Pantat seperti kacang. Bagaimana untuk membina glutes?

Bulat dan pantat tegang - adalah impian kebanyakan kanak-kanak perempuan. Sebahagian diberi kelebihan oleh alam semula jadi, dan metabolisme adalah seperti yang anda boleh makan gula-gula pada waktu malam dan masih mempunyai bentuk hebat punggung, tidak merebak dan tidak menambah kepada jumlah. Tetapi unit itu, terutamanya kanak-kanak perempuan perlu bekerja panjang dan keras pada badan anda menambat hati lelaki bentuk yang menarik. Hari ini kita bimbang dengan imam sebagai kacang. Setiap daripada kita mampu seperti melambung atau ciri-ciri fisiologi juga perlu diambil kira? Dan apa teknik akan memberikan hasil yang paling?

Adakah semua diberikan kepada pemegang pantat Brazil

Ini adalah satu isu yang agak kompleks, terutamanya kerana ia adalah alasan terbaik akan mengelak daripada aktiviti kami di gym. Mengapa menyeksa diri anda masih saya tulang luas, pelvis adalah, keturunan, dan anda duduk di hadapan TV dengan rasa pencapaian, dan keldai seperti kacang, hanya ada satu impian yang sukar difahami. Malah, bentuk punggung di semua berbeza, tetapi jurulatih yang berpengalaman boleh membantu untuk membetulkan keadaan dengan baik. pendekatan individu dan senaman yang kerap akan melakukan silap mata. Walaupun kulit dan umur punggung anda mula berubah dengan pesat, dan hasilnya anda akan pasti untuk pop seperti kacang.

Mengapa rock keldai

Malah, ramai daripada anda mungkin bertanya, mengapa saya perlu pop seperti kacang? Untuk menggembirakan mata lelaki? Bukan sahaja: dalam punggung melambung mempunyai banyak kelebihan, dan sekarang kita bercakap tentang mereka. Apabila gluteus maximus adalah dalam keadaan yang baik, ia adalah lebih mudah untuk menjaga postur anda. Ini adalah kerana otot ini straightens dan membetulkan badan. Di samping itu, para imam, seperti kacang (photo kami akan memberikan di bawah) membantu untuk bermain sukan. Kumpulan besar otot menjadikan anda lebih kuat, dan mana-mana permainan aktif akan mudah untuk hiburan anda. gluteus maju mengurangkan risiko sakit belakang dan belakang.

peraturan asas

Perkara pertama yang perlu diingat ialah bahawa badan kita - organisma tunggal, supaya pembangunan fizikal perlu menyeluruh. Jika anda bekerja di luar semua kumpulan otot - badan kelihatan lebih harmoni. Jika anda ingin bekerja hanya lebih otot gluteal, maka jangan lupa terlebih dahulu melakukan memanaskan badan untuk menyediakan otot untuk beban. Jika anda tidak mempunyai wang dan masa ke gimnasium dan pelatih peribadi, ia adalah mungkin untuk lakukan di rumah, turun manual video dengan jurulatih kecergasan profesional.

Sedikit lebih kesabaran, dan kita beralih kepada topik utama: imam sebagai kacang. Bagaimana untuk membuat ia begitu, kita akan mempertimbangkan sebagai terperinci yang mungkin. Tetapi ada satu lagi peraturan penting yang perlu dipatuhi. Ia adalah pemakanan yang betul. Gabungan sukan dan diet yang seimbang perlu menjadi asas dalam hidup anda. Elakkan makanan segera dan meninggalkan tabiat buruk. Asas makanan perlu menjadi buah-buahan segar dan sayur-sayuran, bijirin penuh dan bijirin, daging dan ikan. Hasilnya, anda mendapat hasil, yang anda hanya boleh bermimpi. Ia bukan sahaja punggung yang indah, tetapi juga kulit licin, kesejahteraan, normalisasi tidur, peningkatan keadaan umum.

ujian kecil

Jika anda berfikir tentang bagaimana untuk mengepam sehingga keldai seperti kacang, maka anda tidak berpuas hati dengan bentuk mereka. Tetapi ia mungkin disebabkan oleh pelbagai faktor. Wanita cenderung untuk membesar-besarkan kelemahan mereka, dan kilogram tambahan berat badan sudah dianggap tragedi, mencari tempat dalam lipatan lemak mereka, walaupun semua orang lain yang difikirkan anda adalah sempurna. Menghabiskan ujian kecil. Mengambil pensil biasa dan dimasukkan ke dalam kali ganda di bawah punggung. Jika pensil ditangguhkan, maka keldai anda memerlukan penjelasan. Begitu juga, anda boleh menyemak dan dada. Kini ia adalah penting untuk mempertimbangkan satu set latihan, kerana mana-mana teknologi prestasi penyelewengan mengurangkan keberkesanannya atau membuat kerja sepenuhnya otot yang berbeza kumpulan.

Teruskan ke latihan

Oleh itu, kita menetapkan untuk ke mata air itu (hari jadi, perkahwinan) kami mempunyai imam sebagai kacang. Mengembung ia hanya boleh sukar untuk melakukan latihan fizikal, kerana jika tidak, otot yang paling kuat masih perlu diusahakan. Memberi tumpuan kepada ia, jangan lupa bahawa tekanan yang dihadapinya, harus terus meningkat. Ini boleh dilakukan dalam dua cara. Dalam yang pertama anda perlu meningkatkan berat badan di kedua, manakala di bawah beban. Otot membesar dan berkembang hanya sekiranya mereka perlu sentiasa menyesuaikan diri dengan rangsangan baru. Ingat, bagaimanapun, bahawa untuk mencapai cembung tiga dimensi hanya boleh berbasikal dan kumpulan lain otot: quadriceps, belakang dan tekan. Jadi mendapatkan punggung indah "rangka" bahagian atas dan bawah.

