Lunges dengan Barbell: melaksanakan dengan betul

Anda perlu untuk bekerja di luar glutes dan hamstrings untuk mengepam? Beri perhatian kepada serangan ke atas tiang. Senaman ini adalah tambahan yang bagus untuk program asas, yang menjejaskan bahagian bawah tubuh manusia. Walau bagaimanapun lunges perlu dilakukan dengan betul, jika tidak akan ada hasil yang ketara, yang sama dengan mudah boleh cedera. Bagaimana untuk betul melaksanakan latihan? Kami melihat dengan lebih dekat dalam artikel ini.

memanaskan badan

Langkah yang paling penting dalam mana-mana senaman panas. Ia bukan sahaja membolehkan anda untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan, tetapi juga membantu dalam meningkatkan keberkesanan latihan pada tahap yang sama sebagai beban. Memanaskan badan, bergantung kepada kecergasan organisma boleh bertahan selama lima hingga lima belas minit. Sebagai memanaskan badan boleh dijalankan jogging di tempat atau di atas treadmill.

Yang dipam serangan?

senaman Lunge dipanggil kaki senaman, kerja melalui utama otot paha (quadriceps dan hamstrings) dan punggung. keputusan penting boleh dicapai sudah pada bulan lalu senaman yang kerap. Melaksanakan dengan betul kompleks ini, anda boleh sentiasa hanya dipam punggung, manakala kumpulan lain digunakan, dan otot, tetapi pertumbuhan bekalan tidak.

Bagaimana lunges dengan Barbell

Untuk melaksanakan latihan ini perlu rod burung bangkai dan satu set lempeng dengan lampiran. Jika berat skema kecil, ia adalah mungkin untuk memerah keluar dari tangannya dengan kekerasan. Turunkan Barbell di belakang leher kepala anda, meletakkan ia pada otot trapezius yang di bawah 7 vertebra serviks. Di berat badan yang leher tidak boleh menolak.

Berdiri dengan kaki anda selain pada lebar bahu. Ikuti kaki kanan langkah panjang ke hadapan, kaki memerlukan sedikit dibalut di dalam, supaya kemudian ia adalah lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan. Jika serangan dijalankan dengan rotan untuk pam sehingga otot-otot punggung, kaki, berdiri di belakang, memakai kaus kaki. Membengkokkan lutut anda, turun, memberi tumpuan kepada kaki kanan. Kaki kiri diturunkan ke lantai, kita boleh disentuh (tidak penting).

Selepas itu, meluruskan lutut dan kaki anda. Ulang 8-10 kali pada kaki.

Melakukan perkara yang sama, meletakkan anggota badan kirinya. Semasa latihan, menonton postur anda - bawah belakang tidak bengkok. belakang perlu berada dalam ketegangan, perut ditarik balik. Face lif, mata diarahkan ke hadapan. Melaksanakan lunges dengan Barbell, ia tidak bengkok pinggul, jangan goyang. Jangan sengetkan badan, menjaga bahawa perut tidak "meletakkan" pada kaki hadapan paha.

Anda boleh mengubah latihan dan melaksanakan lunges dengan Barbell, seli kanan dan kaki kiri.

penting

Semasa pelaksanaan serangan, memastikan bahawa kaki depan lutut tidak bengkok lebih daripada 90 darjah dan lutut tidak pergi ke pesawat kaki. Kedudukan optimum untuk shin - serenjang dengan lantai. Jika anda melanggar peraturan ini, anda boleh dengan mudah mendapat kecederaan lutut.

Kami mengkaji lunges dengan Barbell, satu teknik yang bekerja di permukaan belakang keseluruhan paha, punggung dan quadriceps. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan senaman yang sedikit berbeza, ia adalah mungkin berjaya untuk mengepam permukaan dalaman paha dan adductors.

Pilihan kedua

Sebarkan kaki anda sangat luas dan menjatuhkan bar di bahu, badan yang lebih rendah dengan pemberat, memindahkan berat badan ke kaki kanan. Meluruskan dan melakukan perkara yang sama kepada pihak lain.

Dalam melaksanakan latihan ini, jangan cuba untuk mengangkat berat. Ulang 8-12 kali pada setiap sisi.

Latihan ini amat gemar jantina yang adil, yang mempunyai masalah di bahagian dalam paha. Seperti yang anda lihat, dengan lunges Barbell untuk perempuan akan membantu "mengukir" yang kaki bentuk yang indah dan punggung, akan membantu menghilangkan lemak badan yang tidak diingini.

Tambahan "cip"

Jika anda melihat bahawa latihan tersebut adalah terlalu mudah untuk dijalankan, menambah kepada berkesan dan berat. Untuk melakukan ini, letakkan kaki depan pada (10-18 cm) bangku rendah atau ketinggian lain. Ini "helah" akan jatuh di bawah maksimum dan meregangkan glutes.

Dalam usaha untuk meningkatkan kira-kira, beberapa atlet tidak meletakkan kaki di atas satu baris, dan dibesarkan mereka sedikit ke tepi.

Meninggalkan keperluan perumahan serendah yang mungkin, dan meluruskan sepenuhnya. Anda boleh gerakkan sedikit di bahagian bawah cerun badan ke hadapan. Ini akan membantu meregangkan punggung.

Jika masalah kira-kira, ia adalah lebih baik untuk melancarkan serangan dalam mesin khas Smith. Di leher adalah tetap, jadi anda tidak perlu diisi.

Siapakah serangan balas

Jika anda mempunyai masalah lutut, perlu didekati dengan berhati-hati untuk serangan. Bekerja yang berwajaran kecil. Pastikan anda Melatih dengan rakan kongsi - dia akan dapat untuk melindung nilai semasa latihan.

Jika masalah pelatih kembali, anda boleh menggantikan berat Barbell. Apa-apa pilihan dipilih, dan orang-orang yang terlibat tidak di gym dan di rumah. Beban untuk tulang belakang akan menjadi lebih rendah, cara ini yang dipilih oleh banyak pendatang baru. Dari masa ke masa, bagaimanapun, apabila pengalaman dan kesesuaian peningkatan ini, ia adalah disyorkan untuk memulakan dengan lunges Barbell.