Kuasa untuk jisim. Program pemakanan untuk penambahan berat badan

Seringkali pendatang baru tidak menyedari bahawa pemakanan adalah kunci kejayaan. Latihan, sudah tentu penting, tetapi mereka berada di tempat kedua. Apa yang harus menjadi pemakanan yang sesuai untuk jisim? Sekarang kita akan bercakap mengenai perkara ini.

Peraturan asas

Sekarang kita akan cuba menjelaskan dengan jelas dan ringkas mengenai prinsip-prinsip yang paling penting yang perlu dipatuhi dalam pemakanan dengan pembentukan badan yang biasa. Pertama sekali, ketahui hakikat bahawa dalam latihan anda memusnahkan otot anda, daripada mengayunkannya. Mereka tumbuh semasa pemulihan (kebanyakannya dalam mimpi), menuntut proses ini banyak tenaga. Di manakah tenaga ini berasal? Sudah tentu, dari makanan. Agar otot anda berkembang dalam jumlah, mereka mestilah terlebih dahulu rosak (yang kami lakukan di dalam dewan), dan kemudian - untuk membekalkan sejumlah bahan bangunan (protein) dan tenaga (karbohidrat) yang mencukupi.

Adalah mudah untuk meneka bahawa untuk pertumbuhan otot anda memerlukan lebihan nutrien, dan karenanya adalah penting untuk mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang terbakar dalam sehari. Sudah tentu, makanan sepatutnya betul, kerana makanan segera di sini pasti tidak akan membantu.

Berapa banyak kalori yang saya perlukan untuk menerima seorang atlet yang sedang dalam proses mendapatkan jisim otot? Jawapannya mudah: berat anda adalah x 30 + 500. Berikut ialah formula mudah. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat 70 kg, maka anda perlu makan setiap hari 70 x 30 + 500 = 2900 kalori. Lebih banyak makan - lebih matang. Kebenaran semacam itu.

Jenis Tubuh

Kuasa untuk massa tidak boleh universal, kerana kita semua berbeza. Seperti diketahui, terdapat 3 jenis fizikal: ectomorph, mesomorph dan endomorph. Mesomorph (jenis sederhana) sangat sesuai untuk skema yang dinyatakan di atas. Ectomorph nipis dengan selamat dapat membuang 1000, dan bukan 500 kalori, kerana orang itu mempunyai metabolisme yang sangat cepat. Adapun endomorph (ia dicirikan oleh satu set cepat massa lemak), maka atlet sedemikian perlu lebih berhati-hati tentang penggunaan karbohidrat dan lemak (ia adalah wajar untuk meminimumkan kedatangan mereka pada waktu petang), dan juga untuk mengurangkan surcaj dari 500 hingga 200-300 kalori. Lebih banyak maklumat mengenai rasional yang akan dibincangkan selanjutnya.

Peratusan nutrien

Ini adalah topik yang agak menyakitkan. Lihat sekeliling: pada masa kini terdapat orang gemuk yang makan makanan sangat berbahaya yang disimpan dalam lemak. Bagaimana untuk mencegahnya? Pertama sekali, berhenti menggunakan makanan cepat saji dan gula-gula (1-2 kali sebulan yang anda boleh, sudah tentu, namun anda tahu ukurannya), dan mengambil kira bahagian nutrien yang sama. Diet yang sihat untuk jisim otot (pengambilannya) hendaklah terdiri daripada yang berikut:

• Protein - 20-30%.
• Karbohidrat - 50-60%.
• Lemak - 10-20%.

Seterusnya, kami akan melihat dengan lebih dekat setiap komponen di atas, dan juga menyatakan bilangan mereka yang mesti mengandungi program pengumpulan massa.

Protein (protein)

Jangan lupa bahawa protein adalah bahan bangunan yang paling penting untuk otot anda. Pertimbangkan bahawa protein haiwan (atau protein) jauh lebih baik daripada protein sayuran kerana set asid amino yang lebih baik. Maklumat penting: Jumlah protein yang digunakan harus 2 gram (mungkin sedikit lebih) setiap 1 kg berat. Hanya dalam kes ini akan meningkatkan pertumbuhan otot anda. Pemakanan sukan untuk penambahan berat badan akan membantu mengisi jumlah protein yang hilang, jika anda tidak dapat menggunakan jumlah makanan semulajadi yang sesuai.

