Latihan dengan pemberat untuk kaki, tangan, punggung. Bagaimana untuk membakar lemak di perut dan rusuk

Semua orang tahu bahawa yang seimbang diet - kunci untuk mengurangkan berat badan. Tetapi ia akan memberikan hasil yang baik, melainkan jika pada masa yang sama melakukan senaman dengan pemberat. Untuk semua orang yang mahu mengurangkan berat badan program individu pelarasan badan diperlukan. Oleh itu, kita mesti memberi tumpuan kepada membetulkan kawasan paling bermasalah. Artikel ini membentangkan kaedah penurunan berat badan untuk 10 kawasan badan. Mengambil beberapa latihan dan mengikuti segala-galanya.

Latihan dengan berat adalah sangat berkesan kerana beban tambahan menyebabkan kerja kuat secara berasingan mengambil otot yang perlu diperbetulkan. Juga, pemberat meningkatkan stamina, ketepatan dan kejelasan tindakan. Dan semua ini menjadikan proses kehilangan berat badan lebih cepat dan lebih cekap.

Memilih pemberat yang

Sebelum anda membakar lemak pada perut dan pinggang, punggung, lengan dan kaki, anda perlu membuat keputusan bagaimana teruk harus dumbbell. Kebanyakan jurulatih percaya bahawa ia adalah perlu untuk memilih berat badan yang mudah untuk menyimpan di selengan. Sebagai contoh, bagi ramai wanita, angka itu adalah 5 kg.

Dengan keperluan peningkatan badan natrenirovannosti untuk meningkatkan beban. Anda boleh meningkatkan berat agen pemberat (kira-kira sekilogram setiap 2 bulan) atau untuk meningkatkan bilangan set setiap senaman. Untuk di rumah latihan sesuai dengan dumbbells, kettlebells atau botol biasa dipenuhi dengan air atau pasir bijirin. Di kedai-kedai khusus, anda boleh mencari berat dengan berat badan boleh laras, tetapi sebagai peraturan, mereka adalah mahal. Tidak lebih buruk daripada botol, yang mudah digantikan dengan lebih besar.

Bagaimana anda tahu ia adalah masa untuk meningkatkan berat badan? Menonton kesejahteraan anda semasa latihan dengan pemberat. Jika anda boleh dengan mudah melaksanakannya dan tidak bosan dalam pendekatan pertama, maka berasa bebas untuk mengambil dumbbell yang lebih berat.

Segi latihan

Dengan berat program penurunan untuk bekerja, pakar menasihatkan untuk mematuhi beberapa cadangan yang berguna.

1. Dalam tempoh latihan jangan lupa untuk memerhatikan pemakanan yang betul. Anda mesti protein masa ini, lemak sihat dan karbohidrat dalam diet. Hanya dengan cara ini akan benar-benar membakar kalori, dan berat badan - untuk bangkit semula.

2. Keretapi, jika tidak setiap hari, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama setengah jam.

3. Semasa senaman dengan pemberat yang berhati-hati untuk bernafas. Hanya memuatkan intensif akan membakar lemak dalam sel-sel. Perlu meningkatkan kadar jantung dan jumlah nafas.

4. Jangan cuba untuk secara drastik mengurangkan berat badan - ia adalah sangat berbahaya. Tidak perlu habis sendiri, latihan intensif dan tetap hendaklah mencukupi.

5. Kawalan berat badan anda beberapa kali seminggu.

6. Pastikan untuk ganti latihan untuk otot yang berbeza untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan pada tulang belakang.

7. Cuba untuk tidak melatih pada waktu malam dan pada waktu pagi atau pada waktu pagi. Ini adalah masa yang paling berguna untuk menurunkan berat badan.

Garis panduan mudah ini akan membantu dalam bagaimana untuk membakar lemak di perut dan rusuk, pinggang, kaki dan tangan.

memanaskan badan

Sebelum anda mula bersenam dengan pemberat, lakukan senaman. Ini akan membantu menyesuaikan badan kepada beban yang aktif. Mulakan dengan cahaya regangan badan. Berdiri tegak, tangan menyambung bersama-sama dan tarik di hadapannya. lutut anda harus sedikit bengkok. Tarik tangan anda ke hadapan dan belakang bulat. Memegang jawatan ini selama 10 saat. Selepas itu menghulurkan ke atas, regangan tulang belakang. Tangan di belakangnya dan menyambung tarik belakang. Boleh diulang beberapa kali. Sekarang anda sudah bersedia untuk melakukan senaman dengan pemberat untuk penurunan berat badan.

Ingat! Jika anda hendak melaraskan tangan, batang tubuh atau bahu - mengambil dumbbell di tangan. Jika anda perlu untuk menetapkan perut, paha atau punggung - berat ke bawah kaki. Marilah kita beralih kepada latihan untuk berbeza "kawasan masalah."

Bahu, belakang, perut

Kaki bahu lebar tempat selain, sementara mereka sendiri berdiri tegak. Perumahan mendedahkan sedikit ke hadapan, membengkokkan belakang. Jangan pemalas, menghidupkan bilah. Untuk kestabilan, anda boleh menghulurkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan lutut anda sedikit. Tangan dengan dumbbells perlu diturunkan ke bawah dan siku sedikit bengkok. Pada masa yang sama mengangkat tangan mereka, dan pergelangan tangan perlu melihat ke atas. Jangan gelombang lengan, iaitu tarik. Otot-otot belakang dan bahu perlu berasa ketegangan. Membuat 3 daripada set 10-15 kali.

