Menarik sehingga pada bar: program untuk pemula

Pembentukan kekuatan dan jisim otot, rupa bumi lukisan, pembangunan ketahanan - ini adalah kelebihan menarik sehingga pada bar. program latihan untuk mana-mana atlet semestinya melibatkan latihan itu, yang dianggap sebagai olahraga asas dan CrossFit. Apabila daya menarik diedarkan antara jari kaki, lengan, bisep, triceps, bahu, belakang dan perut.

Apakah yang perlu saya lakukan sekiranya saya tidak boleh melakukan walaupun satu bebas menarik pada bar? Program ini menyediakan bagi penyediaan dan pelaksanaan (ringan) pilihan yang diubah suai.

Sebelum kelas, anda perlu:

• regangan yang baik dan menguatkan otot, iaitu, bahu, tangan, latissimus dorsi, otot rhomboid.
• Latihan Profesional cengkaman - selama seminggu untuk melakukan tiga tertinggi Vis pada bar dengan berehat minit di antara setiap percubaan.
• Pilih senaman yang membantu membangunkan otot: tarik mendatar pada cincin, mengangkat tangan Barbell.

Terdapat dua pendekatan untuk apa yang perlu dilakukan satu tarik-up pada bar. Program ini boleh berdasarkan penggunaan negatif chin-up atau penggunaan dana tambahan.

nombor Arahan 1. Tujuan - diri mengetatkan-

Inventori Bar mendatar, anjal pita (Penambah), cincin, kerusi atau bangku.

Latihan diadakan 3-4 kali seminggu selama kemahuan untuk melaksanakan tiga tarik-up dalam satu minit:

• Hari pertama diperuntukkan untuk mengkaji otot. Anda perlu untuk mengejar 8-12 kali dengan band anjal, melakukan tiga set.
• Hari kedua adalah dikhaskan untuk menarik sehingga sokongan. Anda boleh berdiri di atas kaki anda, untuk menggantikan kerusi atau kotak, menarik hanya satu kaki. Dilakukan 5 set 5 ulangan.
• Hari Ketiga tinggi intensiti yang berbeza untuk meningkatkan daya tahan. Anda perlu melakukan 5 set 3-5 tarik-up menggunakan jalur elastik, dan secepat yang mungkin.
• Pada hari keempat perlu menangani pengukuhan tangan, bahu dan belakang, serta make Visy pada palang gol.

jumlah pilihan 2. Matlamat - diri mengetatkan di rumah

Inventori Bar mendatar, kerusi.

Jika pendatang baru tidak mungkin untuk membeli expander dan ia adalah mustahil untuk melakukan satu tarik naik di bar, program ini boleh dibina dalam lima fasa.

1. 5 set 8 negatif chin-up, yang mana anda perlu untuk berdiri di atas kerusi berhampiran bar, bar cekau, yang terletak di paras mata, supaya tapak tangan berhadapan muka. Hang pada bar dan pergi ke bawah perlahan-lahan yang mungkin, secara beransur-ansur meluruskan siku anda. Bekerja sehari, secara beransur-ansur perlahan "jatuh" sehingga 2 saat.
2. 5 set 8 cengkaman terus negatif (sawit berpaling dari muka). Mengamalkan selagi keluaran akan mengambil masa 2 saat atau lebih.
3. 2 set konvensional tarik dan 3 set 8 negatif tarik-up. Berterusan sehingga sehingga anda dapat melakukan dua latihan dagu.
4. 5 set tarik naik 8, di mana setiap ditetapkan untuk bermula dan berakhir dengan latihan konvensional dalam fasa negatif berkuat kuasa menurun.
5. Mengetatkan jumlah maksimum yang mungkin kali dan menyemak pendekatan Visom pada bar di titik tertinggi.

Jika secara senyap-senyap berjaya membuat sekurang-kurangnya satu tarik naik di bar, program ini dibina semula untuk meningkatkan kemahiran.

• Cuba untuk menangkap sebanyak mungkin lagi selama 5 minit, tetapi jangan cuba untuk meregangkan selama 10 minit.
• Untuk meningkatkan bilangan ulangan setiap minggu atau mengurangkan masa pelaksanaan daripada latihan tertentu.

Program untuk meningkatkan pull-ups pada bar juga perlu termasuk versi yang diubah suai dengan band anjal, tarik mendatar, swing di atas lantai dengan tangan dan kakinya pada masa yang sama, latihan bisep dan triceps.

Kekerapan dan ketekunan akan membantu untuk mencapai hasil yang cepat.