Pemakanan yang baik untuk menurunkan berat badan lelaki

Menurut Kementerian Kesihatan, bilangan lelaki dengan obesiti di negara kita telah meningkat dua kali ganda dalam tempoh dua dekad yang lalu. Banyaknya makanan berkalori tinggi dan ketersediaan, penurunan aktiviti fizikal - faktor-faktor yang membawa kepada penyebaran bencana penyakit, membawa nombor statistik Rusia dan Amerika Syarikat. Doktor yang membunyikan penggera, yang mengaku berada dalam keadaan fizikal yang sangat baik hari ini adalah bukan sahaja bergaya, tetapi juga perlu. Kebanyakan orang yang berjaya, tanpa mengira jantina, harus trend moden, mematuhi gaya hidup yang sihat. Para saintis mengatakan bahawa pemakanan yang betul untuk lelaki untuk menurunkan berat badan memainkan peranan yang lebih besar daripada wanita. Berat badan berlebihan sering menyampaikan wakil sex kuat ketidakselesaan emosi, ia adalah punca harga diri yang rendah. Ia juga boleh menjadi sumber masalah yang berkaitan dengan penyakit serius kardiovaskular dan lain-lain. Tetapi bagaimana untuk menukar diet anda yang biasa? Adalah diketahui bahawa dalam menu lelaki pelangsingan tidak boleh makan berbahaya dan berat, makanan kalori harian yang digunakan tidak boleh melebihi 1600-1800 kcal, dan keperluan untuk makan sekurang-kurangnya 4-5 kali sehari dalam jumlah yang kecil.

Sekiranya saya memilih diet sex yang kuat dan bagaimana untuk mengurangkan berat badan tanpa kebuluran

Lelaki, berbeza dengan wanita, terima kasih kepada keunikan struktur badan, ia adalah lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan sukar untuk mendapatkan berat badan. proses termolipoliza (pembakaran lemak) berasal dari mereka cukup pantas, dan penukaran karbohidrat ke dalam tisu lemak adalah sangat perlahan. Ini membantu untuk mencapai keputusan yang ketara dengan memilih diet yang betul untuk menurunkan berat badan. Di rumah, lelaki yang cukup untuk mengurangkan kandungan kalori daripada diet harian sebanyak 10-20 peratus kepada tubuh badan untuk pengeluaran tenaga mula menggunakan simpanan lemak sendiri. Tetapi ramai daripada jantina yang lebih kukuh yang ragu-ragu diet, mengira ketagihan untuk mengurangkan berat badan adalah semata-mata pekerjaan perempuan. Lelaki lebih suka latihan sukan, sebagai faktor utama penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, mereka tidak mengambil kira kepentingan peruntukan penuh badan dengan kalori. makan yang sihat untuk lelaki untuk menurunkan berat badan menggalakkan tahap yang tinggi metabolisme dalam badan, yang membantu untuk memecahkan lemak dengan berkesan, ia menyumbang kepada pemeliharaan dan pengukuhan otot. Kerap makan bahagian kecil makanan membuat ia mungkin untuk tidak berasa lapar menyakitkan dan menurunkan berat badan dengan ketara. Sistem bekalan kuasa yang paling sesuai untuk lelaki adalah penurunan beransur-ansur dalam diet kalori pada masa yang sama membina jisim otot melalui senaman. Diet yang paling berkesan untuk jantina yang lebih kukuh, ramai pakar percaya protein.

Kadar harian protein, lemak dan karbohidrat untuk lelaki pelangsingan

Jumlah pengambilan kalori bagi lelaki yang menghabiskan sebahagian besar hari duduk di pejabat atau di rumah di komputer, adalah kira-kira 1500-1600 kcal, dan untuk orang-orang yang mempunyai kerja fizikal yang aktif atau sukan, parameter ini boleh meningkat sehingga 1800-2000 kcal. Kaya dengan litar bekalan protein (jumlah protein yang 25-30 peratus daripada pengambilan kalori), boleh mempercepatkan metabolisme dan mengurangkan diet kalori 90-100 kkal per hari. penggunaan yang mencukupi protein haiwan dan asal sayur-sayuran membantu bukan sahaja mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk mengelakkan dail pantas dalam kes kegagalan diet. Pemakanan yang baik diet manusia, yang ingin menghilangkan kilo berlebihan dan mengekalkan keputusan termasuk 25% protein, 15% lemak dan 60% perlahan, karbohidrat trudnousvoyaemyh. Penggunaan keperluan harian protein (orang biasa - 1-1,5 g setiap kg berat badan dan atlet yang mahu memperbaiki dan melegakan otot - 2-2,5 g) meningkatkan kadar metabolisme, Pengurangan selera makan dan menguatkan otot. Di samping itu, ia membina jisim otot membantu membakar lemak dengan lebih cekap dan melaraskan berat badan dengan jayanya.

