34 imej yang membolehkan anda untuk melihat, apa otot anda sedang regangan

Ia adalah sangat penting untuk melakukan regangan. Tetapi yang lebih penting - melakukannya dengan betul.

unta Pose

Menyerlahkan: abdominis rectus dan serong luar. regangan ini adalah paling sesuai untuk orang-orang yang sudah mempunyai fleksibiliti yang baik. Jika anda mempunyai masalah leher, ia adalah lebih baik untuk tidak jatuh kepalanya ke belakang dalam proses.

Tersebar luas sebagainya

adductors diserlahkan. Ini adalah sukan yang baik yang membolehkan anda untuk membuka pinggul dan meregangkan adductors dan hamstrings. Ia adalah disyorkan untuk memulakan latihan ini dengan belakang anda lurus dan lutut dibengkokkan, perlahan-lahan meluruskan mereka dalam imej.

katak Pose

adductors diserlahkan. Ini merupakan hamparan mendalam untuk otot pangkal paha, tetapi ia boleh memberikan tekanan pada lutut anda, jadi ia adalah disyorkan untuk melaksanakan di atas permukaan yang lembut. Mulakan dengan siku dan lutut di atas lantai dan secara beransur-ansur Buka lutut ke tepi.

sapu lebar di

Sebarkan kaki anda yang luas dan menjaga mereka lurus. Bermula untuk menyimpang ke kanan, membengkokkan lutut kanan dan kiri menarik dalam arah yang bertentangan.

regangan rama-rama

Mengambil kedudukan duduk, mengurangkan tapak kaki anda bersama-sama dan mengatur di tulang duduk anda. Mengenakan tekanan ke atas lutut anda dengan tangannya. Semakin dekat kaki anda kepada badan, lebih baik regangan.

Extensor regangan lengan

Menekankan otot extensor lengan. Tarik bahu belakang dan ke bawah, dan kemudian beralih ke kedudukan yang optimum di mana ia akan menjadi lebih baik untuk meregangkan otot. Sebaik sahaja anda mencari kedudukan ini, menggunakan tangan anda yang lain untuk menguli otot pertama.

akhiran sisi leher

Menekankan otot sternokleidomastoid. Tarik leher dan kepala telinga perlahan-lahan lebih rendah ke bahu, memastikan anda tidak bekerja terlalu berat tulang belakang serviks. Anda boleh mengukuhkan regangan, duduk di atas kerusi dan memegang tangannya.

Putaran leher

Menekankan otot sternokleidomastoid. Perlahan-lahan bertukar leher, menjaga dagu dibangkitkan. Jika anda mahu lebih regangan, anda boleh meletakkan tekanan pada bahagian perolehan yang bertentangan.

Dilanjutkan leher regangan

Menekankan otot sternokleidomastoid. Meletakkan tangan anda pada pinggul anda, perbaikilah belakang anda, dan kemudian kembali zaprokinte. Pada masa yang sama, memastikan bahawa anda tidak mencederakan tulang belakang serviks.

akhiran sisi leher menggunakan tangan

Menekankan sternoclavicular-mastoid dan otot trapezoid atas. Tarik leher dan kepala telinga yang lebih rendah ke bahu, memastikan tidak mencederakan tulang belakang serviks. Pada masa yang sama mewujudkan lengan tekanan tambahan.

Regangan poluprisede otot pinggul

psoas terpencil dan pinggul. Ambil kedudukan yang mendekam, perlahan-lahan tarik satu pinggul ke hadapan, dan anda akan mula berasa regangan di bahagian depan paha.

Regangan otot extensor daripada lengan

Menekankan otot extensor lengan. Ini regangan telah dinyatakan di atas. Seperti sebelum ini, memberikan kedudukan bahu yang betul, dan kemudian mula memberi tekanan dengan satu tangan ke tangan yang lain.

Lateral regangan senjata

deltoids sisi terpencil. Menaikkan satu lengan ke bahagian-bahagian badan yang lain dan mula tekan tangan yang lain untuk merasa bahu otot diregangkan.

Akhiran leher dalam kedudukan berdiri dengan tangannya

trapezoid ketara. Pastikan kaki bersama-sama dalam keadaan dia berdiri, pastikan bahagian belakang anda lurus. Perlahan-lahan mengetepikan pinggang belakang, bengkokkan belakang, menekan dagunya ke dadanya.

Regangan dengan cengkaman tunjang

Terpencil latissimus dorsi. Tegas merebut bar, kemudian perlahan-lahan mengangkat kaki anda dari lantai. Anda harus berasa ketegangan dalam dorsi otot latissimus anda di dalam dadanya.

Regangan otot belakang ke dinding

Terpencil latissimus dorsi. Meletakkan kedua-dua tangan di sudut dinding. Pastikan bahagian belakang anda lurus, dan kemudian bergerak ke paha dalam satu arah kepada had. Jika anda mempunyai masalah dengan belakang yang lebih rendah, mengelakkan regangan ini.

anak Pose

Terpencil latissimus dorsi. Dapatkan dengan keempat kakinya, dan kemudian perlahan-lahan tarik pinggul kembali, berehat dahinya di atas lantai. Jika anda ingin mendapatkan regangan yang lebih baik, anda boleh menyebarkan kakinya lebih luas.

