Mengenakan bayaran bagi kaki dan punggung: Satu set latihan dan mengkaji keberkesanan

Yang pergerakan harus merangkumi ideal pengecasan untuk kaki dan punggung? Latihan pada kekuatan dan daya tahan, biasa dengan biasa pengunjung gimnasium, tidak selalu menjamin kesan yang cepat dan ketara - kaki kekal kawasan agak bermasalah untuk mengepam, jadi konvensional dan senaman yang diubahsuai perlu ditambah unsur-unsur yoga dan Pilates. Kami menawarkan pelbagai direka oleh jurulatih kecergasan American terkemuka.

pahlawan III

Ini adalah klasik postur yoga, yang disyorkan untuk memulakan apa-apa kompleks atau superset bertujuan melatih otot paha dan tulang kering. caj mingguan anda untuk kaki akan menjadi lebih berkesan jika anda menambah pergerakan ini mudah dalam rutin biasa. "Warrior III" membolehkan bukan sahaja untuk mengetatkan otot-otot kawasan bermasalah dari pinggang ke bawah, tetapi juga untuk mengekalkan nada otot dalam akhbar.

• Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Kemudian angkat kaki kiri, menarik sock dan membawa berat badan pada yang lain berdiri kaki kanan lurus. Terus meningkatkan kaki kiri dan menurunkan kepala dan batang tubuh selagi sehingga badan membentuk garis mendatar lurus dari kepala ke kaki. Pastikan lengan anda selari dengan sisi. Terlibat abs dan memastikan bahawa kiri paha, lutut, tulang kering dan jari kaki berada di laluan yang sama. Kekal dalam kedudukan ini, melihat ke bawah dan menyimpan belakang anda lurus yang mungkin. Ia adalah penting bahawa lutut kanan tidak diluruskan sepenuhnya; pusat graviti akan turun di tengah-tengah kaki. Ikuti pose selama lima nafas, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan berdiri.
• Tukar kaki dan ulangi.

Setinggan "kerusi"

Jika anda berminat untuk mengenakan bayaran bagi kaki dan paha dan yang mana tidak perlu dumbbells dan projectiles lain, memberi perhatian kepada latihan ini mudah. Setinggan "kerusi" juga berasal dari yoga, tidak memerlukan peralatan tambahan untuk itu. Sebaliknya, jika anda mempunyai di hujung jari anda kerusi yang paling biasa untuk menjalankan mencangkung ini adalah sedikit lebih mudah.

• Mulakan dengan mengambil kedudukan berdiri dengan kembali kepada kerusi (anda boleh lakukan tanpanya), kakinya kepada lebar tali pinggang. Mengimbangi berat badan ke belakang, tarik perut anda dan bengkokkan batang tubuh ke hadapan manakala perlahan-lahan menurunkan pinggul dan punggung ke arah tempat duduk kerusi. Berhenti sebelum anda duduk, dan kemudian kembali ke posisi berdiri, jangan lupa untuk ketegangan otot menyalak sepanjang latihan itu.
• Melaksanakan tiga set 10-15 ulangan.

menyergap Cross dalam dinamik

Lunges - klasik caj untuk menguruskan badan ke bawah, tetapi mereka agak membosankan dan boleh menyebabkan kebosanan bagi mereka yang suka pergerakan dinamik dan pengubahsuaian yang menarik. Agar tidak bosan, cuba merentas menyergap dalam dinamik - luar biasa, tetapi ia adalah satu latihan agak boleh dilaksanakan untuk semua yang ingin membeli bentuk menarik dan feminin.

• Berdiri dengan kaki anda di atas lebar tali pinggang. Mengetepikan kaki kanan menyerong belakang, seolah-olah kaki anda adalah pada anak panah jam tangan dail menunjuk 7:00. Bend kedua-dua lutut untuk mendapatkan kedudukan asal untuk serangan. Dongakkan batang tubuh anda ke hadapan pada sudut tiga puluh darjah dan menggeleng-gelengkan atas dan ke bawah 10-15 kali. Meluruskan dan pulih 180 darjah supaya kaki kanan berada di depan. Lagi turun ke dalam kedudukan yang klasik untuk serangan.
• Shook atas dan ke bawah 10-15 kali dengan setiap tangan, untuk melengkapkan set. Melaksanakan tiga set.

menyergap rendah dengan kaki lurus

Latihan ini dilakukan dalam keadaan berdiri. Adalah penting untuk ingat bahawa yang baik caj untuk menguruskan badan perut dan kaki sentiasa melibatkan kulit ketegangan otot (dan khususnya media) sepanjang latihan ini; menyergap rendah dengan kaki lurus tidak terkecuali kepada peraturan ini.

• Berdiri dengan kaki anda di atas lebar tali pinggang. Kemudian kembali off kaki kanan belakang dan diturunkan ke dalam kedudukan untuk serangan dengan meletakkan lutut kiri anda ke atas buku lali. Mengangkat tangan lurus di atas kepala anda dan bersandar ke hadapan dari pinggang dengan. Menurunkan dada ke hadapan ke arah pinggul sebagai tangan sampai ke hadapan dan ke atas. Angkat kaki kanan sambil meluruskan kiri. Memegang jawatan ini selama tiga nafas dan kemudian kembali ke kedudukan untuk serangan.
• Melakukan tiga ulangan, tukar kaki dan mengulangi di sisi lain set.