Apakah produk yang anda perlukan untuk memilih menu?

Makanan protein untuk penurunan berat badan perlu berkualiti tinggi, dengan jumlah minimum lemak daging (daging lembu, payudara ayam - ayam atau ayam belanda), ikan dan laut penduduk, produk tenusu, telur dan kacang. Lemak hanya membawa manfaat asid lemak tak tepu (asid lemak). Keutamaan diberikan kepada makanan diet yang tinggi dalam omega-3 asid lemak: ikan laut (salmon, tuna, siakap, sardin, dan lain-lain). Di samping itu, sumber lemak penting menjadi kekacang, kacang, susu dan produk lain. Jumlah karbohidrat semasa pakar-pakar penurunan berat badan memberi nasihat untuk mengurangkan, tetapi tidak untuk mengecualikan nutrien penting. sebatian ini adalah sumber tenaga, supaya karbohidrat kompleks yang harus dimasukkan dalam diet harian: pelbagai bijirin, bubur (soba dan oat), roti rai, beras perang, madu. Menggunakan mereka lebih baik pada separuh pertama hari. Karbohidrat untuk mengelakkan untuk penurunan berat badan dipanggil mudah: roti putih dan pastri, gula-gula, air limau dan soda. Oleh yang sama "cepat" karbohidrat pakar membawa alkohol. Diet yang seimbang untuk lelaki untuk menurunkan berat badan tidak seharusnya mengandungi minuman keras, wain diperkuat manis dan bir dari tin. Pencinta duduk dengan rakan-rakan lebih segelas buih "hidup" kadang-kadang boleh merawat diri anda untuk parti, tetapi tidak lebih dari 1-2 kali seminggu.

Selulosa, vitamin yang paling dan mineral

serat sayur-sayuran, menormalkan proses pencernaan dalam badan, mesti termasuk dalam diet lelaki mengeset semula berat tambahan. Mereka adalah bebas kalori, tetapi memberikan perasaan yang berpanjangan kenyang, merangsang proses pembersihan badan. Dalam kuasa untuk lelaki untuk menurunkan berat badan, menurut saranan WHO, anda mesti memasukkan harian 38-40 gram serat. Ia kaya dengan bijirin yang belum diproses (soba, beras perang, dan gandum), kekacang (kacang, kacang kuda, kacang merah dan kacang), sayur-sayuran dan buah-buahan (kulit yang terdiri daripada serat), biji (flaks, labu dan bunga matahari) dan kacang. Pemimpin kepada kandungan serat setiap 100 g produk adalah: bran (rai, oat dan gandum) - 44 g; kekacang - 7-15 g; roti gandum - 7-9 g, dan bijirin - dari 8 hingga 10 g Penekanan kepada yang tidak berkanji "hadiah alam semula jadi": bayam, kale, brokoli, timun, epal hijau dan buah-buahan sitrus, tembikai, plum dan lain-lain sumber vitamin dan mineral akan membantu menepukan badan dengan komponen penting, akan menambah kekuatan dan meningkatkan imuniti.

saiz dan bilangan hidangan air

Untuk mengeluarkan berat tambahan, anda perlu mengurangkan jumlah makanan yang dimakan. Untuk satu lelaki penerimaan dibenarkan makan tidak lebih daripada 250 ml hidangan pertama, 150 g salad atau bijirin, 100 g ikan atau daging. Kalori makanan ringan mereka tidak boleh melebihi 150-200 kcal. Lima makanan yang sihat untuk cepat memuaskan kelaparan tidak termasuk kerepek, makanan segera dan cookies, dan pisang, coklat gelap, kacang, keju dengan buah, sandwic roti rai dengan sebahagian daripada dada ayam rebus dan hirisan timun atau salad. Mengikut jumlah undershot (kecuali buah-buahan dan sayur-sayuran), purata 100-200 Dalam pemakanan yang seimbang lelaki yang ingin mengurangkan berat badan, peranan penting yang dimainkan oleh jumlah air yang anda minum setiap hari. Air tulen tanpa gas perlu minum sekerap mungkin, sekurang-kurangnya 1,5-2 liter sehari. Ia membantu mempercepatkan metabolisme, merangsang penghadaman dengan meningkatkan jumlah serat, memperbaiki proses lipolisis (pecahan lemak). air tidak mengandungi kalori dan meneutralkan rasa lapar palsu, apabila seseorang itu sebenarnya dahaga. 150-200 ml air minuman untuk makanan, lelaki mengurangkan selera makan dan biasanya makan kurang.