Regangan otot betis dalam kedudukan berdiri

otot soleus terpencil dan anak lembu. Ini regangan boleh dilakukan di hadapan atau di pinggir langkah. Perlahan-lahan berputar buku lali masuk dan keluar untuk meregangkan otot-otot kaki yang lebih rendah.

split depan

lumbar terpencil dan popliteal. Ini adalah satu regangan maju, jadi teruskan dengan berhati-hati, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan pinggul mereka. Mula dari kedudukan untuk kecondongan untuk membuat ia lebih mudah.

Menyentuh jari kaki anda daripada posisi duduk

Terpencil popliteal dan anak lembu otot. Duduk di atas tulang duduk anda dan bengkokkan lutut jika anda perlu. Dengan peningkatan dalam fleksibiliti, anda boleh meluruskan kaki dan bukan sahaja menyentuh jari, tetapi juga menutup kakinya dengan tangannya.

bengkok ke hadapan dengan sebelah kaki

otot popliteal terpencil. Sediakan satu kaki ke hadapan, meletakkan tangan anda pada pinggul anda, dan kemudian mula untuk bersandar ke hadapan, jika perlu, dengan membengkokkan perlawanan kedua di lutut.

squat mendalam

Menekankan otot gluteal. Gerakan ini memberi kesan kepada benar-benar semua bahagian-bahagian badan anda. Jika anda mempunyai masalah lutut, ia adalah lebih baik untuk tidak melakukan latihan ini. Jika anda tidak boleh menyimpan rata kaki di atas lantai, pertama diamalkan sejak squats konvensional.

Duduk polupoza merpati diraja

punggung diserlahkan. Ambil kedudukan duduk, dan kemudian mengetatkan satu kaki ke dadanya, menjadikan paha bahagian dalam, sambil mengekalkan belakang yang rata.

Regangan otot betis sambil berdiri pada dinding

soleus terpencil dan otot gastrocnemius. Mengambil kedudukan menyergap, kaki belakang harus sedikit ternyata. tumit belakang perlahan-lahan lebih rendah di atas lantai.

akhiran sisi dinding

obliques luaran terpencil. Pastikan bahagian belakang anda lurus dan perlahan-lahan slaid pinggul anda ke tepi. Mengelakkan regangan ini jika anda mempunyai masalah dengan belakang yang lebih rendah.

berputar terlentang

punggung diketengahkan dan obliques luaran. Ini merupakan hamparan besar bagi mereka yang mempunyai sakit sciatic. Berbaring di belakang anda dan perlahan-lahan bergerak satu kaki ke atas badan anda, beralih sepenuhnya.

Cerun sebelah sekali gus melonjakkan

Terpencil obliques luaran dan lats. Luruskan belakang anda dan perlahan-lahan bergerak pinggul anda dalam satu arah, di samping mengekalkan kedudukan bahu. Mengelakkan regangan ini jika anda mempunyai masalah dengan belakang yang lebih rendah.

segitiga Pose

obliques luaran terpencil. Menyebarkan kaki lebar, salah seorang daripada mereka mesti ditetapkan jauh di hadapan, 90 darjah ke badan anda. Merapatkan dan meletakkan tangannya pada kaki depan, angkat lengan lain sehingga.

Regangan dinding dada

Ditanda otot dada. Berdiri menghadap dinding, mengangkat tangan. Perlahan-lahan aku berpaling dari dinding, tetapi meninggalkan tangan di atasnya - supaya anda boleh meregangkan otot-otot dada. Jika anda berasa regangan di bahu anda, anda perlu untuk berehat usaha.

Regangan dada dengan bantuan

toraks terpencil dan lats. Berbaring di atas lantai, menghulurkan tangan anda, untuk itu harus merebut pasangan anda. Bila beliau akan mendekam, anda akan merasa regangan pada dada dan punggung otot.

Duduk polupoza merpati

Terpencil otot tibialis anterior. Duduk dengan kaki menjangkau ke hadapan. Mula dengan satu tangan di belakang dan satu kaki kepada yang lain, Cast dan kuat mengetatkan kepada tangannya.

putaran bahu penyerahan diri

subscapularis terpencil. Berbaring di atas lantai, tarik lengan ke sisi, ia dibengkokkan pada siku pada sudut 90 darjah. Perlahan-lahan menurunkan lengan luar tangan ke lantai.

postur anjing dinding

Ditanda otot dada dan lats. Berdiri di hadapan dinding dan bengkok ke sana, jangan sentuh sehingga tangannya terulur. Kemudian flex ke bawah, berehat tangan di dinding.

Regangan dada dengan bantuan

payudara ditandakan. Terletak pada wajah tingkat ke bawah, menghulurkan tangan anda ke hadapan. Pasangan anda perlu tarik tangan anda kembali supaya batang tubuh atas anda dari lantai.