Crossfit adalah program latihan. Crossfit untuk pemula - program latihan

Apakah crossfit itu? Program latihan dalam sukan ini akan kelihatan seperti? Apa yang berbeza dari aktiviti sukan lain dan apa yang melibatkan crossfit? Kami akan cuba menjelaskan semua isu yang timbul pada orang yang ingin mengenali arah baru ini. Adakah anda bersedia? Kemudian mari kita faham!

Apakah latihan crossfit?

Mungkin anda menghadapi paradoks seperti ini: pemula sangat terlibat dalam orang-orang senamrobik semasa minggu-minggu pertama dengan cepat kehilangan berat badan. Sudah tentu, bagi ramai, masalah penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, keputusan ini tidak sesuai dengan semua orang, seseorang ingin menarik badan ke beberapa tempat sahaja. Kemudian jurulatih membuat orang-orang ini satu program baru, yang secara aktif menggunakan latihan tenaga untuk kumpulan otot yang berbeza. Selepas satu atau dua bulan, otot mula tuangkan di bawah kulit. Bagi ramai yang terlibat dalam apa-apa keputusan - matlamat yang diingini, tetapi sekali lagi bukan untuk semua orang. Jadi persoalan timbul: "Apakah jenis latihan yang lebih baik?"

Untuk membantu atlit seragam serba boleh. Program latihan di sini berfungsi secara serentak untuk meningkatkan stamina, membina otot, menurunkan berat badan, melatih sistem kardiovaskular dan pernafasan. Dan, sebagai akibatnya, untuk memperbaiki keseluruhan organisma.

Kemunculan kompleks latihan baru

Seperti yang anda dapat lihat, perkataan "salib" - persimpangan, dan juga "sesuai" - sebuah badan yang indah bersambung dalam nama. Sekiranya anda menjelaskan terjemahan dari bahasa Inggeris, ia akan kelihatan seperti "melangkaui teknik yang berbeza untuk mendapatkan tubuh yang cantik."

Terdapat seorang ahli gim asal California yang bernama Greg Glassman. Beliau bimbang tentang persoalan bagaimana menggabungkan dalam satu latihan yang seolah-olah tidak serasi: keputusan sukan yang tinggi, penurunan berat badan, dan satu set jisim otot yang cepat . Di samping itu, saya juga ingin mengukuhkan kesihatan saya. Tetapi adakah mungkin? Ternyata, agak. Selepas berbulan-bulan pembangunan, satu silang silang muncul. Program latihan menyerang fleksibiliti - ia memberi peluang untuk bekerja di semua bahagian badan. Kompleks yang diberikan menyerupai semua orang, menghapus segala jenis umur dan batasan fizikal.

Kesan kelas secara langsung bergantung kepada keamatan mereka. Walau bagaimanapun, jika anda mula mengangkat bar, seperti yang mereka katakan, sebelum kehilangan denyutan anda atau, mungkin, lari sejauh 3 km dari luar negara dan kemudian bergegas ke bilik mandi - tugas itu tidak dapat diselesaikan. Adalah perlu untuk menggabungkan aktiviti yang berbeza, contohnya, barbel, jogs, melompat tali. Selepas ini datang giliran latihan di bar tidak rata, dengan dumbbells - dan sekali lagi berlari. Untuk menjalankan program semacam itu haruslah tanpa belas kasihan kepada diri sendiri, tanpa gangguan. Ini adalah crossfit sebenar!
Program latihan mungkin berbeza, anda harus mempertimbangkan mana bahagian tubuh yang anda mahu untuk membetulkan, dan mulakan dari ini.

Prinsip asas media silang

1. Adalah wajar untuk meminimumkan gangguan antara semua pendekatan: dengan itu meningkatkan ketahanan. Bagi pemula, teknik semacam itu, tentunya akan kelihatan sangat sukar, tetapi keputusan akan muncul tidak lama lagi.