teknik memasak

makan yang sihat untuk menurunkan berat badan (untuk lelaki) boleh diatur di rumah, produk otvarivaya, menyediakan mereka untuk pasangan, di bakar atau rebus. Daripada hadiah alam semula jadi adalah lebih baik untuk membuat salad segar atau smoothie, koktel. Jumlah garam semasa proses mewujudkan karya masakan perlu untuk menghadkan dengan menambah pelbagai kristal atau menggantikan jus limau (lemon), rempah, herba kering.

Berjalan untuk penurunan berat badan

Mengurangkan pengambilan kalori sebanyak yang perlu dan menyesuaikan kuasa untuk lelaki untuk menurunkan berat badan, untuk menyelesaikan masalah berat badan yang berlebihan tanpa sukan keras. Bahawa pendekatan bersepadu untuk mengurangkan jumlah badan, dengan penekanan kepada beban fizikal optimum adalah cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Apabila bersenam mengetatkan otot, yang membawa kepada peningkatan dalam perbelanjaan kalori dan membakar jumlah lebih banyak lemak. Pada BMI yang tinggi atau berat badan yang lebih besar daripada 90 kg, dan orang yang berumur 45-50 tahun dan ke atas, ditunjukkan berjalan di atas treadmill atau berjalan di luar dan berjalan adalah dilarang kerana ia boleh menyebabkan kerosakan kepada sendi dan lutut. Rasional, makanan yang sihat untuk menurunkan berat badan untuk lelaki, berjalan dengan beban secara beransur-ansur meningkat dari kadar perlahan berjoging untuk kelajuan sederhana dan sengit membiasakan badan untuk menerima dan membelanjakan kalori, kejayaan pembakaran lemak. amalan biasa kesan yang baik terhadap parameter badan, keadaan otot dan seluruh badan.

Dihargai "kiub" dari akhbar

Dalam usaha untuk mencapai kebaikan manusia penuh dan melegakan batang tubuh, adalah perlu pertama sekali untuk menganjurkan teratur, diet seimbang untuk penurunan berat badan. Bagi lelaki, buaian akhbar, biasanya dengan mengangkat batang tubuh dari kedudukan yang terdedah. pergerakan itu membantu membakar yang paling biasa di kalangan lelaki jenis lemak - perut. Menggunakan 20 daripada tindakan itu adalah mungkin untuk membakar kira-kira 7 kalori. otot abdomen jurulatih tidak mencadangkan untuk memuatkan lebih daripada tiga kali seminggu, memberikan mereka rehat dalam sehari. Selepas 15-20 ulangan menjadi untuk anda satu perkara yang mudah, anda perlu untuk merumitkan latihan dengan menambah berat (dumbbells dan Penambah).

Tips dari yang berpengalaman

Ia adalah penting bahawa makanan untuk lelaki pelangsingan penuh. Ia mesti menyuburkan manusia, tidak membenarkan beliau untuk makan terlalu banyak. Makan makanan sihat, seorang lelaki memerlukan untuk mengekalkan tahap tenaga yang mencukupi, tanpa mendapat kalori yang berlebihan. Diharamkan goreng dan makanan pedas, jeruk dan salai daging babi, sosej, ham dan sosej, mayonis dan produk dalam tin. Ia adalah perlu untuk mengurangkan jumlah gula atau mengecualikannya daripada diet. Semasa penurunan berat badan adalah lebih baik untuk melupakan baking dan kuih-muih, makanan segera dan pencuci mulut yang berkalori tinggi. Anda perlu makan pelbagai untuk proses mengurangkan berat badan tidak mewujudkan diskfomforta. Badan dengan cepat menyesuaikan diri dengan diet yang seimbang, yang akan membantu bukan sahaja untuk berkesan mengurangkan berat badan, tetapi juga masa yang lama untuk mengekalkan keputusan yang dicapai.