Karbohidrat

Kami pergi lebih jauh. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang terbaik. Kami fikir anda mengingati prinsip yang paling penting dalam pemakanan: anda perlu mendapatkan lebih banyak tenaga daripada dibelanjakan dalam sehari. Hanya angka 50-60% karbohidrat dalam diet harus sudah bercakap tentang pentingnya nutrien ini. Pada dasarnya, mereka harus 2 kali lebih banyak daripada protein, yaitu 3.5-4 gram per 1 kg berat badan. Perlu diingatkan bahawa dengan mereka adalah cerita yang sama dengan protein (kehadiran haiwan dan sayuran), kerana karbohidrat dibahagikan kepada sederhana (gula-gula) dan kompleks (pasta, bijirin). Yang pertama, pada gilirannya, menyebabkan lompatan besar dalam insulin, kerana apa yang sangat cepat diserap oleh badan. Ini sering membawa kepada pengumpulan lemak subkutan.

Kini anda memahami mengapa ia berbahaya untuk makan manis (namun, buah-buahan kaya dengan vitamin dan serat, dan oleh itu tidak boleh diabaikan). Karbohidrat kompleks, sebaliknya, perlahan-lahan diasimilasikan (beberapa jam), yang membolehkan anda secara berperingkat menenun badan dengan tenaga yang diperlukan.

Lemak

Makanan untuk berat badan (serta untuk pengeringan) mestilah termasuk lemak. Ketiadaan mereka mungkin mengancam anda dengan masalah kesihatan. Seperti dalam kes-kes terdahulu, terdapat 2 jenis nutrien ini: tepu (lemak, marjerin, mentega) dan lemak tak tepu (lemak sayuran, ikan) asid lemak. Yang pertama tidak boleh lebih daripada seperempat daripada jumlah lemak dalam diet. Cuba makan lebih banyak ikan yang kaya dengan omega-3, yang menormalkan metabolisme dan meningkatkan fungsi jantung.

Bilakah lebih baik untuk makan dan dalam jumlah apa?

Makanan pecahan adalah kunci kejayaan. Jika anda memecah makanan 5-6 kali pada siang hari, ia akan memecahkan metabolisme dalam badan, membantu menyerap nutrien lebih baik dan meningkatkan proses membakar lemak. Pendekatan sedemikian akan membolehkan kita untuk mengasimilasikan lebih banyak protein, yang memerlukan banyak otot.

Diet untuk mendapatkan keuntungan besar-besaran harus mengedarkan semua makanan yang diperlukan oleh tubuh kita dalam bahagian yang sama. Ingatlah prinsip asas: karbohidrat sentiasa mengikut garis menurun (iaitu pada waktu pagi dan kurang pada petang), dan protein (protein) - dalam garis lurus (ia harus digunakan dalam bahagian yang sama sepanjang hari). Inilah peraturan keemasan bina badan. Khususnya, pemuatan karbohidrat adalah penting sebelum dan selepas latihan kekuatan, kerana tubuh memerlukan sejumlah besar tenaga. Jadi apa yang harus menjadi diet untuk keuntungan massa? Berikut adalah contoh yang sangat baik:

- 2 biji telur dan 3 putih telur + 100 gram oat (boleh dengan kacang atau kismis);

- 250 g pasta (jenis keras) / bijirin (nasi, soba) + 200 g stik / susu ayam + sayuran;

- 200 gram beras + ikan / daging tanpa lemak + sayur-sayuran;

- 200 g dada ayam dengan keju;

- 200 g keju / koktel kotein.

Ini adalah jenis perhimpunan besar-besaran. Pada dasarnya, diet sedemikian akan sesuai dengan banyak atlet. Apa yang kita dapat? Pada waktu pagi, badan dimuatkan dengan campuran protein-karbohidrat yang berkualiti tinggi, yang menghalang katabolisme dan mencetuskan reaksi anabolik.

Latihan mestilah di antara hidangan kedua dan ketiga. Untuk mengekalkan glikogen otot dan pengeluaran insulin semasa bekerja di dewan, anda boleh minum pelbagai minuman karbohidrat.

Dalam dua jam terakhir, karbohidrat dikecualikan. Fokus utama adalah pada protein.

Terutama kami ingin memberi tumpuan kepada hidangan kelima (pada waktu tidur). Keju kotej atau koktail mempunyai kasein (protein lambat dipanggil), yang membolehkan untuk meneutralkan katabolisme dalam badan semasa tidur, dan juga menenun otot anda dengan bahan bangunan yang diperlukan.

Berikut adalah program kuasa untuk keuntungan massa. Jangan lupa juga tentang air (tidak berkarbonat), kerana walaupun dengan dehidrasi badan yang lemah dalam otot, proses pemulihan tidak dapat dihalang. Peraturan keemasan: 1 liter air setiap 30 kg berat badan.

Satu set jisim untuk kanak-kanak perempuan, yang makanan umumnya sama seperti disyorkan untuk lelaki, agak lebih sukar. Pertama, wakil seks yang adil adalah tahap testosteron yang lebih rendah dalam darah. Kedua, mereka perlu menerima lebih kurang kalori (1500 kkal per 50 kg berat), dan oleh itu lebih mudah untuk pecah. Semua prinsip lain dipelihara.

