Squats dengan barbell - alat yang hebat untuk menguatkan kaki

Latihan asas untuk otot betis adalah squats dengan barbell. Mereka membolehkan anda memuat hampir keseluruhan otot kaki. Walaupun kesederhanaan jelas, latihan ini agak sukar dilakukan dan memerlukan latihan khas. Oleh itu, teknik pelaksanaan memainkan peranan khas di sini, dan hanya membantu untuk mengagihkan beban dengan betul kepada kumpulan otot yang diperlukan dan membantu untuk mengelakkan kecederaan.

Squats dengan bar dijalankan mengikut skema yang ditentukan, dan beban fizikal pada pelbagai subkumpulan otot dikawal oleh kedalaman jongkong dan lebar jawatan. Untuk melaksanakan latihan dengan betul, anda perlu mempelajari prinsip-prinsip asas kerja.

Dalam skema piawai, kaki terletak pada lebar bahu, kaki melihat ke depan, kaus kaki yang sedikit terpisah, punggungnya walaupun dan flexes sedikit kembali, otot lumbar tegang.

Bar mesti diambil sedemikian rupa sehingga ia tidak menghalang pergerakan, dan ia selesa untuk dipegang, lebar cengkaman tidak memainkan peranan khas. Bar bar harus terletak pada otot di belakang kepala. Untuk menjadikannya lebih selesa untuk memegang peluru sukan, anda mesti meletakkan baju atau tudung di bawahnya. Kerana latihan dilakukan dengan banyak berat badan, dan ia tidak sangat mudah untuk meningkatkan dan menurunkan bar, anda boleh menggunakan rak khas. Ini akan membantu menjimatkan tenaga.

Setelah tersedut, anda perlahan-lahan harus duduk ke posisi di mana sudut kira-kira 60 darjah antara betis dan paha, jongkok yang mendalam tidak boleh dilakukan, memandangkan peningkatan beban pada sendi dicipta. Melepaskan diri, perlahan-lahan perlahan, cuba mengendalikan pelurus kaki. Jangan sepenuhnya melepaskan mereka, semua pergerakan mesti dibuat dalam mod musim semi.

Sebelum melakukan jongkong dengan bar, perhatian khusus perlu diberikan kepada kasut. Dia mesti mempunyai tumit beberapa sentimeter lama dan menjadi sangat kuat. Jika kasut itu tidak tersedia, maka anda boleh meletakkan penkek di bawah tumit dumbbells. Dengan bantuan tumit, badan itu kedudukannya dengan betul semasa latihan, yang membolehkan, walaupun berat badan yang baik untuk mengekalkan keseimbangan.

Terima kasih kepada tumit tinggi, adalah mungkin untuk meningkatkan amplitud gerakan apabila mengepam quadriceps. Tetapi ia tidak berbaloi untuk terlibat dalam latihan ini, kerana beban pada sendi lutut meningkat serentak.

Apabila melakukan sit-up dengan bar, satu perkara penting ialah kelajuan latihan. Ia perlu dilakukan secara lancar, perlahan-lahan, dengan kawalan sepenuhnya terhadap keseimbangan dan kedudukan tubuh. Perlu diingat bahawa kerja berlaku dengan banyak berat, dan terdapat kebarangkalian kecederaan tinggi.

Lebar kaki secara langsung mempengaruhi otot yang sedang bekerja. Sekiranya kaki terletak pada lebar bahu, beban maksimum jatuh pada quadriceps, jika lebarnya meningkat, maka graviti bergerak ke otot punggung dan paha.

Biasanya, ketika melakukan sit-up dengan barbell, atlet memegang leher dengan rata-rata cengkaman yang lebih lebar daripada bahu. Tetapi untuk mengagihkan semula sebahagian daripada beban dari kaki ke belakang, ada yang menggunakan sedikit licik, yang digunakan dalam pertandingan. Ini penurunan lebar cengkaman. Memaksimumkan tangannya, seorang atlet berpengalaman dapat meningkatkan hasilnya dengan 10 kilogram atau lebih. Kira-kira hasil yang sama meningkat dengan menggunakan pembalut keras.

Semasa latihan, prestasi ini tidak sesuai sepenuhnya, dalam mod ini, sebaliknya, tangan harus diletakkan selebar mungkin. Ini menimbulkan beban pada kaki.

Jika anda mahu, barbell boleh digantikan dengan latihan kekuatan lain , contohnya, dengan menekan kaki anda. Ini bukan sahaja akan melegakan bahagian belakang, tetapi juga meningkatkan berat beban.