Biceps, punggung dan kaki

Ini adalah latihan yang baik dengan pemberat untuk tangan dan kaki yang lebih rendah. Tangan mengambil dumbbells dan kaki susun pelbagai. Bengkokkan siku anda dan tolak ke pinggang. pergerakan dilakukan harus sengit. Adakah lunges kemudian kanan, kaki kemudian kiri, seli membengkokkan lutut. Selepas beberapa set 7 kali kerja-kerja tangan menyambung. lunges Persembahan, meluruskan dan membengkokkan siku, menarik pemberat ke dadanya. Memastikan bahawa satu kaki adalah lurus apabila satu lagi mendedahkan hadapan. Membawa berat badan dengan otot gluteal, supaya anda tidak perenapryazhete kembali. Juga, sentiasa siku anda pada bahagian pinggang anda. Sekali lagi, mengambil beberapa pendekatan.

Triceps, perut

Kaki meninggalkan lebar pelvik, membongkok sedikit pada lutut. Perbaikilah belakang anda dan sedikit condongkan badan ke hadapan, menggabungkan bilah. Apabila melakukan latihan ini dengan bahagian pemberat menghadap ke atas, dan keperluan untuk mengetatkan perut. Di tangan merebut dumbbells seli membengkok dan meluruskan mereka kembali, tanpa mengubah kedudukan siku. Mengesan teknik persembahan. otot tegang daripada pinggang dan tekan. siku kerja bersama, bukan bahu. Dalam kes ini, tangan tidak bergaul. Mengulangi latihan ini 10 kali.

obliques

Kaki sedikit menguruskan di tangan mengambil dumbbell a. Adakah selekoh sampingan, manakala gelongsor di sisi tangannya. Ikut 7 pendekatan.

Latihan berikut dengan pemberat untuk kaki, dan juga untuk otot sisi, juga sangat baik. Mengambil dumbbells dan duduk di atas bola senaman. Bergerak dalam arah yang berbeza, membantu diri sendiri dan kaki tanpa menggerakkan badan. Untuk meningkatkan kesan bahu merosot ke hadapan. Ia juga berguna untuk berubah gelung gimnastik. Anda boleh membeli dengan penggelek urut atau melakukan plastik biasa, ia beransur-ansur lebih berat. Penting dalam latihan tersebut - kerap dan berulang kali telah.

Bahu, dada, perut, punggung,

Berbaring di atas tikar dengan belakang, kaki somknite dan mengangkat. Sedikit bengkok tangan dengan dumbbells dan mengangkat diri kita di atas payudara. Mereka membiak di tangan, pergelangan tangan menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Menjaga punggung anda dari lantai dan tidak bengkok belakang. Ikut pergerakan lancar, tanpa jerks. Adakah 3 set latihan ini dengan pertimbangan pada bahagian punggung, perut, dada dan bahu 10 kali.

Abdomen, paha dalaman

Duduk di atas tikar, bengkok kaki dan kaki anda diletakkan di atas lantai. Antara lutut, memegang pemberat. Tangan tarik punggung dan perlahan-lahan bengkok. Apabila bersenam bersandar pada siku anda. Cuba untuk memerah lutut halter, kemudian berehat pinggul anda. Adakah gerakan-gerakan ini 40 kali untuk 2 set.

Perut, punggung, paha depan

Untuk dinding memeluk punggung dan tulang belikat, putar bahu. Simpan pada kaki lebar bahu anda, ia adalah mungkin untuk kelestarian menolak mereka ke hadapan. Sedikit bengkokkan lutut dan tangan anda dengan dumbbells uprites paha dari hadapan. Secara alternatif, cuba untuk mengangkat kaki langsung supaya mereka adalah selari dengan lantai. Kaki dengan tarik ke atas. Tidak membuat perubahan secara tiba-tiba dan jerks apabila melakukan latihan ini dengan pemberat. Untuk kaki dan sendi adalah sangat traumatik. Membuat 3 hingga 10 kali berulang.

Perut, punggung,

Lie di belakang anda, angkat kaki anda lurus ke atas. Pergelangan kaki, memegang bahan ringan atau botol plastik (kosong). Bersama-sama badan, meletakkan tangan anda di tapak tangan lantai uprites. Naikkan kaki anda ke atas usaha-usaha abdomen dan punggung. Dalam kebanyakan kes ini tidak boleh dilakukan. Terdapat lebih penting untuk merasakan "mengangkat" ketegangan di bahagian perut dan punggung. Adakah 2 set 10 kali.

Punggung, paha belakang

Seterusnya, kami akan menjalankan latihan dengan pertimbangan pada bahagian punggung dan belakang paha. Untuk ini berdiri di atas lutut, siku memberi tumpuan kepada (atau sawit). Di sebelah dalaman dumbbell pengapit lutut. Kaki bengkok sama mengangkat, kemudian yang lebih rendah. Di lutut ini perlu berada di atas batang tubuh. Ulang 12-15 kali. Sekarang melakukannya dengan kaki yang lain. Menjalankan pendekatan yang lain. Memerhatikan pinggang, ia tidak seharusnya mengendur.

Punggung, paha sisi

Berdiri di sebelah dinding dan bersandar pada tangannya. Sebaliknya untuk memegang pemberat pada paha depan. Angkat kaki yang bertentangan dengan sebelah kira-kira 45 darjah dari lantai. Apabila melakukan latihan untuk paha dengan tumit pemberat tarik dan menurunkan sock dan kaki ke bawah. Jika terdapat sebarang masalah, yang lebih rendah amplitud lif. Adakah 3 set langkah dan tanpa jerks untuk 12 kali pada setiap kaki.

Melakukan senaman dengan dumbbells dengan betul dan mendapat hasil yang besar selepas beberapa bulan!