Kita bermula dengan klasik

Apakah senaman yang datang ke fikiran anda apabila anda mendengar frasa "pop, seperti kacang?" Bagaimana untuk mengepam sehingga keldai, kita akan bercakap dengan lebih terperinci. Jadi, sudah tentu, ia squats. Ia akan kelihatan mudah, tetapi terdapat beberapa nuansa yang perlu tahu dan mengikuti. Pertama sekali, melupakan semua poluprisedany pilihan. Kepada Perdana punggung, ia adalah perlu untuk menumpang hidup di rangkaian yang lengkap. Jangan malas, pastikan bahagian belakang anda lurus, mencairkan lutut, hidung menyedut apabila anda duduk dan bernafas mulut anda, apabila anda bangun. Jumlah amplitud, kemudian duduk di teknik "jatuh ke lantai". Iaitu, senaman tidak mudah, tetapi ia berfungsi dengan sempurna. Melaksanakan tiga set, sekurang-kurangnya 20 kali. Sangat baik menggunakan bar, ini akan meningkatkan kecekapan.

squats kepelbagaian

Sebaik sahaja anda mula mudah melaksanakan semua pendekatan dan merasa bahawa ada kuasa lain pada sesuatu, pergi ke pendekatan alternatif. Squats dengan kaki tertutup dengan sempurna mengetatkan hamstring dan jika kaki merebak selain dan membubarkan sarung kaki, anda akan mendapat sumo senaman, yang kerja-kerja besar di bahagian dalam paha. Melaksanakan squats tidak kurang daripada 10 kali, dalam beberapa pendekatan. Jadi, anda akan melengkapkan kitaran dan squats bukan sahaja akan mendapat imam yang sangat baik, tetapi juga pinggul bentuk yang indah, yang akan menekankan kesempurnaan punggung.

lunges

Jika anda ingin menjadi imam sebagai kacang, senaman yang dipanggil "squats di gunting" adalah kawan-kawan anda yang terbaik. Untuk melaksanakan mereka dengan betul, anda perlu belajar beberapa perkara. Ia adalah perlu untuk pergi jauh ke bawah dan melakukan langkah yang baik. Menjaga lutut dalam kedudukan yang ketat Lunge membentuk sudut yang betul. Anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 3 pendekatan pada 10 kali. Sekali lagi, apabila anda telah menguasai latihan ini, ia adalah mungkin untuk melaksanakannya dengan Barbell atau dumbbells, dan juga menambah kepada perubahan teras. Setinggan di atas kaki kiri, dan meningkat membuat hak bergerak.

Giperekzistentsiya

Latihan ini adalah legenda, ia bukan sahaja sangat berguna, tetapi juga indah. Dalam persekitaran gym, anda boleh melakukannya pada simulator khas, atau bersandar kambing. Di rumah - hanya berbaring di atas lantai, dan mendapat tidak lebih buruk. Dalam penjelmaan pertama, mengunci kaki (rakan kongsi yang sesuai yang mereka memegang, atau mana-mana perabot rumah). Sekarang ikut up batang dengan tangan melintasi di belakang kepalanya. Tiga set 10 kali. Pilihan kedua - untuk mencari, untuk apa yang memegang tangan dan meningkatkan kaki anda. Anda boleh menggabungkan kedua-dua latihan dan mendapatkan klasik "bot."

Sunset di platform

Kita semua tahu bagaimana berguna berjalan menaiki tangga. Jika anda tidak mempunyai keinginan untuk meninggalkan apartmen dan berjalan-jalan di atas lantai, ia adalah berguna kepada anda adalah senaman. Di gym terdapat satu platform khas yang boleh dilaraskan ketinggian. Pada masa yang sama, lebih tinggi padang, semakin besar beban pada punggung. Rumah juga boleh cuba untuk mencari bangku sesuai untuk membina platform dari bahan-bahan buangan atau penggunaan unsur-unsur perabot. Ia adalah penting untuk memastikan belakang anda. Anda boleh dilakukan dengan dumbbells atau Barbell. Tiga set 10-15 kali.

kaki Mahi

Fantasticheski mudah dan berkesan senaman. Mengambil kerusi dan menahan, adakah mahi. 10-20 kali ke hadapan dan ke belakang, kiri dan kanan. Tidak perlu untuk swing terlalu cepat, sebaliknya, bekerja yang lebih perlahan melalui setiap swing, lebih baik anda akan merasa bagaimana kerja-kerja otot. Selesai senaman adalah mudah sangat baik, tetapi latihan yang sangat baik. Lie di belakang anda, kaki bengkok pada lutut. Sekarang mengambil keldai setinggi mungkin, dan kemudian celup. Jangan lupa untuk meregangkan otot-otot punggung yang mungkin. Mendapatkan melaksanakan 20 kali dan secara beransur-ansur mencapai 100.

Lakukan senaman ini 2-3 kali seminggu selama dua puluh hingga tiga puluh minit. Hasilnya, dalam sebulan anda akan melihat berapa banyak telah berubah pop, bulat dan diperketatkan. Yang paling penting - jangan buang latihan, dan hasilnya anda akan mempunyai pantat yang paling indah - seperti kacang.