Lunge "skater"

Ia menawarkan kaki halus sangat bayaran bekerja semua otot utama paha dan tulang kering.

• Mulakan dengan mengambil kedudukan berdiri, kaki bahu lebar selain, senjata di pihak anda. Mengambil langkah yang besar kembali dengan kaki kirinya dan dipalang menyerong ke kaki kanan. Pada masa yang sama menarik lengan kanan lurus dan sisi, dan bengkok tangan kirinya di siku dan letakkan atas peha yang betul. Melompat ke kiri dengan jarak kira-kira 60 sentimeter, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya.
• Mengulangi di sisi lain. Adakah tiga set 20 ulangan.

kaki angkat

Ini pengecasan untuk kaki memerlukan satu objek - kerusi. Latihan ini bertujuan untuk melatih quadriceps dan berguna untuk semua orang-orang yang bermimpi seseorang yang layak dan kaki tipis.

• Berdiri tegak, menghadap kerusi. Angkat kaki kanan dan tumit bersandar pada kerusi itu. Pastikan lutut kiri tidak diperbetulkan, kemudian angkat kaki kanan dari kerusi dan tarik kaki sehingga anda rasa ketegangan dalam quadriceps. Memegang kaki yang dibangkitkan di udara, bengkok lutut kiri dan meluruskan sedikit lebih keras, tidak membawa kepada meluruskan mutlak.
• Adakah 10-15 ulangan, kemudian melaksanakan latihan dengan kaki yang lain. Ia disyorkan tiga set.

Mengenakan bayaran bagi kaki varikos

Pelbagai lunges dan squats - satu barangan klasik dan sangat berkuasa yang boleh dalam masa beberapa minggu untuk membuat punggung anjal dan paha - tipis. Tetapi ada kalanya apabila apa-apa beban berat pada kaki hanya contraindicated. Dan yang paling penting kita bercakap mengenai vena varikos.

Jika anda mendapati diri anda di kaki vaskular "labah-labah" atau "asterisk", kita harus mula mencari urat. Jika perbuatan terakhir kulit biru urat yang besar, ia mungkin tidak bahaya untuk pergi ke doktor-phlebologist dan menjelaskan, ia tidak sama ada keadaan anda adalah sangat biasa vaskular penyakit - vena varikos. Apabila menetapkan diagnosis yang menyedihkan tidak tergesa-gesa untuk mendapatkan kecewa: walaupun apabila penyakit itu boleh bebas untuk melibatkan diri dalam sukan, perkara utama - untuk melihat beberapa peraturan yang mudah dan menghalang aliran darah berlebihan kepada kaki yang lebih rendah.

Pengecasan pakar disyorkan untuk kaki varikos termasuk jenis-jenis senaman:

• pejalan kaki berjalan (berjalan);
• kelas atas basikal pegun atau jurulatih elips;
• berjoging di atas rumput atau di atas treadmill;
• mana-mana senaman yang dilakukan dalam duduk atau baring.

ulasan

Sebagai peraturan, majoriti ulasan negatif datang dari mereka yang berada di dalam darjah yang berbeza-beza, mengalami penyakit vaskular. Memandangkan hampir setiap pengecasan popular untuk tangan, kaki dan akhbar termasuk lunges mandatori dan squats, ramai wanita mula menjalani gaya hidup yang sihat, tiba-tiba mendapati bahawa kesejahteraan mereka, sebaliknya, semakin teruk. Bagaimana untuk mengelakkan semakin teruk keadaan penyakit ini, melambatkan pembangunan vena varikos dan pada masa yang sama untuk meneruskan latihan sukan biasa? Ikut cadangan atlet yang berpengalaman dan orang-orang yang bertuah yang telah mengatasi masalah vena varikos progresif dan memperoleh bentuk yang dikehendaki.

• Elakkan latihan berat dengan mengangkat berat. Jika anda pasti bahawa hanya berat dan peluru berat yang lain akan membantu anda menurunkan berat badan dan mencapai kaki berbentuk indah, pastikan untuk menjadi program kecergasan peribadi untuk mana-mana kardio dan bertakwa biasa anda selepas selesai kuasa kompleks latihan. Ia adalah paling sesuai untuk ini kelas tujuan di atas basikal pegun atau treadmill, dan juga biasa berjalan dengan rancak. Ia adalah dinasihatkan untuk memakai pakaian mampatan khas (stoking, pakaian ketat) pada masa senaman, walaupun ia hanya ringkas dan mengenakan bayaran bagi kaki.
• Jika boleh, menghapuskan unsur-unsur seperti penginapan jangka panjang di bar, sitapy, berpusing dan lunges. Jika ini tidak dapat dilakukan, alternatif disenaraikan latihan dengan kardio.
• Jika kerja atau gaya hidup anda mencadangkan berdiri lama atau duduk di satu tempat tanpa gangguan, cuba sekerap mungkin untuk melancarkan berat yang jatuh di kakinya, dengan tumit dan kembali ke sarung kaki. Untuk melakukan ini, melintasi perlahan-lahan dari tumit ke kaki.
• Elakkan memakai kasut dengan kasut tumit tinggi atau memegang model yang sama untuk masa-masa yang paling istimewa.

Ingat bahawa kesihatan anda - di tangan anda. Kelas adalah betul bantuan sukan untuk mengekalkan kesihatan yang sangat baik untuk tahun akan datang.