2. Adalah perlu untuk mencapai keadaan keletihan yang sangat teruk, menjalankan latihan melalui kekerasan, melalui "Saya tidak boleh".
3. Mengedarkan latihan anda dalam sistem crossfit. Latihan hari (Workout of the Day, disingkat WOD) harus menarik dan beragam.
4. Semasa latihan, adalah perlu untuk mengerjakan semua kumpulan otot, sambil berusaha untuk meredakan latihan secara merata pada otot yang berbeza.
5. Cuba untuk tidak minum sebarang cecair semasa latihan, tetapi hanya selepas.
Peminat CrossFit berjanji bahawa kelas reguler sukan ini akan meningkatkan daya tahan anda, menguatkan kesihatan, mengembangkan kebolehan. Dengan berbuat demikian, mereka menambah: "Sudah tentu, jika anda bertahan!"

Crossfit di rumah

Sebelum latihan, sediakan bebola berat kecil (2-5 kg), bangku atau kotak. Set peralatan yang kecil itu cukup untuk pelajaran crossfit.
Latihan sendiri tidak akan mengambil banyak masa. Walau bagaimanapun, anda pasti akan mempunyai sensasi terbakar di bahagian punggung dan kaki, serta di bahu.

Mod latihan

Dua kali seminggu, lakukan 16 kali ulangan setiap latihan berikut. Melaksanakannya secepat mungkin. Adalah wajar untuk merakam masa sesi, untuk cuba meningkatkan penunjuk masa pada minggu depan, iaitu, cuba membuat program anda lebih cepat. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk memantau kualiti prestasi!

Mahi dengan satu tangan

1. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Letakkan dumbbell di antara kaki anda di atas lantai. Duduklah, meraih dumbbell dengan tangan kanan anda, buka telapak tangan anda ke badan anda. Cepat meluruskan kaki anda dan, naikkan pada ujung jari, cuba angkat beban ke atas dengan pergerakan seluruh badan. Pada masa ini, bengkokkan siku lengan kerja dan bawa ke sebelah.
2. Bengkokkan lutut anda dan luruskan lengan anda lurus di atas kepala anda.
3. Luruskan dan kembali ke posisi permulaan
4. Selepas 8 pengulangan, tukar tangan anda.

Semasa prestasi lalat, punggung, kaki, bahu dan lengan, bekerja kembali.

Latihan "berjalan kaki"

1. Berdiri di semua empat, menghadap ke bawah. Siku, pergelangan tangan, bahu, serta lutut dan pinggul harus selalu berada pada baris yang sama. Luruskan lutut, tangan dan bahu pada satu baris. Kedudukan ini adalah kedudukan permulaan.
2. Menetapkan semula anggota yang bertentangan, mula bergerak ke depan.
3. Anda boleh merumitkan "berjalan beruang" dengan mengambil dumbbells di setiap tangan. Anda boleh bergerak ke belakang atau ke sisi. Selepas setiap latihan, anda perlu melakukan 30 "langkah".

Latihan ini menjadikan seluruh tubuh berfungsi.

Makhi dengan kedua-dua tangan

1. Letakkan kaki anda lebih sedikit daripada bahu anda, sambil menggerakkan kaki sedikit. Duduklah, memegang berat atau dua dengan tangan di antara pinggul anda.
2. Luruskan dengan cepat, angkat tangan anda di atas kepala anda.
3. Kembali ke kedudukan asal anda.

Mahi tersebut melibatkan punggung, kaki, akhbar, dan juga punggung dan tangan.

Terjun dengan bodoh

1. Angkat bodoh di atas kepala anda dengan satu tangan. Kelapa sawit harus menghadap badan. Buat lonjakan ke hadapan, lentur lutut ke 90 darjah.
2. Tanpa menjatuhkan tangan anda, kembali ke kedudukan permulaan.
3. Lakukan yang sama dengan kaki yang lain. Kaki berganti, ulangi.
4. Di tengah-tengah set itu, perlu mengubah tangan kerja.

Dalam senaman ini, akhbar, punggung dan tangan diusahakan.

Dumbbell menarik gaya sumo

1. Ambil kedua-dua tangan pada bodoh. Meluas kaki anda, melebar kaki. Dumbbells untuk menyimpan di antara pinggul, palma bertukar kepada dirinya sendiri.
2. Akan duduk, bersandar sedikit ke hadapan. Jangan bengkokkan belakang awak.
3. Luruskan, tarik ke bahu dumbbells.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.

Beban ini membangkitkan pantat, belakang, kaki, bahu, dan juga bisep.

