakan pelepasan, ikuti 3-4 pendekatan 10-12 kali pada setiap kaki.

Untuk mengeringkan dan mengerjakan kelegaan, ada baiknya pendekatan pendekatan ini sedikit berbeza. Cuba untuk melaksanakan 4-5 pendekatan 15-20 kali pada setiap sisi.

Pada masa yang sama, anda boleh melakukan perkara berikut: ambil berat kerja, yang mana anda boleh membuat serangan sebanyak 15 kali. Lakukan kira-kira 12 kali, kemudian mengurangkan berat badan sebanyak 20 peratus dan melakukan ulang 5 lagi. Kemudian keluarkan lempeng sebanyak 20% dan duduk 5 kali lagi.

Oleh itu, anda boleh meningkatkan aliran darah ke otot-otot kaki: ia akan mengambil semua yang berbahaya dan meninggalkan banyak nutrien bahawa sel-sel memerlukan pemulihan dan pembangunan.

Bilakah lebih baik untuk terjun ke belakang?

Latihan ini lebih baik dilakukan selepas squats berat atau menekan apabila kaki sudah cukup gemetar. Ini akan mematikan semua yang tidak diperlukan dan hanya menggunakan kumpulan otot yang diperlukan. Sesetengah atlet lebih suka membuat lunges ke hadapan dan ke belakang pada akhir latihan.

Ini juga betul, kerana dengan cara ini, dengan menggunakan berat badan yang kecil, anda boleh memperbaiki hasilnya dengan betul dan memuat turun otot kaki secara betul, secara literal, untuk "merangkak keluar dari gim." Percayalah, keesokan harinya anda tidak akan dapat berjalan dengan normal, kerana latihan semacam itu membolehkan anda memasukkan semua serat otot pada kaki anda, yang pada latihan sebelumnya hanya tidur.

Setelah membaca artikel kami tentang cara membuat serangan kembali, kini anda boleh pergi ke gym dan di bawah pengawasan jurulatih cuba melakukan latihan ini. Jangan lupa: tidak perlu tergesa-gesa untuk membuat serangan dengan barbell atau dumbbells seberat 50 kg. Sentiasa meningkatkan beban secara beransur-ansur.