Pemakanan sukan untuk penambahan berat badan

Ramai pendatang baru menaksirnya. Pada dasarnya, bagi mereka yang beratnya 70-75 kg, tidak ada gunanya mengambil makanan tambahan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa 140-160 gram protein dan 250-300 gram karbohidrat dapat dengan mudah dimakan dengan makanan semulajadi. Sudah tentu, dengan peningkatan berat badan yang beransur-ansur (lebih daripada 85 kg), banyak lagi nutrien diperlukan. Apa pemakanan sukan yang sesuai untuk jisim otot? Ini adalah protein Whey. Tambahan protein ini sesuai untuk resepsi selepas latihan, dan juga pada waktu pagi ketika tubuh mengalami defisit tenaga.

Sebagai peraturan, pengeluar moden dengan reputasi di seluruh dunia (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) membuat produk berkualiti tinggi dengan peratusan protein sehingga 90%.

Tidak kurang popular adalah geyner. Suplemen protein karbohidrat ini membolehkan anda mengisi kekurangan tenaga selepas latihan (pemulihan 100% hanya mungkin selepas makan penuh, 40-90 minit selepas gym).

Seterusnya dalam senarai adalah creatine monohydrate. Bahan ini akan membantu meningkatkan kekuatan dan keseluruhan jisim otot. BCAA akan menjadi pilihan yang sangat baik untuk penerimaan semasa dan selepas latihan kekuatan, kerana ia akan menghalang katabolisme dalam badan.

Pemakanan sukan akan membantu anda mencapai matlamat utama anda. Tetapi jangan fikir ia akan menggantikan makanan semulajadi sepenuhnya. Ini jauh dari kes itu. Bayangkan kek. Jadi, kek - ini makanan biasa, dan krim - ia adalah makanan tambahan sukan. Maksudnya, asas harus selalu menjadi hidangan standard, yang semestinya akan menghasilkan satu set jisim otot. Pemakanan sukan hanya akan mempercepatkan proses ini sebanyak 5-15%.

Steroid anabolik

Steroid anabolik adalah ubat farmakologi yang meniru kesan testosteron hormon seks lelaki. Mereka membenarkan mempercepat sintesis protein (protein) di dalam sel, yang menyebabkan hipertropi otot (proses anabolik). Di samping itu, ia mempercepatkan masa pemulihan dengan ketara, mengurangkan kesan hormon katabolik dan mempercepat metabolisme. Sudah tentu, sifat sedemikian membolehkannya untuk membina jisim otot dengan cepat. Walau bagaimanapun, penggunaan ubat-ubatan tersebut memerlukan kesan sampingan (masalah hati, kegagalan hormon, atrofi testis, masculinization, dan lain-lain), dan oleh itu, anda harus sentiasa bersedia untuk membahayakan tubuh anda jika anda memutuskan untuk memulakan jalan ini.

Program nutrisi untuk pengumpulan massa sepenuhnya semua pembina badan profesional termasuk steroid, dan oleh itu jangan mengejek diri dengan ilusi palsu tentang tubuh besar tanpa mengambil dadah.

Peraturan asas

Merumuskan semua perkara di atas, kami akan menunjukkan prinsip-prinsip yang paling penting dalam pemakanan:

1. Untuk pertumbuhan kualitatif, perlu membuat keseimbangan kalori positif.
2. Hancurkan makanan untuk 5-6 majlis.
3. Untuk 1 kg berat badan harus 2-2.5 g protein, 3.5-4 g karbohidrat dan 1 g lemak.
4. Dalam keutamaan, protein haiwan, karbohidrat kompleks dan asid lemak tak tepu, serta makanan yang kaya dengan Omega-3.
5. Adakah karbohidrat dimuat sebelum dan selepas senaman.
6. Karbohidrat harus sentiasa mengikuti garis menurun, protein - dalam garis lurus.
7. Elakkan karbohidrat mudah dan makanan segera.
8. Anda boleh menambah pemakanan sukan untuk diet, tetapi jangan keterlaluan, berikan produk semula jadi.
9. Minum banyak air.
10. Steroid anabolik akan mempercepatkan pemakanan anda banyak kali, tetapi dengan berhati-hati menimbang kebaikan dan keburukan sebelum anda mula mengambilnya.

Kesimpulannya

Mengumpul massa otot tidak begitu sukar kerana ia seolah-olah pada pandangan pertama. Saya makan lebih banyak - saya menjadi lebih. Sekiranya anda tidak tumbuh secara besar-besaran, meningkatkan jumlah makanan yang digunakan (terutamanya karbohidrat dan protein). Jika anda mula berenang dengan lemak, mengurangkan kalori. Ia sangat mudah. Di atas, kami telah menerangkan semua perihal bahawa program untuk perhimpunan massa sepatutnya. Nasib baik dalam mencapai matlamat anda!