Melompat melalui kotak

1. Hadapi bangku atau laci ketinggian yang sesuai untuk anda.
2. Duduk, setelah melompat tiba-tiba melalui penghalang. Hidupkan dan ikuti pergerakan yang sama dalam arah yang bertentangan. Melompat tersebut termasuk punggung dan kaki.

Push-up di L-pose

1. Duduk dengan belakang ke dinding pada lutut anda. Jarak ke dinding adalah kira-kira 60-90 cm. Letakkan tangan anda di atas lantai, lebih sedikit daripada bahu anda. Bersandar pada dinding dengan kaki anda, luruskan badan supaya ia berpose dalam bentuk huruf L.
2. Pegang kedudukan ini selama 15 saat. Ini adalah cara melatih latihan untuk pemula. Untuk merumitkannya, lakukan dalam siri L-posture siri push-up.

Dalam latihan ini, dada, tangan, belakang dan punggung bekerja.

Latihan yang berkesan dan berguna yang lain

Salah satu latihan utama untuk crossfit ialah burr. Untuk melaksanakannya, anda perlu duduk, berehat telapak tangan anda di atas lantai, dengan lutut anda menyentuh dada anda. Selepas itu, dengan kaki anda dibuang kembali dengan ketara, anda boleh melakukan yang lain berbaring. Selepas kembali ke posisi permulaan dan melompat keluar. Bergantung pada tahap penyediaan, anda perlu melakukan pengulangan 10-100. Latihan sedemikian, meskipun semua kerumitannya, dimasukkan dalam crossfit untuk pemula. Program latihan untuk atlet yang serius dan berpengalaman akan lebih efektif jika Anda membuat lompatan terakhir ke birp, memegang dumbbells kecil di tangan anda. Seiring berjalannya waktu, apabila otot semakin kuat, ia akan dapat meningkatkan berat badan agen pemberat.

Ramai yang bertanya: "Adakah latihan salib sesuai untuk kanak-kanak perempuan?" Jawapan kami jelas: tentunya, ya! Banyak keindahan sedang bergelut dengan pound tambahan. Bagi mereka, penurunan berat badan dengan crossfeed adalah sangat baik, dan yang paling penting, penyelesaian cepat kepada masalah berat badan berlebihan. Jangan kehilangan berat badan dengan latihan sedemikian tidak mustahil!

Perlu diingat bahawa program salib latihan untuk kanak-kanak perempuan bukan sahaja akan membakar lemak, tetapi juga membina secara beransur-ansur jisim otot. Oleh itu, selalunya dalam minggu pertama senaman, penurunan berat badan tidak begitu ketara, tetapi jumlah dan pelepasan tubuh berubah dengan ketara. Angka ini menjadi lebih langsing dan diperketatkan, otot-otot kecil muncul. Dengan senaman yang kerap, berat badan akan beransur-ansur menurun, kerana lemak akan dimakan lebih cepat.
Ingatlah bahawa pada awal permulaan "kenalan" anda dengan crossfit semua otot badan akan sakit. Lama kelamaan, dengan pertumbuhan penyediaan anda, perasaan tidak menyenangkan ini akan beransur-ansur berkurangan. Walau bagaimanapun, sedar bahawa jika badan anda tidak bertindak balas selepas latihan seterusnya, dan tidak ada rasa sakit, ia menandakan bahawa ia adalah masa untuk meningkatkan beban. Tahap kesediaan anda telah berkembang. Beli untuk diri anda lebih bodoh. Anda boleh memilih kompleks latihan hari baru yang kompleks.

Menyimpulkan

Sekiranya anda ingin mempunyai tubuh yang cantik dan bersedia untuk "bekerja keras", program rentas adalah pilihan anda. Teknik ini akan membantu anda bukan sahaja menghilangkan lapisan lemak yang tidak perlu, tetapi juga meningkatkan kerja jantung dan organ-organ lain, meningkatkan daya tahan. Lelaki akan menerima badan yang berkuasa kuat, dan gadis-gadis akan dapat mendapatkan bentuk pahat, tidak duduk pada masa yang sama pada diet yang melemahkan. Hanya dua sesi latihan yang serius seminggu cukup, dan impian awak cantik dan seksi akan menjadi kenyataan!