Bagaimana untuk membina otot belakang di rumah

Orang-orang yang menonton kesihatan belakang, bearing berbangga berbeza, pelepasan menarik otot dari bahu ke pinggang. Mengukuhkan belakang anda, anda boleh di rumah. Ini akan memerlukan dumbbells hanya biasa. Pilih berat badan mereka mengikut persediaan fizikal perlu terlibat.

Bagaimana untuk membina otot belakang anda? Gunakan set latihan kira-kira 3 kali seminggu. Dalam masa beberapa minggu anda akan mengukuhkan belakang anda dan meluruskan postur anda. Apabila bersenam mengikuti perasaan anda, jika terdapat apa-apa kesakitan serta-merta mengurangkan beban.

1. Pertama, berbaring di atas perut anda, anda boleh meletakkan tangan anda di bawah dagu. Pada menyedut, angkat badan dari lantai, tapak tangan tidak lebih rendah, siku menunjukkan ke atas. Pada menghembus nafas, turunkan lantai. Mengambil 9 lif lain. Kemudian berehat.
2. Bagaimana untuk membina otot belakang dan ia tidak mempunyai pinggang koyak? Melakukan senaman regangan. Dapatkan pada lutut, tangan diletakkan di hadapannya, jarinya bersama-sama dalam "lock". Pada menghembus nafas yang gerbang belakang anda ke belakang, mendedahkan setiap vertebra. Selepas lurus minit.
3. Berbaring pada perut anda lagi. Pada menyedut, angkat kedua-dua tangan di atas lantai, badan dan kaki, menghembus nafas, jatuh ke lantai. Ulang 8 kali. Ulangi senaman regangan 2.
4. Bagaimana untuk membina otot belakang anda semasa berdiri? Buat hak menyergap kaki ke hadapan, bersandar pada lutut tangan yang sama. Di tangan kiri mengambil dumbbell a. Dengan pengeluaran nafas yang bengkok siku kiri dan menunjukkan ia lurus ke atas, dan mengetatkan halter ke dada. Pada menyedut meluruskan lengan anda sepenuhnya. Melakukan sekurang-kurangnya 15 mendaki. Ulangi latihan dengan tangan kanan anda.
5. Menyusun kaki kepada lebar kaki, tangan, lebih rendah, memegang dumbbell yang di dalamnya. Dengan pengeluaran nafas bengkok ke hadapan manakala belakang kekal lurus, tangan yang lebih rendah ke lantai. Pada meluruskan menyedut itu. Membuat satu lagi kira-kira 12 cerun.
6. Bengkokkan siku anda dan dikecewakan tangannya dengan dumbbells di belakang kepala anda. Dengan bend pengeluaran nafas dengan lurus belakang anda, menyedut pada balasan. Melaksanakan 15 tilts.
7. Latihan untuk lat. Lie pada perut, kaki, kaki di pomoscht lebih baik menetapkan apa-apa tetap (cth, sofa), kelapa memakai kepala. Pada menyedut, angkat badan dari lantai, berlama-lama sedikit berat badan. Pada pengeluaran nafas turun kembali ke perut. Membuat mendaki sekurang-kurangnya 5-7.
8. Bergolek di belakang anda, angkat kaki anda, paha berbekam. Sekarang gerbang bawah belakang lalu. Rolls di belakang belakang dan sebagainya sekurang-kurangnya 30 saat.
9. Senaman untuk otot belakang dilakukan di rumah tanpa kawalan jurulatih, supaya anda sendiri perlu berhati-negeri mereka sendiri. Mengambil dumbbell di kedua-dua tangan, tangan yang terletak berhampiran pelvis. Pada menyedut, angkat kedua-dua tangan di atas kepalanya, atas menghembus nafas menggugurkan mereka turun lagi. Membuat 15 lif.
10. Duduk, tangannya di bahagian pinggul beliau. Dengan pengeluaran nafas yang mengangkat punggung anda dari lantai, tetapi tidak pergi ke bar, dan kemudian lipat tailbone di bawahnya, pembundaran belakang anda yang lebih rendah. Memegang jawatan ini selama 1 minit. Dengan nafas duduk. Melaksanakan kenaikan lain.

Bagaimana untuk membina otot belakang anda dengan betul dan tidak menyakiti diri sendiri? Selepas melaksanakan kompleks di atas diperlukan untuk membuat regangan. Ia membantu otot pulih selepas senaman dan membuang perasaan kekakuan pada mereka.

1. Duduk dengan tangan anda, lif. Dengan pengeluaran nafas yang bengkok kaki, kembali apabila ia kekal lurus. Menetapkan kedudukan selama kira-kira satu minit. Apabila anda menarik nafas, angkat badan. Menghulurkan mahkota menaik untuk meluruskan tulang belakang.

2. Dapatkan pada lutut anda, meletakkan tangannya di atas lantai. mahkota terus penyedutan dan tulang ekor sehingga menghembus nafas ke dalam gua yang di siling. Ulangi latihan ini sekurang-kurangnya 8 kali.

3. Berdiri, tangan di belakangnya, mengeluarkan, menenun mereka ke dalam "lock". Tarik nafas dan mengangkat mereka untuk menarik kepala, mendedahkan dadanya. Memegang jawatan tersebut selama 1 minit. Kemudian menghembus nafas kembali ke kedudukan permulaan.